不管男人还是女人，在经历过追求健康体型的阶段之后，进阶都会追求很多的肌肉肥大，更少的皮下脂肪堆积。以达到更好的日常状态或者更方便比赛。
很多人开始锻炼，会经历新手期。新手期长肌肉长的会比较多，也有完全没有新手期的新人，或者增加的比较少。
健美圈里有最明显最为有用但是也最难理解深入的14条法则，也是增肌最为有用的法则，没有之一。
1 大重量。2 低次数。3 多组数。4 长位移。5 慢速度。6 高密度。7 念动一致。8 顶峰收缩。9 持续紧张。10 组间放松。11 多练大肌肉群。12 补充足够营养。13 休息48小时。14 宁轻勿假。
这就是14条王牌增肌法则！
大部分人只看到了最前面两条，一直往上怼大重量，也不会观察动作正确与否，或者做没做到位。认为举起来蹲起来很大的重量就会长很大的肌肉，但是不然。大重量只有配合之后的慢速度法则，才会有用。否则只会总有一身肥膘和一身伤病。
很多人也对这14条法则认识不深，所以无法做到真正的有效增肌。
大重量是在低次数，多组数，慢速度，高密度的基础上的大重量，这样才会避免受伤。然后充分的利用好大重量。
长位移和顶峰收缩，持续紧张，念动一致这几个法则是结合在一起的，做动作的时候记得范围在可移动范围内达到最大，在顶部记得顶峰收缩，一直保持紧张，不能让关节或者其他肌肉代偿，而且需要训练哪块肌肉就想到哪块肌肉的收缩。充分感受肌肉。
最后几个法则，是对训练之后的恢复提出来的，也至关重要。因为肌肉在训练中撕裂，在饮食中补充营养，在休息中长大恢复。
饮食对一个良好的体型也非常重要。
补充足够营养说的是足够的蛋白质，碳水化合物，适量的健康的脂肪。
很多人就此忽略了，其实矿物质和维生素，还有水，对训练恢复和肌肉长大，也有非常至关重要的作用。特别是水，能够提高你的基础代谢和体重，也会让肌肉更大，因为肌肉细胞里百分之70左右都是水，没有水。肌肉会突然变小很多。
这14条法则看似简单，其实有很多东西需要注意，不要只关注前两个法则。
