告诉你一个非常扎心的事实——2020年又过去一个月了

坚持早起、健身、背单词、阅读，好好吃饭……这些2019年许下的愿望，都实现了吗？

常常下决心做出改变，却总是半途而废？

很多人觉得：把一件事坚持到底，得靠强大的意志力。自己之所以半途而废，是因为意志力不坚定。但事实上，人的意志力是很有限的。成功坚持的奥秘不是强大的意志力，而是采用了正确的方法。我也有这种困惑，樊登老师说书是绝大部分问题的出口，我们遇到的问题别人也会遇到，所以我搜索了一下，真的有一本书是帮我们解决这个问题，《如何想到又做到：带来持久改变的7种武器》

作者简介

本书作者肖恩·杨被认为是行为科学领域新一代的权威人士，他是美国加州大学洛杉矶分校医学院教授，加州大学预测技术研究院创始人，加州大学洛杉矶分校数字行为中心创始人。肖恩•扬擅于将心理学、医学、商业与科技领域的成果结合起来，并利用新兴的网络技术帮助预测和改变人们的行为。他曾在美国国家航空航天局任职，还和英特尔、脸书、思科等多家跨国企业长期合作，帮助这些企业更准确地预测和引导用户行为。

肖恩•扬是“做什么都成功”的多面手，炒股成了股神，玩乐队差点加入林肯公园，卖保险成了销售第一，为美国国家航空航天局的宇航员设计训练程序，为斯坦福商学院的学生教授MBA课程，还为南亚乡村地区建立了一个提供健康服务的非营利性组织，帮助了超过15万人。

肖恩对人的行为背后的规律感兴趣，他不仅研究人们为何这样做，而且还为人们该如何做才能达到目标指明了方法。在这一点上，他被“影响力”之父西奥迪尼夸赞说，做到了别的科学家没有做到的事。在生活兴趣方面，他被称为做什么都能成功的人，无论是炒股还是玩乐队，或者是在斯坦福大学教学生，他都可以将事情做到各领域的优秀，可以说是一个大写的“想到就能做到”的人，那么，他做到的背后，到底有什么秘密武器呢？

改变行为的秘诀是，用新行为替代旧行为。创建持续变化的过程分为两步：首先，确定你想改变的行为属于ABC哪一类，接下来，利用所需的武器来改变这种行为

肖恩·扬总结了带来持续改变的“七大武器”（SCIENCE）：“SCIENCE”中的字母分别代表阶梯（Stepladders）、社群（Community）、重要性（Important）、容易度（Easy）、神经记忆（Neurohacks）、吸引力（Captivating）、铭刻（Engrained）。统计显示，利用这些武器的人，成功做出改变的可能性，比不用的人高出3倍。

在书中，作者把需要改变的行为分为自动行为、冲动行为、常见行为等三类。自动行为，指人们出于无意识做出的事情。冲动行为，指人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事情。而常见行为，指的是人们反复做的事情，至少在做的时候，他们有部分时间是有意识的。这三种行为的区别在于，人对它们有多大的意识控制力。一般而言，为一种行为投入的有意识想法越多，它就越容易被改变。

武器一：阶梯

就是把目标拆解成一个个步骤，一步步地完成。就像我们爬山一样，要直接到达山顶很难，但有了阶梯后就容易得多。

问题是每个步骤要小到什么程度呢？作者分享了一个标准：3个月以上能实现的，是“梦想”；1周到3个月之间能实现的，叫“目标”；1周以内就能实现的，才叫“步骤”。

举个例子，对一个没有阅读基础的孩子来说，养成阅读习惯是妈妈的梦想，每月读四本目标，都需要长期练习。他应该先养成每天阅读20分钟，达成后再进入下一步。

武器二：社群

身边的人，是推动我们改变的重要力量。这个道理好像大家都懂，但很多人都有个误区。研究发现：如果只是随便找几个朋友监督，用处并不大。你是不是也有这样的经历：虽然家人、朋友答应监督你减肥，但看到你犯懒，也很少会强制你怎样做，甚至还会对你说“吃一顿没关系的”。

那么哪些人才能真正帮到你呢？答案是那些与你有共同目标的人。比如说，想要减肥，就加入减肥打卡群；想要健身，就加入健身群，想要阅读，就加入阅读打卡群。这群拥有共同目标的人，才会真正帮你做出改变——一方面，群里成功的榜样会给你坚持的动力；另一方面，就算遭遇挫折，同伴也会鼓励你坚持下去。

武器三：重要性

当我们认为一件事很重要时，就会想方设法完成它；如果感觉这件事关系不大，就很容易放弃。但是，一件事对你很重要，和你真正意识到它对你很重要，完全是两回事。很多时候，我们不曾做出改变，就是没有真正意识到这件事的重要性。很多老烟枪之所以不戒烟，就是抱有侥幸心理，没有真正认识到抽烟对自己健康的危害有多大。

让自己明白一件事重要性的最有效的方法，是直接让自己看到它的后果。很多烟民看到朋友因为抽烟而患肺癌后，就能很快戒烟；让吸毒者观看吸毒的危害的纪录片，能提高戒毒成功的概率，就是这个道理。

同样的道理，你也需要看到改变能给你带来的好处。尝试在纸上画两个小人，分别写上“改变前”和“改变后”的样子，就比单纯地让自己坚持管用得多。

武器四：容易度

如果一件事很容易完成，我们就更倾向于去做；如果这件事比较困难，还要面对各种障碍，就很容易让人放弃。极度容易的背后心理学；穿越障碍物。面对障碍，人很快就会放弃做某件事，反过来说，如果有消除障碍的方法，就很容易继续做下去。如何把想做的事情变得容易呢？给你两个方法：

① 控制外部环境，降低这件事的启动成本。想要坚持健身，健身房就选在离家近的地方，最好在同一幢楼，坐电梯就能到。 

② 限制选择范围，让自己除了做这件事，没有其他选择。比如，想要控制刷手机的欲望，专心工作，就把手机放到看不到、甚至找不着的地方；想要戒掉吃零食的习惯，就把零食都清理掉，换上健康食品。

武器五：神经记忆

以往我们觉得，“改变始于意识”，只有先改变了我们的想法，我们的行为才能做出改变。但新的研究发现——改变也可以始于行为。只要我们在行动上做出改变，我们的意识也会随着发生变化。所以说，做出改变并不需要下很大决心，直接动手去做就行。事情做成，你的想法也会随之改变。

比如，如果你第一天背了10个单词，你的大脑就会告诉自己，我是个可以每天背10个单词的人，在后面的行动中，你就更容易坚持做这件事，而不是排斥它。所以说，遇到很难改变的事情时，别着急说服自己，先动手去做。

武器六：吸引力

让一件事变得有吸引力，能让我们不停地做下去。你可以在完成一步后，有意识地给自己设定奖励，在“做正确的事”和“获得奖励”之间建立关联。

比如对于很多立志减肥的人，“每天中午只吃沙拉”是很痛苦的，很容易让人放弃；但“坚持两周，奖励自己一个礼物”，就会让这件事变得更有吸引力，也就更容易完成。

在奖励之中，最好的方法是让过程变成奖励，也就是说让完成任务的过程中就充满着趣味，在这里，作者讲了两个新颖的概念，非常有趣。

第一个是“快修”，这个词听起来是不是很奇怪？快修呢，是指每一次做某事时都有奖励。在这里，奖励是要迅速得到的，让奖励和行为产生联系性。也就是说，不能拖个半天才拿到奖励。例如，你今天背单词了，父母就马上奖励你吃蛋糕。

第二个是“妙修”，所谓妙修，是指每一次做某事，不一定有奖励，和快修相比，妙修的奖励是不连续的，让人开始对奖励“脱敏”，摆脱对其的依赖。但有可能会有另外一种结果，让人更加频繁的做某事，让人保持一定的期待感，而且有时候还可能获得更大的奖励.

用读书作例子，假设你喜欢读小说，但你希望养成读专业书的习惯，那么你可以先用“快修”方法，下班之后你先拿出想看的小说开始读，但是要给自己设定一定时间，到点之后就开始读专业书，两个时间段不断循环，在这过程中，小说就是奖励。每一次晚上阅读的时候，你都会保持这愉悦感。坚持一段时间后，你可以用“妙修”来逐渐减少对奖励的渴望，你依旧可以阅读小说，但是不是每天晚上都读，你要学习更深入的专业知识，接着，隔段时间你又重新看看能带来奖励感和愉悦感的小说。

这就是奖励在过程中的灵活运用，比起物质奖励，精神上的奖励能更加的持久有效。而且当你的专业书读得足够多的时候，你的知识积累多了，在专业上你也就有所进步了，考试的时候也更得心应手了，这就是更大的奖励，会比“快修”的短平快奖励带来的幸福感更具持久性。

武器七：反复铭刻

你是否有这样的经历：改变的头几天很痛苦，但慢慢的，习惯后就不感觉难受了。研究发现：一个行为被重复的次数越多，就越会被我们的大脑认可。随着它逐渐成为一个习惯，人们再去做它就简单得多。

所以说，如果想坚持每天跑步，那就用闹钟设定好每天跑步的时间。坚持一段时间后，你就会发现，只要闹钟一响，自己就能自然地起身，一点都不会觉得痛苦。

知道了七大武器之后，我们怎么利用它们来改变行为呢？首先我们得先分清我们要改变的行为属于哪一类？自动行为、冲动行为、常见行为

拿吃零食为例子，自动行为就是，当你坐在凳子上工作，回过神来发现自己已经在吃零食了，但你甚至没注意到是自己什么时候打开包装吃起来的。

冲动行为就是你突然有强烈的冲动，想要打开一包零食开始吃，或者是你在受挫折的时候突然很想吃零食，在这个过程中你是知道自己的感情是如何影响行为的。

常见行为就是你经常在打开电脑的时候，同时打开一包零食，已经养成习惯了，和冲动行为相比，你更容易意识到你在做什么。三种行为的上瘾程度是不一样的。

在区分好你想要改变的行为类型后，我们来看下第二步，利用行为对应的方法进行改变。

下面，将继续用吃零食为例子，告诉大家不同行为对应的方法是什么。

如果你想要改变或形成自动行为，由于人们并不会觉察到自己在自动做某件事，所以，想要改变的时候，那些需要有意识关注所做之事的方法是不管用的，我们要利用大脑的思维特点进行改变。首先我们来看下“极度容易”，我们想要改变的是吃零食这个坏习惯，所以我们要做的是让吃零食变得不容易，比如说将零食剔除出我们的生活范围。接下来看看“行为转为习惯”，停下吃零食时，让大脑意识到自己的改变，在不断的重复过程中，将不吃零食变成习惯。最后我们来看下“致命吸引”，怎样将停止吃零食变得有奖励感呢？用健康食品作为替代品或许是个好选择，如果你是因为嘴巴闲不下来吃的零食，你可以选择用坚果或者水果，进行替代，如果是因为喜欢零食脆脆的口感，你可以用纤维饼干进行替代。

如果你想要改变或形成冲动行为，除了以上方法你还可以加入要运用自我意识的力量的方法，因为人们在做冲动行为时是能觉察到的。你可以加入“阶梯模型”方法，将戒零食的过程分成几个目标步骤。比如说先从停止吃糖分高，油分高的零食开始。

你还可以运用“社交磁力”方法，加入或是创立一个健康饮食的社群，每天发布自己的戒零食动态。还有“要事为先”方法，将自己想要的健康性感的马甲照片放在桌子前，或是将水果蔬菜照片放在桌前，告诉自己远离零食是很重要的行为。虽然这三个方法在冲动行为中，达成的效果依旧较微弱，但是多用无害。

如果你想要改变或形成常见行为，那么恭喜你了，这是三种行为中最容易的，因为它在行动的时候意识最多，你容易清楚的感受到你是怎么渐渐减少这样的行动的，或者是怎样形成习惯的。

在这里，以上所有的方法都能较有效作用于这个改变常见行为的过程，你可以环绕这个行为制定每个方法的相关步骤，其中社交磁力对一般人来说的影响是最大的，参与一个你觉得最能投入其中的社群，带来持续的行为动力。

所以说行为的改变在生活中可以分成两个步骤，一是确认行为所属的类型是什么，其次是用相关的方法进行改变，其中所用的方法越多，改变的可能性越大，有些方法对这个行动影响可能较小，但是用多方法绝对没有害处，你可以放心大胆的，先开始选用多点方法，后面再进行反省调整。

今年要养成的习惯就是阅读（常见行为），具体怎么做呢？

加入了镜姐梦想领读会，开始社群打卡，一天一本书并写出书评（社群），通过每个月18本书写18篇书评，建立自己的底层逻辑知识体系，阅读变现月入5万＋（阶梯），照着模板写（容易度），通过定闹钟，每天定时听书阅读写书评（反复铭刻），写出好书评还有稿费100元奖励（致命吸引），不管怎么样，先完成再完美(神经记忆），明确阅读的重要性（重要性）

阅读完这本书，并不能就让你改变，但是你如果看到了这里，先从行动在前这个武器开始，在实际情景中，运用以上方法，第一步先区分自动行为，冲动行为，常见行为；第二步，利用行为对应的武器做出改变。

行动的改变是可以实现的，读完这篇书评之后赶紧想想有什么是你迫切想做的，想改变的，用以上的方法论进行实践吧！