主讲人：于志凌

作者：【美】吉姆.洛尔/托尼.施瓦茨

一、精力管理的四个基本原则

1.打造完整的精力体系

精力包括体能、情感、思维、意志，四者缺一不可。

2.学会主动切换

要主动切换，而不是被动切换。

使用过度和使用不足都会削弱精力，一个劲地练，或者一个劲地休息，都不行。

3.突破极限，系统训练

要突破极限，比自己的极限稍微超出一点点，然后休息恢复，再进行一次极限的超越。如果永远停留在舒适区，那你的精力不会有任何的提升，只会维持原状。

4.积极的仪式习惯

不管是切换，还是突破极限，都必须通过一些既定的仪式性的动作来完成，最后才能够形成习惯。

这些带点仪式感的小环节，可以帮助你改变原来的坏习惯。

这四者构成完整的精力体系，它是彼此相互影响的，互相之间纵横交错，抽掉任何一面，都不能完全调动我们的才华和技能。

原则一是四元素缺一不可；原则二，多切换，使用过度和使用不足都会削弱精力，必须来回切换，形成平衡；原则三，破极限；原则四，仪式感。

二、管理精力的三个步骤

管理精力进行三个步骤：定目标，看现实，快行动。

1.明确目标

信仰和坚定的价值观才是让你发生根本改变的动力。

如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的三件事是什么？你能做到的最好的自己是什么样的？当你停下来思考一下这些，或许你才能真正地找到生命的意义。

所以当你的生活中出现任何问题时，你应该在"深层价值取向清单"（待查）当中选取词汇，来驱动你接下来采取的行动。

2.正视现实

勇敢地面对现实，就是接下来必须要做的事。

首先要破除这种防御系统，收集现在那些糟糕的表现，然后面对残酷的现实，比如当焦虑来临的时候，不要瞬间被它控制，而应该内观和见证。

当焦虑来袭，你要把它当成一个对象。模拟这样一个场景，焦虑说“我们在一起”，你要回答“不，我已经名花有主了，它的名字叫‘豁达’”。

记住，没有情绪可以控制你，除非你允许。我们常常会让步，允许垃圾食品、悲观情绪、无止境的加班控制我们。

3.付诸行动

建立仪式习惯。

三、精力管理方法

首先我们当下的精力问题在哪里？是不是每一项都亮起了红灯？

吃得不对，运动不足，睡得不好，直接导致了体能的糟糕。

无暇顾及情感，情感账户不能充电，他已经成了坏情绪的奴隶。

思维方式僵化，不但不再更新，而且没有精力专注集中地进行理性思考，又没有情趣滋养自己敏锐的直觉。

意志上，由于没有梦想，没有清晰的价值观，根本没有方向，完全沦为被动。

（一）体能精力的管理方法

体能是所有精力的基石，是生活最基本的精力。健康饮食，多喝水，并用多喝水的方式督促自己去洗手间放松，保证睡眠，夜里拒绝玩手机，拒绝蓝光，碎片化休息需要用仪式习惯固定下来，保证每小时有一个小的休息时间。

1.如何调整体能精力

最基本的原则，也就是运动和休息的主动交替与切换，它可以最大限度地提高我们精力的表现。

方法为利用碎片时间，见缝插针地休息。上午工作的过程当中，每90分钟到120分钟，一定要休息一次，如果可能，最好是每个小时休息一次（do it ！！！）。

注意，这个时候，你的脑子要从工作上离开，专注于你吃的东西，或者是水，只要一分钟，你马上能够得到一个非常好的调整。

如利用一分钟的时间，一只手抚摸茶杯，去感受一下这杯茶的温度，凝神静气，闭目养神；

如做几个深呼吸

如去洗手间洗手的时候要专注于水流，然后给自己补一点润唇膏，涂上厚厚的手霜，梳理一下头发

2.改变饮食

最基本的原则，从拒绝人工重口味开始，坚决拒绝垃圾食品，不能添加大量的糖、盐、各种添加剂，特别甜的水果不是非常理想的能量补充剂。

吃那些能让你的血糖值相对比较长久维持在高水平的食物，比如蛋奶肉鱼、蔬菜，包括早餐。

休息时，可以试着喝一点水（最好不要含糖，最好就是一杯白开水）或者吃一点东西（坚果，一支能量棒，或者一根小黄瓜、一个西红柿），包括也可以喝一杯纯奶或者是纯酸奶，也选择可以是一杯清茶、一杯美式咖啡。（do it ！！！）

3.每周坚持两次以上的运动

尽量少坐电梯，多爬楼梯，少开车，骑共享单车，设法增加一切运动。还有比如说你帮同事倒杯茶、帮女士开个门、开个车门等等

4.保证恰当的睡眠

睡眠不足 4 小时的人，死亡率比一般人高出2.5倍。睡眠超过十小时的人，死亡率比一般人高出1.5倍。简单地说，精力再生不足或者再生过量都会增加死亡的风险。

每天晚上，需要7到8小时的睡眠，人才可以运转良好，每晚睡7到8小时的人死亡率最低。

还有一点很重要，就是入夜尽量不要玩手机和各种电子产品（do it ！！！），夜里可以看一看纸质书或者是听书。因为蓝光会对你的睡眠起到破坏性作用，让你的恢复性睡眠也就是深度睡眠极度缺失。

（二）情感精力的管理方法

1.交流，或者说就是聊天

在紧张忙碌的工作过程当中，有一点点时间可以去个茶水间，或者是有几句闲聊，这样短暂的休息方式，会让你们整个团队的精力得到极大的补充。还有工作间隙可以出去走一走，哪怕从你的办公室走到别人的办公室去，和别人聊上两三句

2.改变心态，抱抱压力

从情感的角度提升精力，最重要的还要改变你的心态。比如每一次痛苦或者压力来袭的时候，给压力一个拥抱。

3.增加正面情感，享受乐趣

从精力的角度来看，负面情感代价极其昂贵，导致效率低下，甚至影响寿命。

那么如何获得正面情感？首先你要每周固定拿出几个小时，仅仅做一些有趣而放松的事情，摒除杂念。

（1）可以是唱歌、跳舞、瑜伽、读书、体育运动、参观博物馆、听音乐会等，甚至哪怕只是静坐和冥想（do it ！！！）

比如说像我喜欢的一边做家务，一边听书，这个对我的情感再生非常有利。

（2）可以找一些能够让你愉悦的朋友以及家人，一起做最喜欢的事（do it ！！！）

这些看似平常，但是只要把它固定下来，定期打卡。

但从科学的角度来看，电视和手机对思维和情感的影响，有点像垃圾食品对身体的影响，它带来暂时的兴奋，却缺乏营养，容易使人过度消耗。

4.主动与共情

（1）主动

在情感当中，我们面对的最常见的问题有两个，一个是自卑心理，另一个是不安全感。

对于缺乏安全感和比较自卑的人，可以选择主动与人交流的仪式习惯。

（2）共情

要提升自己倾听和共情的能力。尊重对方的想法，学会用腹部做深呼吸放松，用面带笑容的表情看着别人，静静地听别人说话，练习耐心、共情、自信等。

（三）思维精力的管理方法

思维精力的提升方式是保持专注和乐观。

那最简单的方法是什么？让你的左右脑互相切换，重塑大脑，优化大脑，包括前面的体能训练当中的跑步，它本身也会对你的大脑起到一定的修复作用。

你还可以用自己喜欢的艺术，比如音乐或者美术，来调动自己的右脑。

在紧张的工作当中，找出几分钟时间欣赏一下漫画或者古典音乐。（do it ！！！）

或者在办公室里进行短短的冥想。

（四）意志精力的管理方法

意志精力，这是最后一项。你的意志的肌肉源于热情、承诺、诚信、诚实、激情、奉献，它们来自哪里？来自你的梦想。或者具体来说，是来源于你的定位和目标。

理想的精力状态是有活跃的身体、联动的情感、专注的思维、强大的意志，只有这样才能全情投入，达到最优精力状态。

四、总结

（一）核心观念

第一，过度使用和使用不足，都会削弱精力储备。我们必须在精力消耗和再生之间找到平衡，必须把漫长的马拉松改成一系列短跑。劳逸结合，一张一弛，形成波动状态。

第二，为了扩充精力的容量，我们必须超越习以为常的极限，按照运动员的方式进行系统训练。

（二）仪式习惯

分为四个构成部分：体能、情感、思维、意志，相应地需要一些方式，也就是仪式习惯，来提升这四大模块的精力水平。

体能方面，需要给自己立下目标，写下军令状，睡眠、锻炼、饮食、饮水一个都不能少。（do it ！！！）

情感方面，需要多和心爱的人在一起，学会共情。最简单的办法就是多夸人，当你发自内心地心疼和赞美别人，他一定会把这份美好的情感反馈给你，为你的情感账户来充值。而且，一定要爱上所有的压力，它们都是会帮你突破极限的教练员。

思维方面，为了提升专注度，我们需要多学科交叉，有副业，而且要达到发烧友的状态，去不断切换这几类思维方式，让左脑和右脑互相交替，有休息的时间。比如你自己是个理工男，那不妨拉几个国学艺术的群，脑子累的时候侃侃《论语》，聊聊《道德经》，讨论一下古玩玉器。

意志方面，我们需要养成为他人服务的习惯，形成有梦想、有定位、有使命的价值观体系。在这样的价值观驱动下，理性感性高度兼容，情感充沛，专注力强，体能强健，无往而不胜。说白了就是用一套专业体系，好好地抚慰与关照自己。