废掉一个人很简单：让他每天长时间玩手机。长时间玩手机，会让一个人的大脑不断地沉迷于“低质量的快乐”，每日被“奶头乐”拉高多巴胺。然后，他就会对手机形成很强的依赖性，像吸毒一样上瘾。

这样的人，对任何有深远意义的事情，都不会再感兴趣，比如：运动、阅读、深度思考、深度交流、学习、探索新事物等等。

手机带给人的，也从来不是真正的放松，而是吞噬你的精力，消耗你的能量，让你的精神匮乏又空虚。因此，一个人要想提升自己，要想提高自己的生活质量，就要从减少玩手机开始。

失业在家两年，我从每天玩手机10小时以上，到现在日均使用手机时长控制在4小时左右。我总结了以下三个让我减少玩手机的方法，希望对你有所启发：

01 早上不刷手机

失业后，我有很长一段时间，整天沉迷于手机。常常刷短视频到深夜，第二天睡到中午起床。第一件事又是拿起手机，玩到下午三四点，头疼得不行，才不得不放下手机“续命”。

这样的日子，根本不是放松，不是休息；是彻底的堕落，是内心的空虚与麻木。日复一日，所有的注意力都被手机偷走。根本无法思考那些有价值的事情。

我非常想改变这种现状，但又无从下手。直到我读了周岭写的《认知觉醒》。里面有这样一个观点：世界上有一个底层的系统规律叫“增强回路”。注意力的使用也同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。

什么意思呢？简单来说就是：你早上起来，第一件事情做的是什么，决定你接下来做事的方向以及它们的难易程度。

比如：早起第一件事就是看手机，那么我们的注意力就会被好玩的、碎片化信息占据。你每刷一个新视频，大脑就会期待另一个更刺激的视频，回路不断增强，注意力无限分散。接下来，你再想去做真正有意义的工作或者进行深度学习，就不容易进入状态了。

反之，在头脑最清醒的时候，选择拉伸、运动、或者阅读，来激活深层的“高质量内啡肽”，而不是刺激“低质量的多巴胺”。那么，你接下来，就会有更多的自制力、耐心和恒心去做任何其它有挑战性的工作。

所以，如果减少玩手机有捷径的话：那就是，早起先不要玩手机。控制早上不玩手机，是真正的事半功倍，它会为你的一天开一个好头，给整日都定下了一个“往好的方向发展”的“增强回路。”

02 进行物理隔离

凡事都是说起来容易，做起来难。要是早上起来就是想玩手机怎么办？方法很简单：四个字，物理隔离。

我刚开始的做法很“蠢笨”：把手机放在厨房，手机下面压着一张A4纸，纸上写着六个大字“早起不玩手机。”

这个办法虽然看起来很呆板，却很管用。早上把手机放在远离自己的地方，进行物理隔离，其实是有科学依据的。这么做，本质上是给自己的意志力和自控力留时间。

因为早上睁眼时，虽然人已经醒了，但是大脑是没有完全清醒的，尤其是意志力和控制力，非常薄弱。所以，如果你把手机放在自己触手可得的地方，早起第一件事，就很容易不假思索地拿起手机玩。然后，一玩就停不下来。

但是，当你把手机放在很远的地方。你就不得不先起床，走到那个地方，再拿起手机。而这段距离，恰恰就是你给自己大脑的“启动时间”。等你走到手机前时，你的意志力会增强，你就会有一个“不玩手机”的元认知。此时，你再拿起手机玩的概率就会大大地降低。

刚开始，我需要在手机下面写字，提醒自己；慢慢地，我只需要把手机放在客厅就行；而现在，即使手机就在我的床边，我早起也不会再碰手机。因为已经养成了习惯，根本不需要动用自己的意志力。

早上起来，自然而然地，就会先去洗漱，吃早餐，做具体的事情。等到把自己收拾好了，玩手机的欲望，也几乎没有了。

对抗手机，对抗虚无最好的办法就是：多做具体的事情，把你的日子填满。比如：多外出散步、多接触大自然、大量阅读、运动、和朋友进行深度交流、逛街、买菜、写日记、冥想等等。

只要能让你远离手机的事情，都可以去做。一段时间后，你就会发现，自己已经没有那么想玩手机了。

手机带来的是即时满足，满足过后，是头昏脑涨，是后悔自责，是内心的空虚。而具体的事情，带来的是延迟满足，是更深层次的愉悦，且它的影响更深远长久。

比如：你运动一天，带给你的不仅是运动过程中的快乐和放松。每一次运动，都会对你长期的健康、身材、精神面貌产生影响。日复一日，就会发生质的变化。

所以，减少玩手机，看似一件很小的事情，其实象征着一种对待自己的态度，也代表着一个人的生活方式。

你每玩一次手机，都是在内心告诉自己：“我就是这样了，我不值得更好的生活方式；那些短时间没反馈的事情，不值得去做，肯定没有什么帮助。”

然而，人与人之间的差距，就是一次次选择的累积。一次次选择具体的事情，而不是漫无目的地刷手机，你对生活的感知力就会不断增加，你的生活质量也会因此得到提升。

不玩手机，你就会发现：每天的时间好多，有大把的时间可以用来发呆和沉思。然而，很多人，包括以前的自己，连等个红路灯的时间都不耐烦，需要掏出手机浏览。

很多人，也常说自己没有时间运动，没有时间阅读，没有时间搞副业，但是你去看他每天玩手机的时间，他每年玩手机的时间。就会发现：他不是没有时间，只是没有那个时间和耐心，去做短期内没有反馈和结果的事情罢了。

所以，以后，不要再拿“自己没有时间”这样的借口来拖延有意义的事情了。从现在开始，就把玩手机的时间，多用来过具体的生活，多做提升自己的事。

也希望以上三个方法能实实在在帮助你减少玩手机的时间。如果你有更好的小妙招，欢迎评论区分享交流。

我是雨汐，

我会一直写，你偶尔读，这样就很好。