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风暴中保持高效能，突然有很多的任务，如何能够保持高效能。需要全情投入：体能充沛、思想集中、情感联系、精神一致，用两个字来形象就是高能。时间管理的基础是精力管理。起支撑作用的习惯，大肌肉，身体、情感、思想、精神。书籍《精力管理》

昼夜节律。生理学家认为身体有其自然节奏，并将其称为昼夜节律。地球的绕日自转，让栖居在这颗星球上的生物经历着循环往复的昼夜交替，同时自然地通过昼夜变化来预知环境变化，进而调节各项生理活动。

管理昼夜节律这一切的大ＢＯＳＳ，正是位于大脑中央下丘脑的生物钟。生物钟指导我们身体何时消化食物、如何准备入睡，以及如何调整体内的血压、新陈代谢、激素分泌、体温、细胞修复。

最明显的例子就是我们的醒睡周期。生物钟可以调控大脑的松果体区域，随着昼夜变化分泌不同浓度的褪黑素。夜幕降临时，褪黑素的分泌开始旺盛，睡意便会如涨潮时的海浪一般袭来。清晨时分，褪黑素的分泌水平下降，身体的警觉渐升，醒来又是新的一天。

对抗细菌病毒的免疫系统也受生物钟的密切调控，因为生物钟控制着能够识别病原体，负责免疫监控的分子的数目。

2017年诺贝尔奖生理学或医学奖，三位科学家深入钻研了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。

一年有四季，一天有四季是地球在自转，秋天万物收获，冬天是收藏的时候。早上五点多左右要起来，十点多钟要睡觉，一天有能量变化，一年也有能量变化。该种的时候你不种，该长的时候你不长。

基本三点坚持一周健康状况就能好转：一每晚按时睡觉，最好不超过十点半；二把最丰盛的一餐放在中午；三早餐前运动20分钟。

人体生物钟，春夏秋冬

就餐时间和就餐同等重要，运动时间和运动同等重要，睡眠时间和睡眠同等重要。

时间生物学，要按照大自然的节奏生活，会更健康，更有效能。

建立在世界诺贝尔奖基础上的，作息时间表，做不到早睡就不要早起，要做到固定时间作息。作息时间表，古今中外，四个维度都这么说，觉得好不好。

病是怎么来的。病是在以某种方式来提醒你，你的生活方式或思维方式出了问题？小病是好事，大病是坏事？有的人有问题马上改进，有的人后知后觉，有的啥也不怕。

世界卫生组织总结健康=生活方式65%+15%遗传+10%社会因素+8%医疗+气候7%。

如何提升免疫力：哈佛大学学生学者联合会总结了20份论文：一是均衡营养；二是合理运动；三是优质睡眠；四是缓解压力；五是积极心态。一辈子都是在和癌症做斗争。

（一）均衡营养。一是饮食多样化；二是多吃蔬菜和水果，控制盐和糖的摄入；三是不吃深度加工过的垃圾食品和零食；四是考虑服用多种复合维生素和矿物质补充剂。

注意：

正餐间在避免零食1：萨古鲁，空腹时，你的身体和头脑运转地最好。如果你的消化系统一直在处理食物，有一些能量自然会被分散到那里，导致你的身体和头脑不能以最佳状态运行。

正餐间在避免零食2：净化系统有利于身心健康。当你的胃部在进行消化时，身体在细胞层面的消化几乎停止了，如果你在一天中不断的进食，细胞中的杂质会停留更长时间，长此以来将会制造各种问题。甚至肠道的排泄功能都将无法有效进行。

正餐间在避免零食：保持完整性。为什么瑜伽或灵性修习的人，一天只吃一次或两次，并且中间不进食，是因为他们不想让外面的东西进行身体。

正餐间在避免零食5：从强迫性到觉知。不要想吃就吃，这也是修持的一部分，这样你就会从食物或任何东西的强迫性中摆脱出来。

喝水的温度：瑜伽士只喝上下差别4度以内的水；学生必须喝8度温差以内的水；相差12度以外的水对任何人都无益。

每天三餐，每餐各一份。

燃脂蛋白，肉类蛋白质，鸡鸭牛猪鱼等；

燃脂蛋白，非肉类蛋白质，奶类、蛋类、豆类；

缤纷水里，蔬菜类与水果类；

能量五谷，谷类、面包、米饭等。

倡导健康均衡3333+饮食法

油糖盐及加工食品、吃量少；

肉鱼蛋豆及奶类、吃适量

果蔬类，吃多些

五谷类，吃最多

不良晚餐习惯对身体的影响：

吃太多，引发肥胖、影响睡眠质量；

吃过饱，引发糖尿病、脂肪肝、肠癌、老年痴呆；

吃偏：引发高血压

高脂肪高热量：引发动脉硬化和冠心病

暴饮暴食：引发急性胰腺炎。

世界上理论很多，实践那个对我们更好，广泛学习，见多识广。

（二）合理运动。每周进行不少于150分钟的有氧运动；酌情力量训练。

有氧运动也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。慢跑、自行车、健身操、篮球等。

有氧运动的好处：改善血管内皮机能；保持关节健康；预防骨质疏松症；增加带氧能力；预防糖尿病；降低血中高半胱氨酸。

世界卫生组织建议：18-64岁的成年人应该在一周内完成至少150分钟的中等强度有氧运动，或者在一周内进行至少75分钟的剧烈有氧运动，或者进行中等强度和剧烈运动的等效组合。

无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下调整剧烈的运动。人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠无氧供能。如举重、百米、摔跤等。

无氧运动的功效：提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。高强度间歇训练，有氧与无氧相结合的锻炼方法，不需要借助任何器械或工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。

无氧运动的危害：体内会产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了疲劳毒素，会让人感动疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

乳酸阈值，人体无氧代谢会产生乳酸，一般情况下机体能以及清除代谢产生的乳酸，而随着运动强度增大（无氧代谢所占比例增大），乳酸的产生速率逐渐加大，到某一临界点强度，乳酸的清除速率与产生速率相当，这一运动强度即为乳酸阈值强度。是评价耐力水平的重要指标。

（三）优质睡眠。一是睡前两小时关掉电子设备；二是每天同一时间起床；三是运用放松技巧帮助入睡。早上最后一个周期，睡的多点少点影响不大。光线影响睡眠。睡眠姿势：侧卧准备三个枕头；仰卧让颈部和腰部得到合理休息。

向叶老师推荐，斯坦福大学高效睡眠课

（四）缓解压力。一是做腹式深呼吸；二是练习瑜伽或太极拳；三是练习感恩；四是做一个烦恼盒。

（五）积极心态。一是发自内心的开怀大笑；笑能缓解紧张感与压力，提高免疫细胞与抗体活性，降低压力荷尔蒙皮质醇分泌。二是切换关注点到积极事物上。减少关注负面信息与新闻的时间，寻找更多令人心情愉悦的文章，视频，书籍，经典等。三是做高能量姿势。高能量姿势被证明能降低压力与提高睾酮。心情紧张焦虑时，摆出超人姿势或任何伸展四肢的高能量姿势，保持一到两分钟。

第三部分：如何用数据读懂分析身体健康状态？

心率代表了当下的身体状态。休息充分心平气和，心率往往会非常接近静息心率，平缓跳动；而当开始运动，心率就会有明显的攀升，伴随着运动强度波动。

心率计算：最大心率等于220-年龄

监测心率助您达到更好的运动：图

记录四种心率：日常、静息、运动、睡眠

想长命让心率慢下来，小孩耐烧，

从疲劳到猝死只要六步：轻度疲劳、身体发沉、精疲力竭、疾病身，突发猝死。

我要休息啦，如果持续疲劳超过六个月，休息不能缓解，同时还伴有记忆减退、头痛、咽喉痛、关节痛、睡眠紊乱及抑郁等症状，应该告诉自己要好好休息啦。高以翔猝死。

静心心率即是你在清醒且安静状态下，每分钟的心跳次数。它是心血管健康状况的一个重要指标。通过来说，较低的心率意味着更好的心脏功能；而更高的心率（80次/分钟），则与更高的心脏病死亡风险相关。

传统认为的正常静息心率范围是在：62-100次/分钟。而最佳要小于80/分钟，通过是在50-80/分钟。训练有素的运动员可能会更低，有时候会低至30-40.但对于大多数人来说，如果心率持续低于40或高于120，可能就需要及时就医了。

心率变异性，是指压力值，是指逐次心跳周期差异的变化情况。

交感神经与负交感神经，图。

我们身体要变成变频的，白天快一点，晚上慢一点，交感神经与副交感神经共同调节心脏的跳动频率，为人体的其他器官输送血液，交感神经与副交感神经受损，都会导致心脏失去自主调节能力而超负荷工作。

呼吸法，一瞬间改善身体状况。

当紧张焦躁和慌乱失措的时候，请慢慢深吸引，提不起精神来的时候，快速呼吸，如此就能够调整自主神经的平衡。

吸气激活交感神经，抑制副交感神经。图

呼气激活副交感神经，抑制交感神经。图

正念冥想。正念就是有目的的、有意识的、关注、觉察当下的一切，而对当下一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

在冥想中呼吸的核心，不是学到了多少中，而是运用最简单的呼吸，运用到极致。无论何时何地，都可以做，哪怕是车上、走路、工作间歇，30秒都可以做。

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