图片发自简书App
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请大家站在垫子中央，打开双脚以打开双手时手腕正对脚踝的位置。双手扶髋，手肘内夹。
左脚内旋30度，右脚外旋90度，右脚脚后跟正对左脚足弓。左髋向后右髋向前使骨盆稳定中正。右大腿内侧外旋，收紧臀腿外侧，使右大腿根部中点、膝中点、踝中点成一条直线朝向脚尖的方向。
吸气:打开双手侧平举，掌心朝下。指尖带动手臂向远处延伸。
呼气:屈右膝向右向下，直至右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，右膝不超过脚尖，不内扣，可伸展右大腿内侧肌群绕过膝关节外侧向臀部方向。关注骨盆中正。
吸气:胸腔展开，胸骨上提，躯干两侧对等伸展。
呼气:双肩下沉，转动头部看向右手指尖的方向。腹部下端内收上提，右侧腹股沟无挤压无凹陷。左大腿收紧上提，大腿面向后，左脚外侧踩实地面。建立根基的稳定，灵活髋关节、膝关节和踝关节。
吸气:伸直右膝，头部回正。打开双手，双脚并拢回到山式站姿。
