《根本停不下来》读书笔记：如何应对戒瘾中的各种状况？

前两章教大家如何判断自己有没有成瘾的情况和帮助大家迈出戒瘾的第一步，而在第三章中主要是针对已经成功戒瘾一段时间后，如何应对各种复发状况以及和家人的沟通等等。在这一章中沈老师给出了很多建议及具体的实操方法，很多方法不光适用于戒瘾过程中，比如：于家人的沟通，减压，发觉生活中的美丽等等。现将第三章中引发我思考的与大家分享：

P106戒瘾是一件比较困难的事，为了更好地完成它，我们最先要做的事就是管理好自己，让自己的生活能够走上正轨。把自己管理好，戒瘾就容易了。管理好自己，要先做到两件事：一件是管理好自己的饮食，另一件是管理好自己的睡眠。

P107睡好觉指的是在晚上完成自己的睡眠，并且保证自己的睡眠时长在7小时左右，不能少于5小时，不能日夜颠倒，更不能主动熬夜。

P109我们通常会说吃好饭和睡好觉是一个人爱自己的开始，也是自己步入人生正轨最基本的前提。有了这个前提，戒瘾就有了基本的保障。我们经常会看到，一些人信誓旦旦地说要戒瘾，但连最起码的吃饭和睡觉都做不好，那么，他的戒瘾计划就很难实现。

你要做到的第三件事是照顾好自己的身体。

P110第四件事是管理好自己的情绪。管理情绪有两个要点：第一个要点是接纳所有情绪，要理解情绪本身没有好坏，情绪需要恰当地释放，不能被过度压抑；第二个要点是不要用伤害的方式释放情绪，也就是说要用既不伤害自己也不伤害他人的方式释放情绪。管理好情绪也能改善“晚睡成瘾”的状况

P111如果工作和学习恢复正常，你的自信心就会得到提升，你的内在价值也会增加，那么你戒瘾的成果就会得到巩固。

P113因此在戒瘾时不要给自己制造压力情境，尤其是你不知道如何应对的压力情境。

为了更好地实践这些建议和方法，保证戒瘾成果，你最好能有一个核心支持者。

只要你在遇到困难时愿意相信他、能够联系到他，并且他也愿意帮助你，这个人就可以成为你的核心支持者。

P120可能会让你觉得，自己似乎不论如何做，家人都不满意，尤其是当你已经在戒瘾的道路上坚持了很长一段时间或取得了很大的进步却仍得不到家人的认可时。如果他们只是看到你还没有彻底改善和恢复就持续地批评你、指责你，你可能会觉得很委屈、灰心丧气，有的人还会因此放弃戒瘾，放弃改善的努力，从而导致成瘾复发。

如何正确对待家人或身边人的批评和指责，是决定一个人戒瘾能够坚持多久，或者能否避免成瘾复发的关键因素。

P121因为这种针对一个人的否定性的批评通常会动摇一个人的自信，带来对自己的怀疑。很可能，你会因为这些批评变得愤怒、气恼，有时甚至会和他们吵起来，引发更激烈的冲突，这些消极的情绪通常会让你再一次渴望用成瘾的方式来解决问题。你可以回顾一下，上次和他们是怎么吵起来的，在那之后你又做了些什么。

觉察这些是为了理解和接纳。好的家庭关系、好的人际关系不一定永远和睦、永远和谐。

P122记住他们对你的爱；当对方再次批评你时，你就能减少冲突和争吵的可能性。

P123没有听完对方的表达，你就不可能获得对方想要表达的完整的信息，也就无法了解对方要表达的完整的意思。这时，你的反驳可能基于对对方的误会，这不利于双方的沟通。

P125如果你无法保持平静，尤其是处在愤怒状态时，那就不要去回应对方。因为当你处在激动或愤怒的状态中时，你很可能会口不择言、出口伤人，说出一些当你情绪平静之后会感到后悔的话，而那些偏激的话也可能会使关系恶化。

在双方心情都比较好时，你就可以针对对方批评你的那些方面一一回应、回答。

P126即使是同样温和的话，用“你”开头也会比用“我”开头更有攻击性，比如，“你刚才说错了，其实我没有偷懒”和“我觉得有点委屈，我其实没有偷懒”。我们可以感受一下这两种表达的不同，用“你”开头说出来和用“我”开头说出来的不同在哪里。

P131第一种方法是你可以用一些愉快的活动填充你的生活

P132空虚和无聊可能就会伴随着这种愉快活动消失。

P133除此之外，另一个应对空虚无聊的办法就是选择不同的方法做一些自己感兴趣的事。让这些你感兴趣的事充实你的生活，把空虚和无聊驱走。

P136重要的是把注意力放在正在做的事情上，专注于当下，空虚感就会慢慢消退，你就能慢慢体会、享受到生活中的美好。

我们的嗅觉是强有力的感官，一些熟悉的味道可以勾起你的回忆。

你也可以通过眼睛看到的东西来获得愉快。

P137你也可以利用你的听觉获得愉快。

P138你也可以利用你的听觉获得愉快

你还可以用自己的触觉获得快乐。

P142再燃指的是戒断成瘾之后，对成瘾物质或成瘾行为的第一次再接触。比如，戒烟很久后第一次再抽烟，戒掉游戏几个月后第一次再玩游戏。而复发则是再度反复使用成瘾物质或再度反复出现成瘾行为，并且达到和上瘾时一致或接近的程度。

以上是《根本停不下来》第三章的书摘内容，后续我会再补充读书笔记和书评。