《睡眠革命》甭管睡多久，你总是睡不醒？原来是睡眠方法用错了！

英国前任会长尼克·利特尔黑尔斯，通过30多年的睡眠科学研究，给出了科学的答案。让我们一起踏上提升睡眠认知的旅途吧！

尼克从底层原理，到具体方法，深入阐述了高效睡眠的关键，并提出“R90”睡眠法，打破传统思维下的“8小时”睡眠模式，为我们带来一场睡眠的革命。《睡眠革命》一书中提到“R90”睡眠法，被视为是高效睡眠法的最佳方案。

“R90”睡眠法最关键的就是周期，它把一天分为16个单位，每个单位长1.5小时（90分钟），每个人在晚上的睡眠基本要经历4-5个周期（7.5-9小时）。

尼克认为：睡眠修复有7个关键指标，围绕着睡眠修复的7个关键指标，利用“R90”睡眠法来帮助我们修复睡眠，提升睡眠的质量。

01昼夜规律

昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。昼夜节律敦促我们日出而作，日落而息。

我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

☀️随着日光渐弱，身体就开始分泌褪黑素，褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。

☀️☀️随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经传递素，它将和褪黑素此消彼长。

⚠️tips：

🌱光线是最重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光更加美好。

🌱人体对一种蓝光特别敏感。由于电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光，让蓝光背上了恶名，但实际上，蓝光并不全是有害光，只有不合时宜的蓝光才对人体有害。日光中也充满蓝光，白天的蓝光对人体是有益的。它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。

🌱如果你在入夜之后使用一些电子产品，或者在夜深人静时还对着一片蓝光，就会引发各种健康问题。它将导致克里斯·艾德辛科斯基教授所称的“垃圾睡眠”，受干扰和不充足的睡眠。这是因为，我们的生活方式和各种小玩意儿的出现，妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟。

02睡眠类型

人群按照睡眠类型分，可分为：喜欢早起、喜欢晚睡、介于中间。大部分人都是介于早起类型和晚睡类型之间，正确认识自己的睡眠类型可以帮助我们掌控自己的睡眠时间，可以更巧妙地规划好我们一天的日程，在我们状态最佳时做最重要的工作。

🌚对于晚睡星人来说，如果想调整自己的生物钟，让自己能跟上早起星人的节奏，那么早晨的日光极为关键。

🌝对于早起星人来说，知道自己早上的状态最佳，就可以利用这一点好好计划下一天的时间。可以巧妙地安排时间，在早上撰写所有的推特稿和新闻稿，以及完成其他一切需要你打起精神的工作，下午邮局寄信、给文件归档。

03睡眠周期

“8小时睡眠”时间太过于一刀切了，应该用90分钟的睡眠周期来衡量睡眠。

“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。“90”这个数字，并不是从1—100中随意选择的。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期，主要由4个不同的睡眠阶段组成：非眼动睡眠（打瞌睡阶段）、非眼动睡眠（浅睡眠阶段）、眼动睡眠（深睡眠阶段）、快速眼动睡眠阶段。

第一阶段：非眼动睡眠（打瞌睡阶段）

这时的我们会处于一个似睡非睡、朦朦胧胧、迷迷糊糊的阶段，如果这时有人突然说话或被别人不小心碰到，都会把我们惊醒。如果成功地度过这一阶段，我们就会进入到下一阶段。

第二阶段：非眼动睡眠（浅睡眠阶段）

在这个阶段，我们的体温和心率会下降，如果这时有人大声地喊我们的名字或母亲听到孩子的哭声，我们仍然会醒来。

我们一般花在这一阶段的睡眠时间占比最高，对那些一直被困在浅睡眠阶段的人来说，尤其如此。但是，如果整个睡眠周期进展顺利，那么这个浅睡眠阶段就不是在浪费时间。

第三阶段：眼动睡眠（深睡眠阶段）

在这个阶段，一般很难醒过来，除非别人特别费劲地把你摇醒。深睡眠时，大脑会产生δ波，一种频率最慢的脑波（在我们清醒时，我们的大脑会产生高频率的β波）。我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。

第四阶段：快速眼动睡眠阶段

我们的梦大都发生在这个阶段，这一阶段也被专家们认为有益于开发创造力。这一阶段结束后，我们通常会醒来，但是我们一般不会记得自己曾经醒来过。紧接着我们会进入下一个睡眠周期。

睡眠周期总结：这四个阶段一般持续时间是90分钟，所以“R90睡眠方案”的“90”就是指的这90分钟。所以说我们整晚的睡眠大概会以[睡眠→醒来]——[睡眠→醒来]——[睡眠→醒来]——[睡眠→醒来]的模式，从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并且会随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到醒来。

⚠️tips：

🌱人体生长激素（HGH）是一种能够提高比赛成绩的药物，这种药物在体育比赛中是禁用的。其实我们的身体天然能分泌这种激素，而且它的功效非常惊人。

🌱美国临床心理学家、睡眠专家迈克尔·J．布利乌斯博士宣称，生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人（并让人感到）恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。我们希望在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占20％左右。

🌱在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。

🌱在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠，这点足以说明快速眼动睡眠的重要性。

🌱试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。

案例：假设我们起床时间为早上7:30，并且希望拥有5个睡眠周期（约7.5小时），那么我们就需要在前一天晚上的11点半之前睡着。如果我们大概需要10分钟左右的时间才能睡着，那么就需要保证在11点20之前就躺在床上，睡觉前和睡觉后，都给自己留有一些缓冲的时间。

04睡眠前后的例行程序

睡眠前后的例行程序会影响睡眠的质量，睡前关闭电子产品、不剧烈运动、保持温度凉爽、室内灯光不要太明亮；睡后不要第一时间查看手机、吃顿丰盛的早餐、进行适当的锻炼、适度的脑力挑战等，可以让我们一天都更有活力。

⚠️睡前tips：

🌱让卧室保持凉爽（不是寒冷）非常关键。在冬季，你可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡（不是热水澡），让体温升高一两摄氏度，这样当你钻进更加凉爽的被窝中时，就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。

🌱在昏暗环境中，体内开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙眬。但是，周围的许多东西却会在睡前干扰着我们的生物钟，像早已提过的那些电子产品。但除此之外，还有不少需要改进的地方。

🌱不要剧烈运动，这会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升。但定量的轻微运动——睡前在小区附近散散步、练练瑜伽（比如拜日式瑜伽）、在静止的自行车上踩上几圈或做一些伸展练习，都有助于睡眠。这些轻微运动还能让体温上升，让你上床时能实现从温暖到凉爽的顺利过渡。

⚠️睡后tips：

🌱不要在刚刚睡醒的时候，就匆匆查看手机上的通知和消息，因为此刻的状态欠佳，无法妥善地处理问题。刚醒来时，我们有点不在状态，并且在刚刚醒来后的一段时间内，皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素。我们没必要让它进一步飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理节律。总之，没必要在醒来之后的瞬间，就让自己背负上重重压力。

🌱如果条件允许的话，可以在户外锻炼，你将受益多多：阳光会把你唤醒，促进血清素水平的上升，调节你的生物钟。这样的睡眠后活动，不仅能让你在夜间睡得更香，也能让你拥有一个更美好的白天。

05日间小睡

日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。

身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会，帮助你满足现代社会的各种需求。

🛎午后睡眠时机，下午1-3点是一个完美的机会，我们既可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这样做完全符合我们身体的冲动和需求。通过利用这段时间午睡一会儿，我们就能继续最大化利用白天的每个小时，并让自己发挥出最佳状态。

🛎傍晚睡眠时机，下午5—7点（对于晚睡星人，可以向后延迟一会儿）休息一会儿。在这段时间，尽管睡眠冲动在不断下降，但我们的睡眠需求却处于峰值，特别是如果前一天晚上睡得偏少的话。如果错过了午后的小睡，可以利用这一时机，小憩30分钟左右（一个可控修复期）。但此时不适合睡上90分钟（即一个完整的睡眠周期），否则会影响夜间的睡眠。

⚠️tips：

🌱白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。

🌱在小睡前先摄入一些咖啡因，意大利浓缩咖啡就不错，咖啡因会在摄入后约20分钟后作用于人体，也就是说咖啡因会在你的“可控修复期”快要结束时起作用。如果用量适当，咖啡因是一种很有效的表现增强剂。

🌱不要随意饮用拿铁，因为你会发现，如果你喝拿铁，那么当你开始进入“可控修复期”时，咖啡因就已经起效了。

06寝具套装

不要过于追求昂贵的床垫，选择合适的枕头和床垫，保持头部、颈部和脊柱形成一条直线即可。选择适合自己的睡姿。

人有三种基本的睡姿：俯卧、仰卧、侧卧，

🎲仰卧是一种常见的睡姿，这一睡姿的好处是：能让你的肩背保持直线型，但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞。这些因素会干扰我们的睡眠，彻底剥夺我们的睡眠周期，或让我们整晚都在浅睡眠。采取仰卧式也会让我们产生被暴露的感觉，导致大脑不得不提高警觉。

🎲俯卧也许能让打鼾的情况有所改善，但也存在不少问题，趴着睡觉的人会把脊柱弯曲成一个不自然的姿势。而且，除非把脸庞埋在枕头中——以这个姿势俯卧更加有害，他们的颈部也是弯曲的。俯卧会引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患。

🎲侧卧是本书作者推荐的睡姿，如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。如果你真的是那种左右手同等灵活的人，你可以试着想想，你会本能地使用哪一侧来保护自己。

07睡眠环境

挪走卧室中的杂物，拿走墙上鲜艳或容易带来刺激的东西，保持温度的凉爽，尽量少的电子设备，保持整洁，控制噪音，营造一个舒适安全的睡眠环境。

⚠️tips：

🌱房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。

🌱房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷。

🌱让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西。

🌱控制房间中电子设备的使用，最好在夜间关闭待机灯。