食物中含有的营养素可以分为宏量营养素和微量营养素：宏量营养素主要包括碳水化合物，脂肪和蛋白质；微量营养素包括铁质，维生素，叶酸，碘和锌等等[1]。想要维持身体的健康和机能，宏量和微量营养素缺一不可！

（注：孕妇，婴幼儿，老人，运动员和有其他疾病的人士所需要的营养素是有差别的！详情请向专业人士咨询！）

身体每天需要大量的宏量营养素去维持身体机能：碳水化合物，脂肪和蛋白质都能为身体提供能量（卡路里）。根据以下的阿特瓦特因素 (Atwater General Factors) 就可以算出每一顿饭总共有多少卡路里：

• 1克的碳水化合物能提供4大卡（kcal）

• 1克的脂肪能提供9大卡（kcal）

• 1克的蛋白质能提供4大卡（kcal）

• 1克的纯酒精能提供7大卡（kcal）

嗝～

成人每天的建议营养素摄取量（克）[2]：  

碳水化合物                  

男：220-330     女：180-230

膳食纤维                          

男：38     女：25

脂肪：ω-6脂肪酸            

男：1.6     女：1.1

脂肪：亚油酸                   

男：17     女：12

蛋白质     

男/女：0.8克/自身体重（公斤）

要视乎自身的情况（例如运动量）作出调整。注意均衡饮食！

少吃：空有热量和高升糖指数的食物（例如薯片，糖果）。

没说不能吃，只是要自制！谨记：适量适量适量

*多吃低升糖指数和高纤维的食物（例如杂粮）

*多吃不同颜色的蔬菜和水果

*适量的摄取蛋白质和健康的脂肪

正常均衡饮食通常都不需要再去另外吃补健产品（当然还是要视乎自身情况）。除了：铁质！！！特别是女生，容易头晕，手脚冰凉也有可能是因为缺铁哦（当然男生也有可能，有这方面的疑问建议去医院检查一下）！所以比较推荐女生吃的补健产品就只有铁质啦～吃多少，怎么吃也是有学问的！下次会继续讲。

附上中国营养学会《中国居民膳食指南》的网站，点击“图示和工具”，可以免费查看中国居民平衡膳食宝塔和其他有用的资讯哦！

文章仅供参考/讨论，并不代表诊治意见，请因应个人自身的身体健康状况，让专业人士提供对你自身最优的方案。记得，一定要先咨询专业人士接受指导哦！

资料来源：

1. https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html

2. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.

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