11月17日，人生第一个半马，安全完赛，不受伤。有一些心得体会及准备工作，及时记录。给自己做一个备份。期待更加完善，同时也与大家分享，一起交流进步。
【站在终点看起点，起点不过如此】
首先，定下目标之初，就要设立一个科学完整的训练计划，我在8月初参加了易效能跑步班，然后制定了三个月安全跑半马的计划，并在11月17日按照计划完成比赛。一切都在计划中。
其次，准备中充分了解自己的身体情况，比如：最大摄氧气量、适合自己的运动心率区间，以及最为关键的运动理念。
最后，几个不容忽视的小细节，需要自己再三关注。
1、完赛前最后一周必须休息好，保证睡眠充足和睡眠质量。
2、比赛前饮食调整，比赛前一天提高碳水化合物的比例，比赛当天早上提前两个小时吃早餐，七分饱，尽量少吃蛋白质类食物。
3、比赛前热身详尽充分。分三步，第一，用泡沫滚轴对主要肌肉群进行碾压放松，第二、身体预热，最后再针对各部位拉伸（离开心脏远的部位先开始），天气冷，让肌肉热拉伸，极其有必要。
4、正式比赛，严格控制开始阶段的心率，全程按照实时心率调整配速，全过程配速呈现慢---快----慢的节奏。
5、心理暗示方面
（1）一开始千万不能太兴奋，必须控制在最大心率的70%以下，让自己逐渐适应起来。
（2）比赛前一个小时，大量补充水，比赛中每五公里喝一次水，每次量不能过多。
（3）十公里后，每公里毛巾擦汗，每三公里喝一次水，第十八公里的时候补充能量棒。
（4）十公里后给自己心理暗示，并用倒计数模式心里默数剩余公里数。
（5）时刻关注心率变化，配速不变心率提高幅度过高，就降低配速，始终保持心率在最大心率的75%以内，在整个过程中，使得心率缓慢上升，心率漂移控制在10%---15%区间。
（6）全程呼吸、步频、步点保持同步，每两次呼吸左右脚交替休息。
（7）全程控制垂直高差，减少多余消耗。
准备工作：
（1）舆论方面：报名半马后，朋友圈、家人、朋友、同事都有所了解，让自己觉得这件事情必须完成。
（2）训练方面：系统训练，练4休3，每周末控制10公里左右训练量，3天休息时着重锻炼深蹲、平板、臀桥，定期关注自己最大摄氧量变化情况。
（3）训练循序渐进，列了一项三个月的训练计划。最初一个月进行心肺状态测试，保证心率漂移幅度小于10%。跑步的训练表保存在手机微信收藏内。
（4）跑步装备准备：心率手表、压缩裤、运动饮料、三件衣服、能量棒、耳机、 手机、头巾、跑步用的五指袜，轻量跑鞋。
【心率手表是必备品】让自己随时掌握自己的实时心率。
【压缩裤】长距离运动，能够具有梯度压缩功能的压缩裤是防止受伤的重要装备。寒冷天气时还有御寒功能。
【运动饮料】解口渴，更解体渴
【三件衣服】出汗比较多，在15公里时换第二件衣服，千万不是棉质，一定是排汗好的材质，最好是压缩衣。比赛后换第三件衣服，快速吸汗，防止着凉。
【能量棒】补充体能，一定是能量棒，而不是其他的食物。
【耳机】可以缓解疲劳意识，合理的音乐节拍可以和180的步频一致，达到最佳运动效果。
【手机】记录使用，还可以拍照记录。但是不建议拿在手中，要配备一个好的腰袋。
【头巾】出汗多，可以导汗，吸汗。
【五指袜】长距离跑步，防止脚趾间的摩擦。
【轻量跑鞋】按照训练结果进行评估，选择稳定型还是轻量型跑鞋。跑鞋的选择是根据肌肉的耐力和训练的质量来决定的。
绝对不可以穿新跑鞋跑马拉松，因为还没有和脚有一个有效的磨合。必须是50公里以上的跑鞋。当然也不建议穿几乎要报废的跑鞋。也会影响比较发挥。
