看到一个知乎问题“如何改掉晚睡强迫症？”关注这个问题，也是因为和我上次回答的问题有相似之处，可以更好地延续思路和话题。
我曾经从中学开始就习惯晚睡，大学更是习惯2-3点睡觉，经过了多年的作息不规律的影响，深受其害。期间也尝试过不少方法，但直至去年才开始养成了早睡早起的习惯，现如今已能够清晰感知到身体素质在不断变好。我想分享下我的看法和经验。
小时候我们没有电脑，没有手机，甚至没有电视，白天和小伙伴们玩耍，晚上看星星，听故事。困了就睡，睡足了就醒了，早睡早起简直就像喝白开水一样简单，好像不需要什么意志力吧？为什么长大后，我们意志力明显增强，却反而在很多方面连小时候都不如呢？显然这个问题并不像看起来那么简单。
许多网友由于对该问题没有一个明确清晰地认知，导致在讨论时容易产生一些歧义，有的网友错把“失眠”当做“晚睡强迫症”，事实上晚睡强迫症并不代表他会失眠，有些习惯晚睡的人睡眠质量也挺不错的，用治疗失眠的方法来解决晚睡强迫症，虽然有可借鉴之处，但也有答非所问之嫌；有人认为晚睡是因为当天内心没有得到满足和安慰，要做自我催眠，要有仪式感和满足感；有人说外界诱惑太多，最简单的方法就是关手机和电脑；也有的说身体兴奋不容易睡着，把自己弄累，就会想睡觉；还有人说越焦虑越睡不着，越睡不着越晚睡，用森田疗法或者脱敏疗法比较有效，要顺其自然、无为而治......
这些其实都有道理，根据网友们的见解和我的经验，我简单做了个总结。如下图所示。
这是用NLP逻辑理解层次模型来分析的，从上图可以发现，导致一个人产生患上晚睡强迫症有很多因素。分为五大层次，环境、行为、能力、信念与三观、身份。其中环境对晚睡的影响最容易被感知，而信念以上层次却不容易被感知。不同的人晚睡拖延遇到的问题肯定不尽相同，有的主要是环境因素，有的是行为层面，还有的是信念层面。
根据问题——对策模型，我同样列出了一个简化图，如下图所示
看吧，大部分原因和对策都出来了，如果有心人或者执行力较强的人早就知道怎么做了。
但是还有这类人，他们会想，你说这些我都知道，然并卵，我就是不想去做，我就是做不到。
这类人缺乏什么呢，知识吗，显然不是，自控力吗，能够经历过十多年寒窗苦读的人，自控力再差也是正常人好么。那缺少什么呢，看过前面分析的同学，也许很快明白了，就是缺乏改变的驱动力。也就是说，改掉晚睡习惯，培养早睡早起的习惯，这件事本身并不难，连小孩子都可以轻松做到，难就难在我们面临的外界诱惑和干扰太多，想得多做得少，本质上就是动力不足。只要我们能够解决驱动力问题，这个就好办了。
怎么理解驱动力呢，如何增强驱动力帮助改掉晚睡强迫症呢？
这里先简单阐释下，以后会专门深入探讨。驱动力可以分为外驱力以及内驱力，也可以说成外在动力和内在动力。外驱力和内驱力有时表现得泾渭分明，一眼可以分辨，比如金钱奖励和兴趣爱好的差异；有时却交融模糊，不容易分辨，比如游戏等级激励和成长需求。
外驱力是什么？通俗地说，就是威逼利诱。下面用两个简单的场景描述下外驱力。场景一：
夜黑风高杀人夜。在一所房间里，此时你正在拿起手机沉浸在YY小说的世界里，时不时发出一缕淫笑，屏幕显示北京时间23:30，突然一个全身穿着黑衣服的怪咖提着把砍柴刀，语气冷冽，命令你立刻关掉手机、电脑，上床关灯睡觉，我相信你第一时间不是选择报警，而是乖乖的照做。
这个例子中拿着砍柴刀的怪咖就是在威逼，我管你多么不想睡觉，在生命面前，一切都是浮云，难道你还有为了看小说而视死如归的气概？
还有就是利诱，如场景二：
某天夜晚，你百无聊赖，左手抠着脚丫子，右手嗑着瓜子，看着无聊的偶像剧，突然收到微信消息，竟然是暗恋的女神发来的，你心里顿时如一头小鹿乱撞，怀着鸡动的心情，点开了微信聊天窗口：
“明天陪我去XX那里玩好吗，记得早点睡，明天早上要是迟到了，我会很生气的！！！对了，明天要是表现好了，有奖励哦”你看到这句话第一反应是什么，还用想吗，肯定迫不及待的照做了。
而内驱力可以理解为一个人对一个目标，一件事情的发自内心想要去做，去实现的这样的一种动力，可以是兴趣、热爱、也可以是责任感、意志力等等。看吧，外驱力更多受环境的约束，更具偶然性和被动性，而内驱力主要是态度，如果态度容易改变的话，我估计你也不会还在纠结这个问题了。
这么看来，要获得较强的驱动力去改变一个持久的习惯貌似并不简单。于是，晚睡强迫症患者又纠结了，我只是想改掉晚睡强迫症而已，你扯那么多干嘛。好吧，如果我换种口吻说，你只要逼自己一下，对自己狠一点，马上行动，开头几天会比较艰难，只要坚持一个月，你的习惯就开始养成了，然后再接再厉…….
对不起，我不太会熬鸡汤，我也担心你鸡汤喝太多会中毒。这样的话人人都会说，但对于拖延症患者来说，说再多这样的话也没有卵用，赞不赞同？
那么，咋办呢？以前我也被拖延症和强迫症反复折磨，在经历无数次尝试后，我竟然摸索出了一条迥然于常人之路，借助这套思维和方法，我的自控力不断增强，对现在和未来的把控越来越有自信，更重要的是我和自己的关系不再是以前的诋毁、消极、责骂、冲突、无奈，而是宽容、积极、和谐、合作、互爱的关系。
大部分成功建立良好行为习惯的人的通常做法，就是运用意志力来改变，聪明点的人会更多运用内驱力来减少能量的消耗，坚持成为习惯时，几乎就不需要意志力在发挥作用了。因为习惯本身会自动运行。对于有些意志力技能值较强的人来说，这种过程也许不会感到痛苦和艰辛，但绝对说不上好玩有趣。
如果有一种方法既能够让你简单坚持直至养成更好的行为习惯，又能体会到想玩游戏一般的过程体验，你愿意尝试下么？你觉得可能吗？
这个世界越来越像一场游戏，一切越来越游戏化，人类正在奔向“娱乐至死”的未来。如果你现在有同感，那么我们也许是一类人。我喜欢将现实生活进行游戏化改造，这并不容易，但非常值得。
现实游戏化目的之一是更多地关注和享受游戏过程，而不是结果。就像玩三国杀、麻将、赛车游戏等，没有人在玩的时候只关注结果，更多的是享受游戏的情绪刺激，在游戏过程中及时获得正面反馈和成长，那么为什么我们不考虑一下把现实改造的更有趣呢？
让行为改变游戏化，让培养习惯就像完成游戏任务那样，好玩有趣，并且总是有足够动力去行动。这就是我的方法。游戏化可以理解为将游戏元素运用于现实生活中，包括游戏任务，游戏规则、游戏反馈机制等，恰当合理的运用，可以有效帮助自我管理和提升。
那么，怎么运用游戏化原理和技巧制来改掉晚睡强迫症？需要强调的是，游戏任务即是目标。在描述你的任务时，尽量用正面的思维方式以及词汇来描述你的游戏任务。比如，将“晚睡强迫症”改成“早睡早起”。
时间所限，我简单制作出个针对“如何改掉晚睡拖延症”问题的游戏任务。如下所示：
如对这个游戏不太理解的可以参考下我的上篇文章：现实游戏化之如何解决严重的拖延症？事实上，设计个性化合理化的游戏任务并不像看起来那么简单，这其中包含了不少知识，如目标管理，反馈机制，奖惩技术等，会遇到不少问题，但这个过程应该很有趣。玩游戏的过程不就是在自我管理和提升吗？祝早日把“晚睡强迫症”这只小怪兽干掉，赢得游戏。
