第二章，体能课——体力不足的人，没有资本谈精力十足。
Z姐姐说：“我从来没有想过要变得多瘦，我要的就是每天精力充沛的去工作和生活。当我站在学生面前时，我要以饱满的状态去给他们讲课，并在其他时间完成课题研究。当突然接到出差任务时，也有足够的精力支撑我奔波于往返途中，而不是稍加忙碌就会生病。对我来说，拥有良好的体能和旺盛的生命力，比拥有傲人的马甲线更重要。”
体能良好尤其是心肺能力突出的人，大脑的供血、供氧、供糖效果会更好、因而大脑的工作效率就会提升，即便是长时间的工作也更加不容易疲惫。
学会正确的呼吸方式。
第一步，站立、坐直或者平躺，使全身处于舒适、放松的状态。
第二步，一只手放在胸前，另一只手放在腹部。像平时那样呼吸，同时观察胸部和腹部的起伏变化。
第三步，当腹部鼓起时，胸部仍旧保持原状，这样的呼吸方式就是正确的。如果胸部的起伏比腹部大，那就要调整呼吸，用腹式呼吸，同时胸部保持原状。把手放在腹部，胸部保持原状，练习吐纳。深吸气5秒钟后，再呼气。
第四步，抓住一切可练习这一呼吸方式的机会，实现从刻意练习到习惯养成，最终将它变成自然而然的呼吸方式。
尝试做20次深呼吸。
这里推荐两个简单好用的冥想法。
方法一，盘腿静坐冥想法。
第一步，找到一处安静的、不受干扰的地方，盘腿静坐，双手自然垂放在两个膝盖上。
第二步，闭上眼睛，把全身的精力集中在呼吸上。
第三步，用腹部呼吸，深深的吸气，腹部内收。
第四步，吸到最大，憋气。
第五步，缓缓呼气，腹部外松
第六步，呼出全部，屏气凝神。
在冥想的过程中，如果注意力忽然不集中了，大脑冒出其他的想法，没关系，不用着急或回避，承认这个想法，再把它放走，意识始终关注于呼吸。不用限制一呼一吸的时长，尽自己最大的可能。长期坚持，我们的专注力和注意力都会得到明显的提升。
方法二，数呼吸冥想法。
把全部的注意力都集中在呼吸的过程中。
吸气，想象一股美好的气流，缓慢地从鼻腔进入自己的身体，给自己带来舒适的感觉。
吐气，想象一股不好的废气，缓慢地从鼻腔离开自己的身体，让身心得到进化。
完成上述的吸气吐气过程，可以在心里记一个数，从一数到十。然后再重新开始，根据自己的实际情况完成几个循环。
冥想，可以让我们专注地沉浸于当下。任何处于专注状态下的人都是平静的，而在平静的状态下能量是不会耗散的。
饭一定要吃的，关键在于吃什么怎么吃。
第一步，选择优质的食材，为精力提供燃料。
第一，糖类。
正确的做法是，限量食用精糖和血糖指数高的食物，如精米白面；适量食用升糖指数低的食物，如粗粮，豆类等；尽量少食用热量高、糖分高、无营养的食物，如膨化零食、碳酸饮料等。总之，缓慢释放的糖分能够为我们提供更稳定的精力。
第二，蛋白质。
蛋白质与免疫系统有着密切的关系，因为白免疫细胞也是由蛋白质组成的，如果我们长期少吃或不吃蛋白质，免疫细胞就没办法正常工作，身体自然就容易生病。
一般来说体力活动较少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8到1.2克。
运动人群、体力劳动者，建议蛋白质是摄入量每千克体重1.2到1.8克
第三，脂肪。
通常来说，我们每天摄入的脂肪总量保持在每千克体重一克以内，如果想要减脂可以将每日的摄入量控制在每千克体重0.8克以内。
需要注意的是，女性每天摄入的脂肪量如果低于每千克体重0.6克，可能会引起生理周期紊乱，所以尽量别超过这个底线。
第四，水。
要养成常补水、小口喝、喝温水的习惯；饭后过半个小时再喝水，避免降低胃酸，影响消化能力。
体重是五十千克，每天的饮水量应该为1500毫升。
第五，维生素。
水果和维生蔬菜是维生素的重要来源，两者相比较而言我们更推荐蔬菜，特别是绿叶蔬菜，它的平均维生素含量是各类蔬菜中最高的。
第二步，借助饮食调控情绪，减少精力损耗。
当身体缺少维生素b 1时，人很容易出现暴躁易怒的情况。
当身体缺少维生素b 3时，人又会出现焦虑不安失眠或抑郁的情况。
如果肉吃多了，肾上腺素的含量就会提高，这会导致人冲动易怒。
当身体摄入的色氨酸过少时。人很容易陷入悲观、忧郁的之中。
所以，平日里我们要适量吃一些小米、鸡蛋、香菇、肉松等食物，保证色氨酸的正常摄入。
当体内维c含量不足时，会出现情绪和行为上的孤僻、冷漠、忧郁，所以新鲜的果蔬是不可或缺的。
如果一个人的情绪总是反复无常、不稳定，这可以多食用碱性食物，如花生、大豆、鸡蛋等。
要是情绪波动特别大，总是莫名其妙的发火，可以尝试吃一下“吃素”。因为素食中含有叶绿素和纤维等，可以调控血压，对情绪调节有帮助。
最后要提到的是盐和铁。
如果人体摄入盐太多，身体无法正常代谢，就会导致身体出现水肿，人也变得懒懒的。
如果体内的铁元素不足，人也会变得不精神，昏昏欲睡。
所以我们平时要少吃盐，多吃一些富含铁的食物，如瘦肉、鸭血、紫菜、海带、红枣、豆腐、黑木耳等，最好是荤素搭配，加速铁的吸收。
第三步，通过饮食改善压力情况。
吃食物时要专注，细嚼慢咽，享受每一口食物的味道。集中注意力进食就是在放松压力。
爱自己，不是一味地满足口腹之欲，而是在好习惯中获得身心的舒畅与自由。
睡眠：
怎么知道自己睡几个小时合适呢？最简单的办法是连续一周保持同一睡眠时间，如每天七小睡七个小时或八小时观察自身的状况。
第一，睡前一小时远离电子设备。
对现代人来说，想要保证优质的睡眠，最重要也是最难做到的一条就是睡前一小时远离电子式产品。
适应手机离身、不时刻刷手机的状态，该处理的事情集中处理，等习惯了这样做以后，就能够做到在睡前彻底放下手机了。
在睡前的一小时里我们可以做点什么来代替刷手机，并有利于睡眠呢？
我个人的心得是可以洗个热水澡，或泡泡脚，看一会儿非小说类的书籍。然后，躺在床上熄了灯，思考一下明天要做的最重要的三件事，提前列一个清单计划。做完这些事我们内心往往是平静的，也就可以正式开启睡眠模式了。
第二，利用小憩的方式来补充精力。
在下午1到3点，小憩一会儿，帮助自己快速的恢复体力和精力。小憩的时间最好控制在20到30分钟，最长不超过40分钟，否则的话就会进入熟睡期和深睡期，很难被叫醒。
第三，吃好吃对晚餐也有助于睡眠。
晚餐的饮食尽量清淡，少油腻，六七分饱即可。
避免吃刺激性的食物，如辣的、酸的，这些食物可能会导致胃灼热，加重焦虑感。
运动
体力疲劳，是肌肉和躯体经过运动，出现了缺乏能量、代谢废物聚集和一些内分泌变化的情况。
运动健身产生的疲劳，大都属于这一类。
适当的体育运动不仅有助于身体健康，还能够让日常工作导致的精神疲劳得到缓解。
这一章我认为非常重要，有一个好身体是一切的开始。身体差的人没资格谈精力充沛。
再次呼吁，希望大家不要想着减肥、塑形，而是为有充沛的精力而锻炼身体。
