拖延是一种心理行为，指将当前应该完成的行动或任务推迟到以后去做。拖延的表现形式：

今天要完成的任务推迟到明天，明天再推迟到后天，直到有人来催促的时候才匆匆忙忙、紧赶慢赶、甚至加班加点地完成。比如上学时的作业、考试前的复习、工作报告，或者上司交代的任务等等。

计划做了许多，但很少能够按时完成。很多人都制定了阅读计划、学习计划、跑步计划、减肥计划，开头几天都非常积极，但随着各种干扰因素的出现，这些计划开始推迟、延期，甚至被迫取消。

一直想做的事情，一直都惦记在心理，但就是从来没有开始。典型案例是“新年决心效应”，年年都在做同样的计划，但从来也没有实施过。

让我们先从拖延的坏处说起。

第一、拖延的危害。

1. 打击信心。

2. 带来紧张、焦虑、埋怨、失望等负面情绪。

3. 让他人失望。

4. 抑制上进心。

5. 有可能造成不良后果。

第二、为什么会产生拖延？

首先，心理上的原因。

1. 追求完美，害怕失败。

2. 时间观念不够强，总是以为还有大把的时间。

3. 目标设置过高，对自己失去信心。

4. 对目标不敏感，意识不到拖延产生的后果。

5. 受周围的人影响。

6. 思维模式固化，不能适应新的形势。

7. 计划太模糊，无从开始。

8. 目标和回报太遥远，对自己没有意义。

其次，生理上的原因。

大脑具有重组功能，它可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系，我们把这种能力称做“神经可塑性”。也就是说，我们今天做的事情，无论好坏都会影响到大脑明天的结构和功能。

我们的行为会刺激大脑基底神经元，将电子脉冲从一个神经元传导到另一个神经元，并释放出生化信息，促使这些神经元在数量上不断增长，也在连结度上不断紧密化。某件事情做得越多，大脑对那个活动反应越多，它会把事情做得越来越快，越来越好。

当拖延这种行为，不断地刺激大脑，最终就会养成拖延的习惯。而习惯一旦养成，就很难改变，因此，我们需要时刻保持清醒的意识，才能介入旧的习惯，打破旧的模式，并用立刻行动的习惯取代拖延的习惯。

第三、如何进行改变？

哈葛罗四段法：

1.忽视和否认阶段（无意识无行动）。这一阶段我们意识不到拖延的危害，也没有改变的意愿。

2. 醒悟阶段（有意识无行动）。认识到不去做这件事情的后果，意识到必须做出改变。

3. 决心改变阶段（有意识有行动）。会去完成应该做的事情，这个阶段需要付出许多努力，也会遇到许多困难。

4. 习惯阶段（无意识有行动）。这个阶段，我们养成了马上行动的习惯，当我们看到应该做的事情的时候，会不由自主地去完成。

《拖延心理学》中提供的技巧：

1.确立一个可操作的目标，不是模糊而抽象的目标。

不是：“我要锻炼身体。”

而是：“2021年1月份跑步100公里”

2.设定一个务实的最小目标。

不是：“我要坚持阅读！”

而是：“每天阅读1小时。”

3.将大目标分解成具体的小目标。

不是：“我要完成工作报告。”

而是：“今天下午3点到4点完成大纲写作。明天早上9点到10点完成初稿。后天早上8点到9点检查，然后提交报告。”

4.现实地(而不是按照自己的愿望)对待时间。问自己：完成这个任务需要多少时间？我有多少时间可以投入其中？

不是：“后天我可以完成这件事。”

而是：“我先看一下日程表，看看什么时候可以开始做。上次那件事超出了我的预期时间。”

5.马上开始！不要想一下子把事情做完，每次先迈出一小步。

不是：“我一坐下来就要把事情做完。”

而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”

6.利用接下来的15分钟。

不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”

而是：“在接下来的15分钟时间，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”

7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到困难时，不要放弃。困难只是需要解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

不是：“教练今天不在，我没有办法学习新的课程。我想去街上逛逛。”

而是：“虽然教练不在，但我可以复习一下昨天的课程。”

8.可能的话，将任务分派出去(甚至扔掉不管！)。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？

不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”

而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”

9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。

不是：“我必须对他人有求必应。”

而是：“在工作的时候，将手机静音，不是特别紧急的事情或者重要人物，做完事情后再回电。”

10.留意你的借口。

不是：“我累了(饿了/很忙/很烦)，我以后再做。”

而是：“我累了，所以我将只花15分钟回邮件，然后休息一会儿。”

11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。即便只是迈出一小步，那也是进步。

不是：“除非我全部完成，否则我会感到不安。”

而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去外面吃顿大餐。”

12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”

不是：“我又在拖延，我恨我自己。”

而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”