Q：素心，我知道要调整自己的认知，也能觉察情绪，但为什么我还是像过往一样，生气时大吼大叫，行为没有变化？
36岁的银行员工小凡，最近换了一个忙碌的工作，工作时要面对一堆事务，每天要跟十几个部门同事对接，就连喝口水的时间都没有，还常常被996，好不容易回到家里，还要辅导孩子作业，感觉自己这样工作几个月后，每天脾气都很爆，一点小事儿就发火，想要解决下情绪问题。
今天继续跟大家分享《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案》一书。我们通过阅读这本书，学会如何解决情绪问题。
当我们能够了解情绪中的觉察感受，重评认知后，我们就需要觉察到我们的行为。为什么我们很难看见情绪的信号？因为我们长期要不就回避情绪，要不就受情绪驱动，这就是应对情绪的两种策略。
大多数人都会采用这两种策略应对情绪，但同时又回避了情绪或者防止情绪变得强烈：
第一种是情绪回避策略。当我们情绪还没有产生的时候，因为我们过往对类似的情绪有一种痛苦的体验，为了防止这种让我们痛苦的情绪产生，我们会在情绪升起之前就直接回避。最初它也是想要适应良好，让我们暂时在短期内会感觉到没有这种激烈的情绪产生，但如果长期采用，比如说一个社交恐惧的人，他在长期人多的场合，就会紧张，为了避免自己的紧张，就会越来越少到人多的场合，也就失去了锻炼社交技能的机会，反而加重社交恐惧。这部分其实对他是有伤害性的，它让我们无法产生完整的情绪体验，干扰了情绪消退过程。
情绪回避策略一般会有三种情绪回避的方式：
第一类是细微的行为回避，很难以觉察的细微行为，比如避免眼神接触，试图控制呼吸，拖延等。
第二类是认知回避，从想法层面回避，但自己都未注意到，例如分散注意力，在对话时忽视对方，不断确认每件事都没问题。
第三类是安全信号，给自己一个固定的信号让自己感觉安全，例如带着幸运符，随身携带空药瓶等。
那么，我们情绪升起后，会采用什么策略呢？
大多数人就会采用情绪驱动行为策略。情绪驱动行为策略，是指我们在当时感受到这个情绪的强度时，会采用一些方式去减轻感受的强度。比如，人在愤怒的时候就会跟对方大吼大叫，选择直接诉诸于行动这样的方式，其实它也是一种情绪驱动行为。
又比如，社交恐惧的来访者，在人很多的情况下，他发现那时候紧张升起来了，他就会赶紧离开当时的场合，这也是情绪驱动行为。我们虽然很快把消极情绪的行为撤掉，但也没有办法产生完整的情绪体验，也干扰了情绪消退过程。
而所有的情绪其实也在传达信息，从这个角度上，采用这两种情绪应对策略，就会让自己失去体验完整情绪的机会，也会让自己很难从内心意识到，其实情绪是会自然消退的，从长期来看，反而让情绪不断涌现。
所以，请尝试安静地和情绪相处，聆听它，完整体验，而不是主动回避或降低强度。
我们试着这样应对情绪，试试？
希望今天的心理锦囊对你有所帮助。
小贴士：
今天的分享来自《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案》。它也是认知行为疗法的重要书籍之一，我希望借助分享，帮助你掌控情绪，破解情绪障碍的迷雾。如果你感兴趣，请关注我接下来的心理锦囊。
心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。
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本锦囊来自《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案》，在此鸣谢。
