前一篇严谨的健身书籍推荐：针对初学者和女性中，有推荐拉伸的书籍。但有人反映自己拉伸不到位，本文争取用最浅显的讲解让初学者也能掌握运动后拉伸技巧，有效系统的拉伸。

1. 什么是牵拉感

拉伸最重要的就是牵拉感，很多人拉伸只是按照别人的样子，做了一下，牵拉感起始没找到，这样拉伸就是无效的。

如何找到牵拉感呢，如下图，请把左手臂伸直，右手抓住左手，缓慢往身体的方向拉，这时候你的左手小臂中就会有肌肉被拉扯的感觉，再多拉一点点，感觉到有一点点酸痛，在酸痛受不了的情况下停住，保持均匀呼吸。

注意，牵拉感必须清晰准确的出现在图中红色的部位，如果牵拉感不明显，请按照箭头的方向，将左手往右手的方向旋转，直到牵拉感出现。请记住这个牵拉感，后面所有的肌肉拉伸都必须找到这个牵拉感。

只有牵拉感出现在正确的位置，拉伸才是有效的！！！

2. 拉伸的原理

肌肉比较像弹簧，如下图，左侧是正常状态，中间是收缩状态，右侧是拉伸状态。拉伸某一块肌肉的运动方向，是和锻炼这块肌肉的运动方向刚好相反的。所以所有拉伸动作的设计原理，都是固定住一端，然后想办法将另一端移动到最大幅度。

3. 拉伸的好处

扩大活动范围，不容易受伤，活动自如。

降低运动后肌肉酸痛，减轻疲劳。

拉伸可以将堆积的脂肪拉伸开，分散。比如拉伸腰部侧边肌肉，可以细腰。

4. 运动后不拉伸的坏处

不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降。

使得疲劳恢复变慢，容易引发运动损伤。

容易造成体态问题。

5. 拉伸的注意事项

拉伸的动作必须要慢，快的话肌肉会收缩，起不到效果。

姿势准备好时吸气，开始拉伸时呼气。

拉伸过程中保持均匀呼吸。

每个部位拉伸3次左右，每次15~30秒。

整个拉伸10~20分钟即可。

6. 主要肌肉的拉伸

拉伸的动作非常多，只要与运动方向相反，都会有效。但因为每个人的柔韧度不一样，有些拉伸方法可能对某些人更有效。

下面系统的针对每个部位，选择1~2种对大部分比较有效的动作。

更新：部分图片来自《酸痛拉筋解剖书》，已获得授权，该书简体中文版已经出版，京东有售。

颈侧肌肉（斜方肌，斜角肌）

动作要领：背后固定住要拉伸一侧的手臂，头往另一侧偏，感觉到颈部侧边有牵拉感。

大臂前侧（肱二头肌，三角肌前束）

动作1：手臂伸直，放在身体背后，大拇指向下，抓住固定物体，弯曲膝盖，慢慢往下蹲，感受到大臂前侧有牵拉感。

动作2：双臂弯屈，放在背后桌子上，大拇指相对，身体慢慢往下蹲。这个动作也可以拉伸三角肌前束。

大臂后侧（肱三头肌，三角肌后束）

动作1：坐姿或站姿，大臂具体贴近头部，小臂尽可能靠紧大臂，另一只手抓住肘关节拉伸，感觉到手臂后侧有牵拉感。

动作2：手臂伸直，放在身体前侧，大拇指向下，另一只手把手臂往身体和对侧牵拉，拉伸感在肩部后侧。

胸部（胸大肌，胸小肌）

动作要领：站姿，大臂和肩膀平行，撑在固定物上，身体往对侧旋转，感觉胸部有牵拉感。

背部外侧（背阔肌）

动作要领：膝盖微弯曲，腰背挺直俯身，双手抓住比头部略高的固定物体，身体向后拉（箭头1），如果牵拉感不强，把肩膀这个部位往一侧移动（箭头2）。

腹部（腹直肌）

动作要领：趴在垫子上，双手撑起上半身，髋部尽量不要离开地面，感受到腹部有牵拉感，这个动作一般人牵拉感都不是特别强烈，可以尝试躺在瑜伽球上拉伸。

髋部前侧（髂腰肌）

动作要领：一只腿跪在地上，另一只腿向前迈，保持腰背挺直，身体缓慢下压，牵拉感在下面这只腿的内侧直到小腹部深层的位置，如果没有牵拉感，注意骨盆不能前倾，身体略微后仰一点，臀部收紧。

臀部（臀大肌）

动作要领：仰卧垫子上，一只脚放在另一只腿上，抱住大腿往身体拉伸。注意拉伸的是架在上面的这只腿的臀部。如果没有牵拉感，说明姿势有问题，适当调整腿的位置。

腰部后侧（腰方肌）

动作要领：坐在垫子上，岔开双腿，往一只腿侧弯腰。感受到腰部后侧有牵拉感。

大腿前侧（股四头肌）

股四头肌有好多拉伸姿势，这里只介绍一种，要领：单膝跪地，一只手抓住脚，往身体一侧拉伸，拉伸感在大腿前侧。

大腿后侧（腘绳肌群）

动作要领：坐在垫子上，屈起一只腿，另一只腿伸直，腰背挺直，双臂伸直往伸直的腿方向俯身。拉伸感，在伸直的腿后侧。

小腿后侧（腓肠肌）

动作要领：脚掌前侧踩在固定物边缘，脚跟往下压，拉伸感在小腿后侧。

整个拉伸按照从上到下排列，你可以按照顺序逐个尝试，一定要找到牵拉感。

每个拉伸都掌握后，每次运动以后，可以根据情况灵活调整。

7. 续篇：

拉伸系列下一篇，主要是更细节的肌肉拉伸，如何通过拉伸解决一些疼痛问题，根据运动解剖学原理自己设计拉伸动作等。

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