蜕变不是容易的事，需要一个很长的过程。无论你是为了成为更好的自己而奋力玩铁，还是只想达到理想体重并且维持好的状态，有效的健身饮食，都会让你的增肌或减脂事半功倍。

为了增肌增重，吃得比别人要多，不断往口里塞，可想而知，肌肉轮廓和线条都没了。这不是玩铁想要的效果，为了让饮食更靠谱，要知道的并不止是随便地吃。

如果已经超重，暴饮暴食就不是个好主意。先锻炼身体，因为当增肌而多吃的时候，难免也会增加一些脂肪。假设你身高180厘米，体重70公斤，想增加更多的肌肉，并维持低体脂。可以这样做：

多吃。每天增加15%的热量（卡路里）的摄入。不应该全部是蛋白质，但摄入额外的蛋白质，无论是在补剂或蛋白质食物中，都应该选择低脂的。

负重训练。针对大肌肉群（如手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部）进行力量训练计划。当运动刺激生长时，消耗的额外热量会促进肌肉生长。

减肥。增肌，引起增加过多脂肪后，要保持肌肉的同时减少大量的脂肪。增肌过程中，脂肪的增加是不可避免的，但应该特别注意吃健康的食物。

吃什么？合格食品：

蛋白质食物

水果和蔬菜

谷物

优质脂肪

不合格食品：

过量进食糖和添加的甜味剂

过量吃精制碳水化合物

在减肥阶段，饮食应该是低脂肪的，大约占总热量的20%。保持蛋白质摄入量，以帮助保护肌肉，同时减少摄入多余的脂肪和碳水化合物，特别是添加糖和甜食和白面粉产品。补充水果、蔬菜和谷物。

增肌阶段（总热量占比）

蛋白质：15-20%

脂肪：20%到30%

碳水化合物：50%到60%

减脂阶段（总热量占比）

蛋白质：35%到40%

脂肪：15%到20%

碳水化合物：40%到50%

在任何一个阶段，每公斤体重蛋白质摄入量不超过2.2克/千克。稍微多一点不会影响健康，但根据对蛋白质需求的科学研究，太多也不会有帮助，只会变得破费。美国运动医学院建议，对力量训练爱好者，每天每公斤体重蛋白质摄入量控制在1.6到1.7克。

需要补充足够的食物和碳水化合物来维持日常活动。太少的碳水化合物，身体会分解肌肉来获取葡萄糖。在不进行剧烈运动的时候，避免吃太多精制面粉、糖、甜食和其他快速吸收或加工过的碳水化合物。

补充营养时间

对于顶级运动员来说，运动营养学家和教练都非常重视饮食。即使业余运动员，也可以最大限度地提高运动量。饮食方式使你的努力训练发挥最大的作用，用餐时间是其中的一个重要组成部分。

运动前饮食

有些小伙伴认为一天吃六顿小餐比三顿大餐更好，别为这个而烦恼，它不适合每个人，但是早餐应该要吃。

力量训练者通常不会像耐力运动员那样在训练中消耗大量的能量，因此不需要太过在意补充大量碳水化合物来改善运动表现。例如，马拉松或铁人三项运动员，每天每公斤体重需要7到10克碳水化合物。

吃含有蛋白质和复合碳水化合物的食物，同时，膳食纤维可以而且应该是其他食物中健康饮食的一部分。

在运动前三到四小时补充主食。

运动前一到两个小时一点饭。

在一小时的活动时间内，补充增肌粉、蛋白粉等可能比较好。

极少数小伙伴吃高碳水化合物的食物会有反应性血糖下降（低血糖）。饮食中添加蛋白质的食物可以防止这种情况。

运动中饮食

除非你做极限运动的时间比一个小时长得多，包括有氧运动或耐力测试，或者在运动开始前的几个小时吃得不好，否则在运动中，补充含有电解质的运动饮料就可以了。

不要让把血糖降得太低，否则皮质醇和其他激素可能会分解肌肉。

运动后饮食

如何从运动中恢复饮食是运动营养中最重要的原则之一。葡萄糖，或糖原，是运动员的主要燃料，可以从碳水化合物食物和饮料中得到。

如果在每次训练后没有充分的补充能量，那么储存在肌肉中的葡萄糖就会耗尽。这会导致疲劳，表现差，甚至免疫系统抑制和感染。更重要的是，在训练结束后，不充分补充能量并不能充分调动这些肌肉，因为这些肌肉需要通过合成代谢来修复和增强。

在结束训练后的30到60分钟，摄入20克的优质蛋白质。研究表明，摄入6到12克必需氨基酸，约等于10到20克完整的蛋白质，可以促进肌肉恢复和运动后的重建。

每公斤体重1克的碳水化合物与蛋白质一起补充，可能有助于这种合成代谢的增强。满足这些要求的选项包括低脂牛奶、水果沙拉和酸奶，或一大杯脱脂牛奶和两片面包等等。

通过有效的力量训练从而增强肌肉和力量，但恰当有效的营养补充才是肌肉成长的关键因素，剩下的就是要做好如何吃了