《精力管理》（读书笔记，2023.02.26）

你一定要全情投入。

一、原则

原则一：

全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：

体能，情感，思维和意志

原则二：

因为使用过度和使用不足都会削弱精力，

必须不时更新精力以平衡消耗

原则三：

为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，

模仿运动员进行系统训练。

原则四：

积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，

是全情投入、保持高效表现的诀窍。

二、管理精力的步骤

管理精力的三个步骤

我们发现，是三个步骤——目标-事实-行动，保证了变革的持久性，三者缺一不可。

张弛有度

我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性地将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。

拓展能力需要为了长期回报接受短期的不适。

三、精力的四大方面

（一）体能

体能精力是生活最基本的精力源。

体能精力通过氧气和葡萄糖的化学作用获得。

体能精力最关键的两项调节器是呼吸和进食。

每天吃5～6顿低热量高营养的食物，能够为机体持续供应葡萄糖和必须的营养。

每天喝64盎司的水是有效管理体力的关键要素。

大多数人需要每晚7～8小时的睡眠，方可正常运作。

早睡早起可以优化效能表现。

间歇训练比稳态训练在锻炼体力方面更有效，在体力恢复方面更高效。

为了保持全情投入的状态，我们必须工作90～120分钟就休息片刻。

（二）情感

为了达到最佳表现，我们必须汲取愉悦、积极的情感，享受挑战、冒险和机遇。

正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系与共情。

负面情感也可以维持我们的生活，但相比于正面情绪代价巨大，事倍功半。

在高强度压力下调动积极情感的能力是领导力的核心。

利用情感肌肉支配表现，需要依靠定期锻炼和间歇恢复的平衡。

任何带来享受、令人满足和安心的活动都可以作为情感的再生和恢复方式。

练习耐心、共情、自信等情感肌肉的方法与锻炼二头肌或三头肌的方法相同：越过当前的极限，留出充足的恢复空间。

（三）思维：保持专注与乐观

我们使用思维精力规划生活、集中精力。

最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物真相，却仍朝目标积极努力。

优化思维精力的关键在于思想准备、构建想象、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。

转换思维频道可以激活不同的大脑部分，提升创造力。

身体锻炼可以助长认知能力。

思维消耗与恢复的平衡可以帮助思维精力达到最大。

如果缺乏某种思维能力，需要系统地加以锻炼，不断突破自己的舒适区并充分休息。

持续挑战大脑可以有效预防老龄化思维衰退。

（四）意志：活出人生的意义

意志精力为所有层面的行为提供动力，带来激情、恒心和投入。

意志精力源于价值取向和超出个人利益的目标。

品质——依照价值取向生活的勇气——是意志力量的关键因素。

最强大的意志力量是激情、投入、正直和诚实。

意志精力的消耗与再生密不可分。

意志精力通过超越自身的目标和自我关心间的平衡得以维持。

意志功课会同时消耗和产生精力。

拓展意志力量与拓展体能的原理相同，都要突破我们的舒适区域。

人类的意志精力甚至可以弥补严重不足的体能精力。

四、行动计划

（一）明确目标——知道什么最重要才能全情投入

从有记载开始，追寻使命感就是人类文明长河中必不可少的主题。

“英雄之旅”需要调动、培养和更新我们最重要的资源——精力，才能协助我们完成最重要的使命。

如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。

当使命感从负面变成正面、从外部转向内部、从自我变成他人时，才能为我们提供更强大、更持久的精力。

负面目标源自缺陷，且充满防备性。

内部动机指的是我们对某件事物本身渴望，渴望仅仅源于其带给我们的满足感。

价值观能够提供实现目标的精力。它会带来精力管理标准的变革。

在行动中体现的价值叫作美德。

基于明确的价值观的设想蓝图可以指导我们如何投入精力。

（二）正视现实——你的精力管理做得如何

面对真相能够释放精力。它发生在确立目标之后，是通往全情投入的第二阶段。

逃避真相会消耗大量精力。

我们会自我欺骗以保护自尊。

有些真相太难以承受，无法一次性消化。

不带怜悯的诚实是种残酷，对人对己均是如此。

我们不愿承认自己身上具有某些品质，却仍然会不自知地表现出来。

自我欺骗的常见形式是认定自己的看法就是真相，而它不过是我们解读世界的方式。

面对真相需要我们保持开放的心态，承认自己被蒙蔽的可能性。

过于坚持自己的一面之词是种假象，也是危险。我们都是光明与暗影、美德与恶行的混合体。

承认自己的局限性能帮助我们降低自我防御，增强积极精力。

（三）付诸行动——积极仪式习惯的力量

仪式习惯是有效的精力管理工具，可以协助我们完成任务。

仪式习惯帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。

所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯管理精力和规范行为。

个人意愿和自制力之所以有局限性，是因为每一次自控都会耗费有限的资源。

我们可以通过养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性。

仪式习惯最重要的角色是确保精力消耗和更新达到有效平衡，以更好地为全情投入服务。

我们面对的压力和挑战越大，越需要细致谨慎的仪式习惯。

精确性和具体性是在30～60天的周期里养成习惯的关键。

尽量避免做出快速消耗自制力的选择。

为了确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只作一项重大改变。

五、实用资料

精力管理训练提纲

1. 目标：在困境中仍旧发挥出应有水平。

在日益增加的挑战中培养必要能力，以维持高水准表现。

2. 核心结论：精力是高效表现的基础。

能力是拓展和恢复精力的体现。

每个想法、每种感觉和每个行动都会影响精力。

精力是个人和团体的宝贵资源。

3. 全情投入：达到最佳效能时的最优精力。

活跃的身体

联动的情感

专注的思维

内省的意志

4. 全情投入依靠所有层面上有技巧性的管理精力。

5. 全情投入的要点：

管理好精力而非时间才是高效表现的关键。

全情投入需要调动4种不同且相关的精力：体能、情感、思维和意志。

过度使用或使用不足都会削弱精力储备，我们必须学会在精力消耗和再生之间找到平衡。

为了扩充精力的容量，我们必须超越习以为常的极限，按照运动员的方式进行系统训练。

积极的精力仪式习惯，即高度细化的精力管理日程，是全情投入和维持高效表现的关键。

6. 全情投入需要调动4种独立且相关的精力：

体能能力是一个人在身体层面拓展、恢复精力的能力。

情感能力是一个人在情感层面拓展、恢复精力的能力。

思维能力是一个人在脑力层面拓展、恢复精力的能力。

意志能力是一个人在精神层面拓展、恢复精力的能力。

最基础的精力源来自身体。最重要的精力源来自意志。

7. 四种精力来源：

体能能力取决于精力的储量。

情感能力取决于精力的质量。

思维能力取决于精力的专注度。

意志能力取决于精力的强度。

8. 精力的衡量标准：

有效精力的储备由容量衡量（从低到高）。

有效精力的质量由愉快（积极）和不愉快（消极）衡量。

有效精力的专注度由宽窄、外在和内在衡量。

有效精力的强度由从己及人、从外到内、从负到正来衡量。

9. 最优表现需要：

容量最高的精力

质量最优的精力

最集中的精力

最高强度的精力

10. 全情投入的障碍：任何会阻碍、扭曲、浪费、削弱、消耗和污染精力储备的不良习惯。

11. 全情投入训练系统：通过建立策略性的积极精力仪式习惯清除阻碍，确保所有层面的充足储备。

12. 积极的精力仪式习惯有助于有效的精力管理。

有技巧的精力管理需要调动适当数量、质量、方向和强度的精力。

13. 终身精力目标：为真正重要的事物尽己所能提供最好的精力。

最强烈的体能脉动

最强烈的情感脉动

最强烈的思维脉动

最强烈的意志脉动

14. 实际年龄无法更改，生理年龄却可以通过训练加以改变。

生理年龄（从表现能力反映出的年龄）由有效消耗和恢复精力的能力决定。

15. 全情投入需要周期性的战略恢复。

全情投入所需的精力在战略性恢复（即抽离）的周期中再生和储备。

16. 在精力消耗和恢复之间转换称为波动。

波动指理想状态下工作与休息的循环搭配。

长期处于压力之下得不到恢复，或长期处于脱离状态不承担压力，都会削弱精力的容量。

体育界将以上两种情况称为过度训练和训练不足。

17. 波动的反面是单线。

单线化是指压力过度、恢复不足和恢复过度、压力不足的情况。

高度压力下会产生强大的单线化力量。

18. 若要维持上佳表现，最好拥有短跑运动员而不是马拉松运动员的思维状态。

在长达30～40年的职业生涯中，将工作时间分成90～120分钟的片段并加入短暂的休息时间，能够使人们发挥出最优水平。

19. 大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和情感上训练过度。

20. 间歇（周期）训练比稳态训练在加强精力管理技巧方面优势明显。

21. 人体系统中的精力有许多层面。

体能、情感、思维和意志精力之间存在着一种动态平衡。

一种层面的改变会影响所有精力层面。

22. 精力容量遵循发展曲线。

第一层发展是体能层面。

第二层发展是情感/社会层面。

第三层发展是认知/思维层面。

第四层发展是道德/精神层面。

23. 四种层面都遵循自身的发展阶段（例如情感发展，认知发展，道德发展）

24. 全情投入训练系统从挖掘与内心联结的人生目标开始。

25. 高-正面精力是高效表现的燃料。

高-正面精力源自对机遇、冒险和挑战的感知。负面精力则源自对生存威胁、危险和恐惧的感受。

组织的精力动力源

一家企业或一个组织仅仅是装载潜在精力的容器，以备任务需要时调用。

企业里每个个体都是潜在精力的容器。

正如每个细胞对人体的健康和活力至关重要，每个个体对于企业的健康和活力也同等重要。

企业是由动态的个体细胞组成的鲜活实体。

企业的总体工作能力是内部所有个体细胞工作能力的总和。

个体的精力管理原则同样适用于企业。

精力是企业最重要的资源。

为了发挥出最大的潜能，完成公司目标的过程中需要调动体能、情感、思维和意志四种独立又相关的精力形式。

因为企业精力会随着使用而减少，精力消耗必须与恢复保持平衡。

个体能力共同增长时，企业能力就会增长。

共同的使命感和通行的价值观是企业最好的动力。

身体机能是企业中精力调用的基础。个体健康、饮食、睡眠、休息和饮水的质量是决定企业能力的基础因素。

企业机体或强或弱的体能脉动反映出其精力消耗与恢复节奏性波动的能力。

企业机体或强或弱的情感脉动反映出其关怀、同情、自信、享受和挑战的能力。

企业机体或强或弱的思维脉动反映出其决策、逻辑分析、专注力和创造性的能力。

企业机体或强或弱的意志脉动反映出其诚实、正直、投入和信念的能力。

领导者是企业精力的统筹人。为了共同的公司目标，他们需要从所有个体细胞中吸收、引导、沟通、更新并投入精力。

伟大的领导者善于调动和集中企业内部的所有精力来源，为公司使命服务。

伟大的领导者认识到高水平的正精力是高效表现的动力，并身体力行这一原则。

每个个体细胞里的精力必须被积极调动起来。若要做到这一点，需将个人目标与公司目标有序统一。

团结带动表现。缺乏统一目标会严重限制精力的容量、质量、方向和力量。

最重要的体能精力管理方法

1. 早睡早起

2. 坚持在同样的时间睡觉和起床

3. 每天5～6次少量进食

4. 每天吃早餐

5. 饮食健康，营养均衡

6. 尽量减少单糖化合物摄入

7. 每天饮用1360～1800克的水

8. 工作时每90分钟休息片刻

9. 每天进行适量身体活动

10. 每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练