按照萨默教练的方法练习了不到8周，我就看到了自己在之前基本上已经放弃的那些项目上取得了令人难以置信的进步。
你可以试一下我在下面列出的几种我最喜欢的锻炼方法，我相信你很快就会发现，体操运动员所用到的肌肉是你以前甚至不知道自己也有的肌肉。
腰方肌运动——一种与众不同的热身活动
萨默教练是从力量举重运动员唐尼·汤普森那里借鉴来这种锻炼方法的。唐尼称其为“臀部运动”。“超级D”唐尼·汤普森是第一个把力量举重总重量（仰卧推举重量+硬举重量+蹲举重量）提升到1360公斤以上的运动员。腰方肌运动的目的是锻炼臀大肌和腰方肌。
1.坐到垫子上（坐在碎石上也可以，如果你想把自己的屁股变成汉堡肉的话），双腿向前伸直，脚踝并拢或微分，腰部挺直。我一般是双腿并拢。这是一种屈体姿势，我在本书中会经常提到。
2.把壶铃或哑铃举到锁骨处（想象一下蹲举的准备动作）。我的体重有77公斤，举重重量为15～30公斤。我需要抓住壶铃的“犄角”把它举起来，唐尼则更喜欢从底部直接将其举起。
3.保持双腿伸直（膝关节处不要弯曲），在地板上移动你的臀部——左、右、左、右。我一般会移动3～5米。
4.改变方向，再移回3～5米。热身活动就结束了。
杰斐逊屈体（杰氏屈体）
把这个动作想象成一个可控的、缓慢的、双腿绷直的硬举动作。萨默说：“要循序渐进，不能操之过急。对于这种类型的负重移动动作，一定注意不要使用蛮力，不要拉伤，也不要超出你能承受的活动范围，最重要的是要动作平顺、可控。”我们的目标是举起重量与体重相匹配的杠铃，但在开始时你可以从7公斤的杠铃做起。我现在已经可以举起20～25公斤的杠铃了。这种练习可以很有效地提升胸部或中背部的力量和灵活性，同时在屈体动作中还可以锻炼腿后肌。当我问萨默教练应当多长时间做一次的时候，他的回答是：“我们做这些动作就像呼吸那样频繁。”换句话说，在开始任何基础训练之前，你都要做杰氏屈体动作。
