克服拖延

拖延的共性：压到最后完成一件事后，爽+小内疚；

即时满足和延迟满足

1、任务本身难；2、计划难以完成；3、完美主义；4、对未来自己过于自信；5、自我欺骗，用简单任务替代

原因：大脑本身小看未来的收益，看重现在的收益

解决方法：

1、让未来的利益足够大；2、拖延的结果足够恶劣；3、让立马去做简单点；4、让立马去玩痛苦一点

具体做法：

1、10分钟思考法；抵制不了诱惑时，告诉自己10分钟后再做决定！

2、警惕道德许可；如今天完成任务，放松两天；干完这件，下一件拖延；当自己做好时，警惕做出坏决定；

3、绑定习惯，不破坏好习惯；比如某一些事容易拖延，在这件事前加上一件简单的事，如“刷牙”；

4、给成就感分级，防止完美主义带来的拖延；

5、再坚持几分钟；想放弃时，多坚持一会（确定的时间）；

6、从喜欢的和能做的开始；拆解为小任务；

7、微量计划；想象自己是执行能力很差的人，做小计划，设定明确截止点，比如这个月的周末，或者这周每晚XXX；只做半小时等等；简单任务；

8、做得差比不做强；克服完美主义带来的拖延；

9、降低开始学习的难度和提高娱乐的门槛；仅仅打开学习的文件夹、手机锁屏；

10、分阶段检验，设deadline