大家好，我是坚持跑步12年的小哥，月跑量150公里，半马PB 1小时16分的跑者。
热爱跑步，读书，写作，我想将自己多年来总结的跑步经验分享给大家，与大家共勉！
最近在网上刷到一条新闻，说国家正式发布了一本叫《肥胖症治疗指南》及《成人肥胖食养指南》的文件，我比较好奇，也比较震惊，现在肥胖已经这么严重了吗？
于是我把这两个文件都下载下来了，翻开看了下，确实震惊到我了。
国民身体现状
结合《肥胖症治疗指南》及《成人肥胖食养指南》：近年来，我国超重和肥胖人群的患病率呈持续上升趋势。
作为慢性疾病中的独立病种及多种慢性疾病的重要致病因素，肥胖症已成为我国重大公共卫生问题，是我国第六大致死致残主要危险因素。
由此可见，超重和肥胖人群已经引起国家的重视，而我们自己，也应该首当其冲重视起来！
文中提到：中国成年人（≥18 岁）超重率为34.3%，肥胖症患病率为16.4%，6-17 岁青少年儿童超重率和肥胖症患病率分别为11.1%和7.9%，6岁以下儿童的超重率和肥胖症患病率分别为6.8%和3.6%。
换句话说：就是100个成年人里面，就有34个人超重，100个6-17岁青少年儿童中，就有11个人超重。
为何要减重
国家着急让民众减重，主要是基于问题突出、国民健康、社会环境等3方面的综合考量。
1、国民超重肥胖问题严峻
我国肥胖问题形势紧迫，成年人超重肥胖率不断攀升。2020年成年人超重肥胖率已逼至34.3%，有研究预测，若得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%。
青少年肥胖问题也日益突出，预计6-17岁儿童超重肥胖率将从11%增加至31.8%。肥胖人口总量位居世界第一，且增速是欧美国家的2-3倍。
2、肥胖引发多种健康问题
肥胖会损害人体多个系统，带来严重的健康风险。它与200多种疾病挂钩，像糖尿病、高血压、心梗、脂肪肝等13种癌症等，还可能导致睡眠呼吸暂停等问题。
糖尿病过去常见于老年人，如今不少三四十岁的年轻人也患病，且与肥胖密切相关，特别是腹部肥胖。
世界卫生组织明确指出肥胖是一种疾病，会诱发诸多其他疾病，对个人健康构成极大威胁。
3、受现代生活方式影响，工作压力大
现代生活方式使人们更容易发胖，且减肥困难。
一是外卖行业发展，高油高盐套餐流行，人们饮食不健康；
二是久坐不动的生活和工作模式，如上班盯电脑、下班瘫沙发，导致体力活动严重不足；
三是加班熬夜等情况引发报复性吃夜宵，进而造成代谢紊乱，产生“过劳肥”。
肥胖判断标准
1、体质指数（body mass index，BMI，kg/m2）
是评估全身性肥胖的通用标，该指数应用身高对体重进行校正，以减少身高因素对肥胖症评估的影响，其计算方式为：
体重（kg）除以身高（m）的平方。（不会算的跑者把身高、体重放在评论区，小哥帮大家算。）
在我国成年人群中，BMI低于18.5kg/m2为低体重状态；
达到18.5 kg/m2且低于24 kg/m2为正常体重；
达到 24 kg/m2且低于 28 kg/m2为超重；
达到或超过28 kg/m2为肥胖症。
单纯的BMI来对比是否肥胖，有一定局限性，接下来还要参考腰围作为辅助分析。
2、腰围
腰围是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为<85cm（男性）和<80cm（女性），腰围>90cm（男性）和>85cm（女性）即可诊断为中心性肥胖。
此外，腰围/臀围比（waist-hip ratio，WHR）是另一个反映中心性肥胖的指标，当WHR>0.90（男性）和>0.85（女性）时，也可诊断为中心性肥胖。
3、体重对照表
前面两个数据，有些小伙伴没有，也不太会算，就请看体重对照表：
女神体重表：
男神对照表：
跑步减重
跑步能减重，这背后是有科学依据支撑。
以一个体重60公斤的人为例，慢跑（速度约每小时8-10公里）每分钟能消耗8-10千卡热量，要是快跑（速度每小时12公里以上），每分钟消耗的热量能达到10-12千卡。
持续30分钟的慢跑，就能消耗240 - 300千卡，相当于3-4个蛋挞的热量。
从身体机能角度看，跑步能提升基础代谢率。长期坚持跑步，肌肉量会有所增加，而肌肉是身体的“耗能大户”，即使在休息时，肌肉也会消耗热量。
有研究表明，每周坚持3 - 5次、每次30分钟以上的跑步，基础代谢率可提高5% - 10% ，这意味着每天即使什么都不做，也能多消耗一些热量。
（有小伙伴可能有疑问了：每天跑完还要吃，消耗的热量也会被补回来，别着急，请接着往下看。）
另外，跑步还能调节身体的激素水平。比如，跑步可以增加肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，这些激素能促进脂肪的分解和氧化，让身体更容易燃烧脂肪。
同时，跑步还能提升胰岛素的敏感性，有助于稳定血糖水平，减少脂肪的堆积。
影响跑步减重效果的因素
虽说跑步对减重有帮助，但每个人的减重效果却大不相同，这是因为有诸多因素在“捣乱”。
首当其冲的就是跑步的强度和时间。如果只是偶尔跑个10分钟，那消耗的热量有限，很难达到减重的目的。
一般来说，每周至少要进行150分钟的中等强度有氧运动（比如慢跑），或者75分钟的高强度有氧运动（如快跑）。
而且，随着身体对运动的适应，还需要逐渐增加运动强度和时间，才能持续消耗更多热量。
跑步的频率也很关键。每周只跑一次，身体刚适应运动的节奏就又停下来，减重效果自然不佳。建议每周跑步3-5次，让身体持续保持在一个活跃的代谢状态。
除了跑步本身，饮食也会影响减重效果。要是跑完步后就敞开肚皮吃高热量食物，比如炸鸡、奶茶，那就算你脚踩风火轮跑上天也可能是“白跑”。
减重期间，要保证饮食的均衡，控制热量摄入，多吃蔬菜水果、全谷物、优质蛋白质，少吃油腻和高糖食物。
《成人肥胖食养指南》给各个地区的人们提出了食谱建议，大家需要的可以找我要电子版资料！回复关键词：指南资料。
还有一个容易被忽视的因素，就是个人的身体状况。
年龄、性别、初始体重等都会影响跑步的减重效果。一般来说，初始体重较大的人，在开始跑步时，减重速度可能会比较快；而年龄较大的人，身体代谢相对较慢，减重效果可能会稍逊一筹。
跑者的体重应该都不会太重吧？大家有跑步减重成功的例子吗？
欢迎评论区留言分享。
