练太极拳胸腰折叠的五大运动规律
2017-04-28 马虹 太极拳
根据胸部位的生理机制和运动特征，结合先师陈照奎先生的教导和多年来我的体会，所谓“胸腰折叠”，至少应该包涵以下五种折叠方式：
(一)胸背开合
陈式太极拳要求胸开背合，背开胸含。
陈式太极拳从来不讲“拔背”，只讲胸背的开合运化。而且要求在螺旋中开，螺旋中合。
开左胸即向左旋转，开右胸即向右旋转。
例如六封四闭动作五和动作六，动作五挑肘开左胸，胸腰向左旋转；动作六则含胸推掌。胸开则背合，胸含则背开，阴阳互为其根。 (又如高探马动作四、五之胸背变化，亦同此理。)
(二)左右折叠 (左右旋转)
又谓横向折叠。即胸腰左右旋转变化。
太极拳运动，往往是欲左先右、欲右先左，逢左必右、逢右必左。一引一进、一化一打，交替运动。
如懒扎衣动作四，胸腰向左旋转，走右劲；动作五，则又向右旋转，走横劲；动作六，再向左旋转，走右手下塌外碾劲，开左胸、重心移偏左。
又如第二金刚捣碓，丹田带动，双手先向上，再向右，再向左发。胸腰随之先左、后右、再左旋转。都是一左一右，一右一左的胸腰在往复旋转中走折叠劲。
读者注意：此时从正面看，胸向右转时，从背后看，则腰背部向左侧转。前面向左旋转时，背则向右转。这又是一组前后左右阴阳相济的运化。
(三)前后折叠 (里鹦前发)
如二路拳 (炮捶) 的左冲右冲式，先是后坐，双拳走下弧、里弧线向里鹦劲 (含胸塌腰) ，然后再向前开胸抖腰 (丹田) ，双拳走上弧线发冲劲。一鹦一放、一后一前，形成前后折叠劲。又如三换掌、连环炮、裹鞭炮等，都是这种鹦放劲。
(四)上下折叠
类似链条、弹簧式的屈伸劲。
例如指裆捶动作二至三，上下折叠三次：先向右下走下弧线的劲 (也是引化来劲) ，再向左上走弧线发劲。然后再向右下 (引)，再向左上发劲，之后，再右转，左转，向前下发劲。又如当头炮，双臂 (拳) 先向上引劲，然后再向里下走下采劲收回，向前略上发劲。又如双震脚，我双手先向下按，敌人向上反抗，我再向上托；敌人下沉，我再向下拍击，一下一上，一上一下，折叠变化，都是因敌变化而发。
(五)斜向折叠
即立体螺旋，忽顺忽逆的斜向螺旋劲。如白鹤亮翅，先向左前斜角引劲，兼走右肩劲；再左采右，向右后斜角发放劲。又如第三金刚捣碓动作二之左手上托，右手下采劲。以及野马分鬃的先向左旋转里合再向右斜向发分劲，都是在身法中正的前提下发放斜向折叠劲的例子。
以上五种分析，是互为一体的，只不过为了从多方面来观察胸腰变化的种种状态而已。
上述五种方式的胸腰运化，一旦延伸到四梢，即带动四肢，向四面八方运化，发放劲力。
由于胸腰运化自如，那么自身所发的劲力，从施力点 (足) ，经过枢纽 (丹田) ，运送到发力点，则非常顺逆而准确。从而体现太极拳劲力的整体性。
陈式太极拳之——胸腰折叠训练方法 (2012-05-08 12:05:57)
胸腰折叠，是陈式太极拳锻炼要领之一。其要旨，在于强调以丹田为枢纽的躯干部位的松柔、灵活而有力的运化功能。古拳论云：打拳“紧要处全在胸中腰间运化。”而胸腰运化的特征，即表现在胸腰折叠。
折叠一词系借用其一往一复、一开一合的含义。胸腰折叠的实质就是指胸腰的开合、屈伸、鸚放、旋转。
《太极拳表解》云：叠，有转换。”折叠者，无非是借用折扇、叠被、折叠衣物之比喻，而表述胸腰运动中的一开一合、一屈一伸、一左一右、一收一放、顺逆螺旋之变化。
故拳论有云：“往复须有折叠。”反映在技击上，这种折叠劲则用于“声东击西，就左先右，造势借力”的战术之中。
陈照奎老师把这种折叠劲称之谓“蛹动劲。”他常以蚕蛹，蛇、毛毛虫之类的虫蛇躯体节节贯串进退之状，来形容太极拳运动中人体胸腰运化之貌，而谓之曰“犹尤似蛇”。
陈照奎老师还常说：胸腰者，人体之“大本营”也。他又比喻：胸腰部位，如同棋盘上的老将、老帅，不能轻易随便移动。
根据陈式太极拳宗师陈长兴公(号称“牌位)真传拳架的规矩，胸腰这一躯干部位，必须保持端正，不允许左歪右斜，前俯后仰、摇头晃肩、来回摇晃，同时，另一方面又要求它松柔、灵活，屈伸自由，旋转自如，有开有合，能吞能吐。一句话，既要中正，又要灵活。
回忆我刚跟先师学拳之时，常常受到的批评是：虽然上身比较端正，胸腰却铁板一块；可是，另一方面他又常批评他的一位侄子是“水蛇腰”、“扭屁股吊腰”，胸腰活得过火了。
由此可见，如何无过而又无不及地把握太极拳的胸腰运化问题确是值得我们研究的一个重要课题。
一、胸腰运化的生理机制
要弄明白胸腰运化的规律，首先要弄清人体胸腰部位的结构及其生理机制。
人体的胸部和腰部，是由起支柱作用的脊柱贯串其间的。脊柱构**体的中轴，成年人脊柱共26节，颈椎7节、胸椎12节、腰椎5节、一个骶骨和一个尾骨，借助椎间盘、韧带连结而成。脊柱上端托着头颅，其胸段、腰段和骶尾段，分别构成胸腔、腹腔和盆腔臂的一部分。脊柱中央的椎管，内藏脊髓；脊柱两侧为脊神经和血管的通道。象链条似的脊柱，对人体躯干部位屈伸弯立，起连接和推动作用。按中医讲，它又是督脉上下相通之路。
从正面看，脊柱腰椎骶椎部分最宽阔，因为脊柱下部负重较大。从侧面看，可见脊柱有颈、胸、腰、骶四个生理变曲线。其中颈曲、腰曲凸向前，胸曲、骶曲凸向后。脊柱的运动，从 (图1)来看，为了保证脊柱对上体的支持作用，胸柱运动幅度最小，颈部、腰部运动幅度较大。但陈式太极拳的运动规律是：要求头部百会穴虚领顶劲，头部不许低头仰额，不许任意转动(眼神、眼的馀光可以左顾右盼，但头部不能来回转动，它只能随着胸部转动)。故颈椎运动幅度不大。胸椎也只有微度的屈伸和旋转，胸腔和脊背之间的开合幅度也较小。由此可见，所谓胸腰折叠、胸腰运化，其核心还是在于腰部灵活多变的运化功能。仍然是拳论中所云：“主宰于腰。”而腰部的运动，又必须是以腰椎为骨干、丹田(小腹)为动力，与骨盆协同作业。而骨盆的前后左右转动，又有赖于髋臼与股骨头之间的松活(即所谓“松胯”)。同时，还有赖于腰肌、腹肌、背肌的配合。当然，胸部、背部的开合，也不可忽视。因为它是腰劲贯串到上肢去的关键。它的微量运动，却可以影响上肢的大幅度运动。正因如此，拳家才把“胸腰运化”合二为一的提了出来，谓之曰“紧要处全在胸中腰间运化。”这种提法是非常地道而科学的。
总之，所谓胸腰运化、胸腰折叠的方式，是以脊柱为支柱(链条式的)、以腰椎和丹田为枢，来保证胸背开合，上下屈伸、前后鸚放、左右旋转等等整个躯体运化的高度灵活自由。
二、胸腰折叠的运动规律
根据上述胸部位的生理机制和运动特征，结合先师陈照奎先生的教导，和多年来我的体会，所谓“胸腰折叠”，至少应该包涵以下五种折叠方式：
(一)胸背开合。陈式太极拳要求胸开背合，背开胸含。陈式太极拳从来不讲“拔背”，只讲胸背的开合运化。而且要求在螺旋中开，螺旋中合。开左胸即向左旋转，开右胸即向右旋转。例如六封四闭动作五和动作六，动作五挑肘开左胸，胸腰向左旋转；动作六则含胸推掌。胸开则背合，胸含则背开，阴阳互为其根。(又如高探马动作四、五之胸背变化，亦同此理。)
(二)左右折叠(左右旋转)。又谓横向折叠。即胸腰左右旋转变化。太极拳运动，往往是欲左先右、欲右先左，逢左必右、逢右必左。一引一进、一化一打，交替运动。如懒扎衣动作四，胸腰向左旋转，走右靠劲；动作五，则又向右旋转，走横?劲；动作六，再向左旋转，走右手下塌外碾劲，开左胸、重心移偏左。又如第二金刚捣碓，丹田带动，双手先向上?，再向右?，再向左发。胸腰随之先左、后左、再左旋转。都是一左一右，一右一左的胸腰在往复旋转中走折叠劲。读者注意：此时从正面看，胸向右转时，从背后看，则腰背部向左侧转。前面向左旋转时，背则向右转。这又是一组前后左右阴阳相济的运化。
(三)前后折叠(里鸚前发)。如二路拳(炮捶)的左冲右冲式，先是后坐，双拳走下弧、里弧线向里鸚劲(含胸塌腰)，然后再向前开胸抖腰(丹田)，双拳走上弧线发冲劲。一鸚一放、一后一前，形成前后折叠劲。又如三换掌、连环炮、裹鞭炮等，都是这种鸚放劲。
(四)上下折叠。类似链条、弹簧式的屈伸劲。例如指裆捶动作二至三，上下折叠三次：先向右下走下弧线的?劲(也是引化来劲)，再向左上走弧线发劲。然后再向右下?(引)，再向左上发劲，之后，再右转，左转，向前下发劲。又如当头炮，双臂(拳)先向上引劲，然后再向里下走下采劲收回，向前略上发劲。又如双震脚，我双手先向下按，敌人向上反抗，我再向上托；敌人下沉，我再向下拍击，一下一上，一上一下，折叠变化，都是因敌变化而发。
(五) 斜向折叠。即立体螺旋，忽顺忽逆的斜向螺旋劲。如白鹤亮翅，先向左前斜角引劲，兼走右肩靠劲；再左采右?向右后斜角发放?劲。又如第三金刚掏碓动作二之左手上托，右手下采劲。以及野马分鬃的先向左旋转里合再向右斜向发分?劲，都是在身法中正的前提下发放斜向折叠劲的例子。
以上五种分析，是互为一体的，只不过为了从多方面来观察胸腰变化的种种状态而已。上述五种方式的胸腰运化，一旦延伸到四梢，即带动四肢，向四面八方运化，发放劲力。由于胸腰运化自如，那么自身所发的劲力，从施力点(足)，经过枢纽(丹田)，运送到发力点，则非常顺逆而准确。从而体现太极拳劲力的整体性。
三、胸腰折叠的“万向轴”和“能量流”
根据笔者多年来练拳的体悟，我认为丹田内转，是胸腰运化的“万向轴”，而充实的真气(内气)的运行则是胸腰运化的“能量流”。
丹田内转，掘作《丹田内转论》已作了比较详细的论述。现在再做以下一些补充说明。从人体结构和生理机制的整体性来分析，人体的任何一个部位的运动，都离不开各个部位的协调配合。胸腰折叠更是如此。人体的丹田部位对胸腰运化起着枢纽核心作用，胸腰折叠离不开丹田内转的带动。
丹田内转，有人误以为真的要使小腹内部的脏器转动，滚动起来，这是一种误解。丹田内转，实质上是在意念导引下小腹内部内气以及各种脏器的多向蠕动。这种蠕动，离不开腹肌、腰肌、髋关节、臀部、骨盆等多方面的配合，离不开内呼吸(真气)的鼓荡作用。离不开意念力的导引作用。但是，应该肯定，胸腰折叠必须以丹田内转为枢纽；还必须肯定，真气运行是胸腰折叠的能量流。所以，必须是内外兼练。运之于内即丹田内转，真气运行，意念导引；形之于外则是胸腰折叠，周身运化。
最后，我想再以“掩手肱捶”一式的最后两个动作(第四、五动作)为例，试在整体作业中，以胸腰折叠为核心全身各个部位、各种能量的协调性。同时，大家从中可以体悟太极劲的整体性。
“掩手肱捶”动作四，蓄式(合式)胸略右转，略含胸，收腹、吸气、提肛，松胯塌腰，沉左臀翻右臀，内气(真气)自丹田下沉、过会阴至命门，丹田略向右后转(从背部看，则腰系左转)。此时左手略逆前?，合于眼前中线；右拳顺缠合于腹前，重心略偏右后。动作五，发式(开式)，胸左转，开左胸，呼气突腹，扣膝旋胯，沉右臀，翻左臀，内气(真气)由命门贴脊背，过大椎，发向右肩、再右肘、再右拳；发劲同时，左肘后衬，与右拳形成前后斜向对称劲，以保持平衡，同时打前防后。发劲的一瞬间重心偏左前，发完劲，立刻右移、后坐。发劲过程中，右脚蹬地(力源)，左脚支撑(支点)，腰、丹田左转(枢纽，好似变电站)，从背后看，腰部则系右转。右拳向前发劲与左肘向后发劲对称，表面看似乎是分力，但从前后腰部(丹田)的旋转看，则又是一种螺旋式的合力，整体劲。由此可见，胸腰折叠，也是一种典型的阴阳相济的太极整体劲，完全符合太极阴阳分合律的原理。
【图文详解】基础不容忽视——陈式太极拳胸腰运化训练法
2017-05-04 太极拳
相信大家都知道太极拳中缠丝劲，其实对于太极拳来说，也是一种劲的基础练习，很多太极拳者都不把当作一回事，这样的想法是错误的，无论在太极拳中的任何一种练习技能都不能去小瞧更不能去忽视。
太极拳的练习包括很多方面，我们一定要抓住基础才行。
动作一：以预备势为准
身桩端然恭立，以中气潜转为轴，肾气横向滚动向左传递，腰劲向左旋套，身体螺旋下沉，双肩松开似脱，下塌外碾，内卷里合，右催左领，引导肩井、云门、极泉、曲池、曲泽、内关、劳宫、膻中、中脘、气冲、气海、足三里、昆仑、涌泉等诸穴内气机潜转，膻中穴微向内含，心气与横膈膜同步沉降，胸腰由右向左做下弧运化动作。以左手为主，右手为宾。
左手出劲逆缠，自左胯外侧折腕旋转，借助旋腕转膀之劲，画下弧运展至身体左侧下方，气聚轴腕，上搠下折，肘微里合，高与脐平，手指松直向左偏下，虎口撑圆，劳宫穴内含，掌心向内；右手入劲顺缠，自右胯外侧折腕旋转，借助旋腕转膀之劲，画下弧运展至身体中线前约20厘米，气聚轴腕，上掤下折，肘微里合，高与脐平，手指松直向左偏下，虎口撑圆，劳宫穴内含，掌心向内。
同时，松右胯，泛左臀，双胯挣衡前卷里合，开膝合膑，双腿里缠，十趾抓地，裆部撑圆，借助旋踝转腿之劲下弧调裆，重心移于左腿，右足出劲以脚跟内侧向右铲地而出，开步约80厘米，脚尖上翘里合，重心七三分成，腰劲向下松串，注入脚底植地生根。
周身合住劲，同时吸气，气结中宫，眼注视右下方，耳听身后，兼顾两肾(图3-3、3-4)。
动作二：接上势
顶劲虚虚领起，以中气潜转为轴，肾气横向滚动向右传递，腰劲向右旋套，身体螺旋下沉，双肩松开似脱，下塌外碾，左催右领，引导肩井、云门、极泉、曲池、曲泽、内关、劳宫、膻中、中脘、中极、气冲、会阴、尾闾、委中、膝眼、足三里、昆仑、涌泉等诸穴内气机潜转，膻中穴微向内含，牵动往来气贴背，胸腰由左向右做上弧运化动作。以右手为主，左手为宾。
右手出劲逆缠，自身体中线前坐腕旋转，借助旋腕转膀之劲，画上弧运展至身体右侧上方，乘肩部的转关过节，由逆缠变为顺缠，放松落点，气聚轴腕，内折外掤，肘微里合，高与眼平，手指松直向右侧上方，虎口撑圆，劳宫穴内含，掌心向前；左手入劲变为逆缠，自身体左侧下方折腕旋转，借助旋腕转膀之劲，屈肘画上弧运合至身体右胸前，气聚轴腕，内折外掤，肘微里合，高与胸平，五指弯曲放松，形似虎爪，虎口撑圆，劳宫穴内含，掌心向内。
同时，松左胯，泛右臀，双胯挣衡前卷里合，开膝合膑，双腿里缠，十趾抓地，裆部撑圆，借助旋踝转腿之劲上弧调裆，重心移至右腿，六四分成，右脚尖落下踏实，五趾及时抓地，腰劲向下松串，注入脚底植地生根。
周身合住劲，同时呼气，气聚中宫，眼注右手，耳听身后，兼顾两肾(图3—5)。
动作三：接上势
虚领顶劲，以中气潜转为轴，双腰隙横向传递，肾气滚动，腰劲向左旋套，身体螺旋下沉，双肩松开似脱，下塌外碾，右催左领，引导肩井、云门、极泉、曲池、曲泽、内关、劳宫、膻中、中脘、中极、气海、气冲、会阴、尾闾、委中、膝眼、足三里、昆仑、涌泉等诸穴内气机潜转，膻中穴微内含，心气与横膈膜同步沉降，胸腰由右向左做下弧运化动作。同时以左手为主，右手为宾。
左手出劲变为顺缠，自身体右胸前折腕旋转，借助旋腕转膀之劲，画下弧运合至左胸前，气聚轴腕，外掤内折，肘微里合，高与胸平，手指放松，自然弯曲，形似虎爪，虎口撑圆，劳宫穴内含，手掌心向内；右手入劲变为顺缠，自身体右侧上方坐腕旋转，借助旋腕转膀之劲，画下弧由身体右侧上方缠绕半圈，气聚轴腕，上折下掤，肘微里合，高与肩平，手指松直向右偏上，虎口撑圆，劳宫穴内含，掌心向前。
同时，松右胯，泛左臀，双胯挣衡前卷里合，开膝合膑，双腿里缠，十趾抓地，裆部撑圆，借助旋踝转腿之劲下弧调裆，重心移于左腿，六四分成，腰劲向下松串，注入脚底植地生根。
周身合住劲，同时吸气，气结中宫，眼注视右手，耳听身后，兼顾两肾(图3—6)。
动作四
动作和要求与动作二相同(图3—7)。
动作五
动作和要求与动作三相同(图3—8)。
要点说明：
