一、什么是牵拉感

拉伸最重要的就是牵拉感，牵拉感就是肌肉被拉长的感觉。

很多人拉伸只是按照别人的样子做，其实根本没有牵拉感，这样拉伸是无效的。

如何找到牵拉感呢，如下图，请把左手臂伸直，右手抓住左手，缓慢往身体的方向拉，这时候你的左手小臂中就会有肌肉被拉扯的感觉，再多拉一点点，感觉到有一点点酸痛，在酸痛受不了的情况下停住，保持均匀呼吸。

注意，牵拉感必须清晰准确的出现在图中红色的部位，如果牵拉感不明显，请按照黑色箭头的方向，将左手往右手的方向旋转，直到牵拉感出现。请记住这个牵拉感，后面所有的肌肉拉伸都必须找到这个牵拉感。

只有牵拉感出现在正确的位置，拉伸才是有效的！！！

二、拉伸的益处

1、提高关节活动幅度，不容易受伤，活动自如。

2、保持肌肉正常的功能长度，提高神经肌肉效率，改善肌肉不平衡。

3、降低运动后肌肉酸痛，减轻疲劳。

4、拉伸可以将堆积的脂肪拉伸开，分散。比如拉伸腰部侧边肌肉，可以细腰。

5、降低肌肉的过度紧张，减缓关节压力，改善功能

三、拉伸的注意事项

1、拉伸的动作必须要慢，太快的话肌肉会收缩，起不到效果。

2、姿势准备好时吸气，开始拉伸时呼气、让被拉伸的肌肉充分放松。

3、拉伸过程中保持均匀呼吸。

4、每个部位拉伸3次左右，每次15~30秒，每次之间休息10秒左右。

5、整个全身拉伸10~15分钟即可。

篇幅限制，拉伸的更多原理，请查看另外两篇文章：“如何找到正确的牵拉感” 和 “拉伸的益处”。

四、女性不宜拉伸的部位

女性一般关节囊比较松，肌肉偏少，关节活动幅度比较大，应该多做一些力量训练，强化肌肉力量平衡，不要过度拉伸。

1. 手臂前侧

一般女性手臂前侧力量比较弱，肘关节容易超伸，不宜过多拉伸。应该以锻炼为主。

肘关节超伸的危害

不直，影响外观。

锻炼时用手支撑，肘关节压力大导致肘关节痛。

肩关节不稳定，肩袖肌群力量弱，导致蝴蝶袖，附乳，肥胖。

肘关节超伸的简单判断方法：手臂举起，掌心向上，手臂与地面平行，如果手的位置明显低于肘关节，说明肘关节处于超伸状态。

2、大腿后侧

女性容易出现膝关节超伸的情况，所以大腿后侧不宜过多拉伸。

膝关节超伸的危害

膝超伸一般会造成骨盆前倾，引起一系列的体态问题。

膝超伸的姿态去完成一些跑跳动作时，会提高前交叉韧带损伤的风险。

膝超伸，会让小腿后侧显的比较大，影响美观。

膝超伸的简单判断方法：站直后，试试把膝关节往后顶，看看能不能把膝关节伸的更直，如果不能了，说明已经处于膝超伸状态。

3. 臀部

不经常锻炼的女性，因为久坐的关系，臀部肌肉一般都是不太激活的。臀部的肌肉应该多锻炼，而不是拉伸。

五、男性应该重点拉伸的部位

1. 胸部

因为久坐和体态不好，容易造成圆肩驼背的姿势，应该多拉伸胸部。

2. 大腿后侧和臀部

如果柔韧度比较差，弯腰摸不住脚的，有可能是大腿后侧以及臀部紧张造成的，可以多拉伸臀部和大腿后侧。

六、女性推荐的拉伸流程

1. 胸大肌，站姿单侧

肘关节和肩关节同高

先将肩关节往前压，再转动身体到对侧。

2. 胸小肌，站姿单侧

要领：与胸大肌的拉伸类似，肘关节比肩关节高，大约45度。

3. 斜方肌

手拉在背后，头往一侧偏。

4. 腹直肌、仰卧瑜伽球

要领：仰卧在瑜伽球上，放松，感受腹部的拉伸

5.  髋部前侧（髂腰肌）

要领：一只腿跪在地上，另一只腿向前迈，保持腰背挺直，身体缓慢下压，牵拉感在下面这只腿的内侧直到小腹部深层的位置，如果没有牵拉感，注意骨盆不能前倾，身体略微后仰一点，臀部收紧。

6、腰部侧面、腰方肌

要领：站姿，双腿可以交叉，双手举过头顶，往另一侧侧屈，牵拉感会出现在整个腹部侧面。大腿外侧也会有牵拉感。

7、大腿前侧、单腿跪姿

要领：单膝跪地，一只手抓住脚，往身体一侧拉伸，拉伸感在大腿前侧。

8、大腿内收肌、坐姿

要领：坐姿，屈膝，脚底相对。双手缓慢把腿往下压。

9、小腿后侧，腓肠肌

要领：脚踩在踏板或者斜坡上，腿伸直，缓慢下压，可以单腿，也可以双腿。

10、臀部、仰卧

要领：仰卧垫子上，一只脚放在另一只腿上，抱住大腿往身体拉伸。注意拉伸的是架在上面的这只腿的臀部。如果没有牵拉感，说明姿势有问题，适当调整腿的位置。

七、男性推荐的拉伸流程

1. 胸大肌，站姿单侧

肘关节和肩关节同高

先将肩关节往前压，再转动身体到对侧。

2. 胸小肌，站姿单侧

肘关节比肩关节高，大约45度

3. 三角肌前束，双手同时拉伸

双臂弯屈，放在背后桌子上，大拇指相对，身体慢慢往下蹲。这个动作也可以拉伸三角肌前束。

4. 三角肌后束、站姿

5. 背阔肌

要领：膝盖微弯曲，腰背挺直俯身，双手抓住比头部略高的固定物体，身体向后拉（箭头1），如果牵拉感不强，把肩膀这个部位往一侧移动（箭头2）

6. 竖脊肌，坐姿

要领：坐在凳子上，呼气往下弯腰，牵拉感出现在背部，脊柱两侧。也可以用手拉住凳子腿。

7. 腰方肌，坐姿

要领：坐姿，双腿打开，双手举过头顶，往对侧腿的方向侧屈。如果柔韧度不好，可以坐在凳子上。

8. 臀部、男性

要领：男性一般臀部肌肉比较紧张，可以把腿放在凳子上，屈膝，缓慢身体往前压

9. 大腿后侧、脚放高

要领：脚放在凳子上，腿伸直，腰背挺直，缓慢下压。牵拉感出现在大腿后侧。

10. 大腿内收肌、坐姿

要领：坐姿，屈膝，脚底相对。双手缓慢把腿往下压。

11. 小腿后侧，腓肠肌

要领：脚踩在踏板或者斜坡上，腿伸直，缓慢下压，可以单腿，也可以双腿。