《中国居民膳食指南》建议，每人每天最好摄取25~30克的膳食纤维。你每天的摄入量达标了没有哦？
什么是膳食纤维？
膳食纤维主要是指不能被人体利用的多糖，既不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖，是健康饮食不可缺少的，也被称为第七大营养素。这类多糖是一种不能被人体消化的碳水化合物，可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。虽然它并不具有任何营养价值，但在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。今天就给大家讲讲膳食纤维到底是何许东东。
食物纤维的分类
非水溶性膳食纤维
1.纤维素：构成植物细胞壁的主要成分，由葡萄糖聚合而成，几乎存在于所有植物中，有吸水的能力，且不溶于水及一般溶剂。才能在与未加工的豆类、根茎菜类、种子表皮。
2.半纤维素：含多糖醛酸的复杂多糖类，存在于米糠、小麦胚芽、玉米、种子类食物中，谷类的外皮含量较多。
3.木质素：构成植物细胞壁的成分之一，存在于木材、竹子、稻草、蔬菜等较老的茎中。
4.果胶：大部分存在于食物谷类的外皮中，水果、蔬菜、豆类中都含有丰富的果胶。
5.海藻酸：为藻酸钙，大部分存在于海藻类食物中，紫菜、海带等含量最多。
6.甲壳质：也是一种纤维素，大部分存在于虾蟹的甲壳及昆虫的外皮、花枝或贝类中。
7.β-葡聚糖：含有葡萄糖的多糖类总称，主要存在于灵芝、香菇、木耳、冬虫夏草等食物中。
水溶性膳食纤维
1.植物胶：是一种能溶于水，形成胶状有黏性的物质，如燕麦、大麦、干豆类等。
2.果胶：蜜枣、无花果、苹果和柑橘类的皮重含量较多。
3.黏质及胶质：富含于植物的种子中，如燕麦、芝麻与干豆中。
4.海藻酸：存在于海带根、海带芽、珊瑚草等海藻类中。
5.木糖醇：存在于各种植物的根、茎、种子中，芝麻中的含量尤其多。
6.黏蛋白：芋头、山药中所含的黏滑成分。
7.甘露聚糖：存在于叶、种子、根等细胞中的黏质多糖类。
膳食纤维的特性
1.吸附水分。
2.促进肠道蠕动。
3.增加粪便体积。
4.缩短肠食物通过肠道的时间。
5.有吸附有机物质及无机物质的能力。
6.改变肠道细菌的种属。
7.过量摄取会阻碍营养素的吸收。
膳食纤维的生理作用
1.预防及缓解便秘：可增加粪便量和体积，刺激大肠蠕动，吸附水分，使粪便润滑柔软。
2.降低血胆固醇，减少心脏病发病率。膳食纤维可加速胆酸排泄，促使肝脏胆固醇代谢为胆酸，以减少胆固醇的囤积。
3.预防痔疮：缩短粪便通过肠道时间，减少肠内压力。
4.促进毒性物质的排泄：降低β-醛糖酸的活性，减少有毒物质的生成，预防或减少毒素被身体吸收。
5.维持糖尿病病情的稳定：可以延迟及抑制糖类的吸收，延缓血糖的上升，提高耐糖能力。
6.控制体重：能增加咀嚼感，易有饱腹感，从而减少食物和热量的摄取；促进肠胃蠕动，降低食物在肠道停留时间，减少营养素的吸收。
7.降低蛀牙的发生率：可增加咀嚼，促进唾液分泌，有清洁牙齿及稀释酸性物质的作用。
一般人对于膳食纤维认识的最大误区是：只有一点纤维素的感觉就认为是膳食纤维。其实，我们肉眼看得见或舌头感觉得到的那种“粗粗”的纤维素，是无法消化分解的物质，它在肠道的作用就像一把扫把，把肠胃扫一遍，而那种具有“黏质”的物质的水溶性膳食纤维才更有功效。因为水溶性膳食纤维具有吸水性，会膨胀，因此粪便体积才会增加，把毒素和废物吸住，从而带出体外。
建议摄入量
低热量饮食：1800千卡为25克每天。
中等热量饮食：2400千卡为30克每天。
高热量饮食：2800千卡为35克每天。
注意事项
过多的摄入膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和胀气，影响其他营养素，如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。此外，还可能把人体必须的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃哦。
