瑜伽体式中，蹲体式可称作是练大腿的王牌动作，而且它在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心肺造成一定的刺激作用，对提高心肺功能有明显功效。

深蹲能够强身健体，促使全身血液循环良好进行，延缓衰老，可以说深蹲是青春能量的“发动机”！

深蹲能够治病强身的原理

人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来。人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。

在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器，一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就愈发健康。

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位，深蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气，令气血畅通，不生顽疾。

练习深蹲到底有哪些功效呢？

1、强健关节骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是保持年轻的关键。

2、促进新陈代谢

下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量。当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏。当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢。

血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。

3、增强肌肉力量

常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

4、具有减肥效果

下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

5、改善血管功能

可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

6、延缓大脑衰退

如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化)，大脑也会随之衰老。腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来。下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

7、降低血脂密度

下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

练习深蹲前需要注意什么?

1、深蹲前请彻底热身。

2、不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚2尖越多，越容易伤害韧带;蹲至大腿与地面平行或稍低即可，下蹲过低既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

3、不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同，膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。

4、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

5、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

6、组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。

7、意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。

接下来小编分享9招简单易学的深蹲姿势！刚开始尝试深蹲的小胖子们可以从零器械开始练习，如果练久了之后想要加大强度，再使用运动器械辅助。一定要循序渐进，切忌一步登天哦~

1、Squat Wall Hold 靠墙深蹲

▷ 顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

▷ 控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

▷ 确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

▷ 这个动作对膝关节的康复很不错。

2、Goblet Squat 壶铃深蹲

▷ 抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。

▷ 稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。

▷ 蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

3、Uneven Squat 不平衡地面深蹲

▷ 这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

▷ 使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

▷ 以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

4、Squat Jumps 深蹲跳

▷ 非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!

▷ 蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

▷ 可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

5、Monkey Squat 猴式深蹲

▷ 这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

▷ 蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

6、Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

▷ 和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。

▷ 这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。

7、1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

▷ 半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。

▷ 其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

▷ 半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

(注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练)

8、Squat Hold 深蹲静止

▷ 类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。

▷ 挺直腰背，抬头挺胸看前方。

9、Forward Wall Squat 面壁深蹲

▷ 脚里墙面1英寸(2.5cm)远，眼睛平视前方，然后下蹲。

▷ 你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。

▷ 拿着一个重物有助于保持平衡