睾固酮即雄激素，是包括女生在内每个人都会有的重要荷尔蒙，对能量代谢/皮肤/蛋白质合成/骨骼构成/性欲及性功能/脂类代谢等等方面起到至关重要的作用。

影响睾固酮水平的因素主要是：基因和年龄，药物，生活方式，食物和补剂。

基因没办法改变，一般来说，毛发浓密和从小到大自然不会长痘痘的男性本身基因中就会使得自提睾丸激素较高，身材可塑性强，运动效果明显，肌肉恢复与合成速度更快，体脂肪较低。

这是因为睾固酮在较高的水平时可以压制雌二醇，而过多的雌性激素会导致皮肤粗糙油腻以及脂肪囤积，雌性激素使得脂肪在腹部堆积，因为女性的基因决定了这个区域需要脂肪保护子宫。

睾固酮水平在25岁左右到达一生当中的峰值，随后便开始逐年下滑，但介于现代人的早熟和大量加工食品/生活方式等因素，有研究指出这个年龄会提前到20岁，这就是为什么20岁之前减肥比更老再减肥容易得多。

药物属于非自然提升睾固酮水平的方式，也是最为有效和最危险的方式，常见的是合成代谢类固醇和荷尔蒙类药物。

为什么最有效，曾经有实验指出，四个对照组分别是自然训练，不训练但使用类固醇，训练外加使用类固醇，和不训练也不使用类固醇。

在短短10周以后，不令人意外的是不训练也不用药组没有增长任何肌肉质量，用药加训练组增长了最大肌肉量，而令人震惊的是，用药但不训练组要比自然训练组增长了更多接近两倍的肌肉质量，可见激素对于肌肉增长至关重要的作用，几乎是决定性的。

为什么最危险，因为外源性的睾固酮通常会压制内源性的激素分泌，当一个人本身睾固酮水平偏低（雌二醇偏高）的时候，外源性睾固酮芳香化（雌化）就会非常严重，而且类固醇周期的内的循环保护非常重要，在无法保障干净饮食和健康生活方式以及搭配补剂的情况下，使用外源性睾固酮绝对是危险的。

不过，在不使用药物的情况下，同样有自然的方式刺激睾固酮水平，虽然远不如药物成倍的效果，但提升睾固酮维持在合理范围内绝对是对于男女生整体健康，体态，皮肤等积极的事。

饮食提升睾固酮的方式：

（类似蛋白粉，肌酸，肉碱，维生素之类的补剂，它们就仅仅只是食品而已，所以归纳到饮食中）

现代人睾固酮水平偏低，最大的成因就是加工食物和食物中有大量的雌激素，比如蔬菜中的除草剂是占比最大的因素，它不是你认真洗菜就可以洗干净的，除草剂已经影响了植物的成长，让它们营养素更低，但雌二醇更高，解决方式非常简单，吃高品质的有机蔬菜，包装上标有Organic或者NO GMO那种，加工食品如烘焙类，零食，饮料，速溶咖啡等，包含大豆制品和很高的黄酮素，经常吃这类食物会直接关闭内源性睾固酮的分泌。

另外，肉类中的雌激素也可以很高，特别是鸡肉，鸡舍鸡蛋和谷饲动物，确保肉类是高品质的散养禽类，草饲动物，以红肉为主，就可以提升睾固酮。

很多人关心的问题是，豆制品，大豆和豆类会影响睾固酮吗？

这个真不一定，如果豆制品和豆类是有机原料来源，并没有证据明显的证明豆类会对雄激素有影响，但现代豆类往往含有很高的异黄酮素，异黄酮素确实会降低雄激素或者导致其芳香化。

碳水化合物等糖类严重降低睾固酮水平，特别是现代作物，它们含有大量除草剂，另外，较高的血糖和较复杂的血糖波动，会关闭肾上腺素和生长激素的分泌，间接影响游离睾固酮指数。

富含锌镁元素的食物是对自然提升睾固酮最有利的食物，比如野生三文鱼，贝类，生蚝，但是，当你把这些食物与含有植酸的碳水化合物同时摄入，锌镁的吸收率会下降到几乎为零。

高胆固醇和高饱和脂肪是重要的代谢调节剂，胆固醇是睾固酮前体，饱和脂肪则确保内分泌系统正常运作，曾经有实验证明，把摔跤运动员的饮食切换为西兰花鸡胸肉这类低脂肪饮食后，睾固酮水平下降了77%。

提升睾固酮最佳的自然饮食方式就是生酮饮食，这不是完全由于它的高脂肪结构，生酮饮食的核心是强调高品质食材来源，这是天然的规避雌二醇的手段。

补剂：

非发酵乳制品（牛奶，乳清蛋白粉等）会降低雄激素，所以蛋白粉绝对不是理想的蛋白质补充剂。

KSM66提取物已经被证实可以有效提升游离睾酮，日常补充中摄入锌镁补剂也有类似效果。

刺蒺藜提取物的自然促进雄激素效果也有大量实验证明，这个被使用类固醇的运动员作为PCT保护和两个类固醇周期之间的桥接计划，证明了它的效果。

每天摄入3000国际单位的维生素D同样能让自然睾固酮水平提升15%。

生活方式提升睾固酮水平的自然方法：

1.性刺激

规律的性生活可以显著提升睾固酮，还有研究指出，在新鲜感强烈的性关系中，更能刺激雄激素的分泌，受试者被分为长期单一性伴侣和短期多位性伴侣，结果发现第二组的雄激素水平提升是前组的15倍。长期禁欲则会起到反效果。

（当然，这不是教唆你甩流氓，如果你已经在稳定的关系中或者已婚，这个办法绝对是不可取的）

肯定会有人关心的是，自己手动能不能提升睾酮？

答案是不能，性生活提升睾固酮的方式是亲密肢体接触时过程中产生的大量肾上腺素和游离睾固酮刺激，单纯的看迷片或射精与雄激素生成没有联系，它只影响血清素和一氧化氮水平，与睾固酮没有关系。

还有更有趣的研究指出，每天和辣妹聊天5分钟，也会对游离睾酮产生一定程度的刺激，所以下次你就死皮赖脸的看着表和辣妹聊够五分钟，然后你就可以走了，另外，接吻/牵手等肢体接触，也会起到类似效果。

2.运动

有一个迷思是，多关节的复合动作可以提升睾固酮水平，比如深蹲，卧推，硬拉，真的吗？

答案是是的，但没有显著意义，因为因训练提升的睾固酮并不会参与肌肉合成，因为它的分泌时长太短，可能就15分钟，并且在1小时后完全回落。

但是运动建立的肌肉组织对提升雄激素分泌绝对是正向且有用的，脂肪细胞却可以导致雄激素芳香化。

另外，多关节大重量的运动可以显著提升胰岛素样生长因子IGF1，这是肌肥大效益必要的代谢刺激。

有氧运动是否可以提升雄激素？

回答是肯定是，但必须要达到一定强度，比如用12公里/小时的速度长跑，或32公里/小时的单车，在运动结束后的16小时内体内睾酮水平都在上升。

然而，速度小于这个程度的慢跑，在运动进行到50分钟左右，氧化应激反应会达到高峰，反而刺激的是皮质醇而不再是肾上腺素，会对睾酮提升有反效果。