9月28日康复女子塑型学习总结（肩+臀下围坐骨朝上+内收肌）
1.训练动作要点
练肩：
①哑铃前平举（三角肌前束）
②哑铃侧平举（三角肌中束）
③哑铃推胸（三角肌中束）：坐在凳子的三分之一处，双脚打开比肩宽，抬头挺胸收肋骨，双手握住哑铃，用三角肌中束发力，双手举哑铃向上在发际线的上方。弯曲手肘，大小臂90°，小臂垂直地面。
④侧卧侧平举：左侧躺在卧推凳上，身体在一条直线，左腿弯曲，右腿伸直构起脚尖。左腋窝放在凳子边缘，右手拿哑铃放于身前15°，三角肌中束发力，手握哑铃向上45°，做30个一次，一组做3次。
练臀下围：
坐骨朝上：①（弹力带在体前）把弹力带放于高于头顶的位置，固定弹力带。双手握住弹力带，双腿打开与肩同宽，大小腿垂直地面，曲髋，上半身与地面平行。弯曲手肘，手臂放在耳朵旁边。找到坐骨往上的感觉，坐骨向上翻转带动上半身向下运动，做30个一次，一组做3次。
②（弹力带在体后）双手握住弹力带，背朝弹力带固定点。双腿打开与肩同宽，大小腿垂直地面，曲髋，上半身与地面平行。弯曲手肘，手臂放在耳朵旁边。找到坐骨往上的感觉，坐骨向上翻转带动上半身向下运动，做30个一次，一组做3次。
三角肌后束：
①俯卧侧平举：双脚打开与肩同宽，小腿与地面垂直，曲髋45°，双手握哑铃放于肩膀下方，掌心朝下。募集三角肌后束肌肉发力，双手握哑铃向两侧稳定打开，再稳定收回，做30个一次，一组做3次。
②弹力带两边侧拉：双脚打开与肩同宽，曲膝，抬头挺胸收肋骨，双手向前伸直握住弹力带，与肩膀平行。募集三角肌后束肌肉发力，双手握弹力带向两侧稳定打开，再稳定收回，做30个一次，一组做3次。
内收肌：上外展机，坐在凳子的三分之一处，根据脚长，也可以坐二分之一处。脚放在横杆处，抬头挺胸收肋骨，大腿内侧发力往中间收，动作稳定，不能利用惯性甩回来，做300个一次。
2.训练数量
一大组：练习肩部①②③④每一组用金字塔模式完成。
3.训练感受
哑铃推肩和侧卧侧平举比较难做对和坚持。做对的动作，练完下来，肩酸的感觉特别明显，练完后肩膀也立了起来。
排课思路：
①松解，激活：恢复功能正常
②上重量：抗阻力训练，肌肥大，
③养成好的习惯：巩固和维持效果。
训练模式：
①递增，重量从小到大，2kg5kg10kg
②递减，重量从大到小
③高强度募集7秒动作（4秒离心，3秒向心）
④三重收缩：12个臀冲一次，做两次，再离心定1分钟，
⑤变节奏暂停：速度慢中快，快中慢
⑥超离心模式：一次慢速7秒一个动作，一次快速3秒一个动作，一次离心定住1分钟
⑦滞停模式：练习的数量一个个递减，每次中间定住动作休息10秒。
⑧金字塔模式：重量从小到大，再从大到小，为完整一次。1kg3kg5kg，5kg3kg1kg。
⑨降重模式：每个重量做两次
⑩全收缩：向心模式，等距模式，离心模式
11，超级组合：每个王牌（3到4个）动作加上模式。
