陈式太极拳小词典

习拳关键词：

 在最舒服的状态打拳。打拳的要求清晰，打起拳来得心应手。

 心

静如止水，

体

松如烟灰；

脚底

有吸盘，

腿

上有弹簧；

腰

脊如车轴，

上盘

如垂柳；

身上

重心线，

头部

轻气球；

手掌如瓦楞，

肩肘腕贯穿

 ；

出脚

如下勾，

发力

如射箭；

吸气

如龟息，

呼气丹田鼓；

身有太极球，

运劲如缠丝。

    在打拳的过程中，不断体会，不断总结，不断提高。我觉得这几句也很重要：

 身中正，头虚领；脊柱挺，节节贯；

呼吸稳，沉丹田；走弧线，缠丝劲；

内外合，上下随；出脚轻，脚生根；

蓄势沉，发力促；虚实清，阴阳变。

    自己的总结，有自己的体验，结合自己的实际。所以也特别奏效。

立身中正、平和松稳

周身一家、虚实开合

以腰为轴、外弧内旋

气沉丹田、虚领顶劲

八大特点

特点一：大脑支配下的意气运动

太极拳是用意练意的拳，也是行气练气的拳。内气、用意。

特点二：身肢放长的弹性运动

外表看是腿的缠丝劲的表现，其实是内部促进了腿的放长。

八门劲别（棚捋挤按、采列肘靠）；弹性的棚劲。

特点三：顺逆缠丝的螺旋运动

太极拳运动必须如抽丝的形状。运劲如抽丝、缠丝

特点四：立身中正、上下相随的虚实运动

动作能分清虚实的转换，就可耐久不疲，这就是一种动力活动。

特点五：腰脊带头、内外相合的节节贯串运动

腰是左右平行转动的中轴，脊是上下弯曲的根基。

特点六：相连不断、滔滔不绝的一气呵成运动

要求在练全趟架子时能够进一步做到一气呵成，内劲不断。

特点七：从柔到刚、从刚到柔的刚柔相济运动

要点是坚持最初，仍须不失绵软，在柔软之下，向着更有弹性的坚刚上迈进。

特点八：从慢到快、从快到慢的快慢相间运动

从慢到快、从快到慢的快慢相见运动，就成为太极拳的第八个特点。

（《陈式太极拳》顾留馨、沈家桢）

以上八大特点，是提炼精选出来的宝贵经验，成为习拳的原则，一致遵循的准则。

八大特点不可分割，在每一个动作中加以体现。

怎样做到“用意不用力”？

  用意不用力指的是在习练太极拳时注重意念引导动作，而不是像其他武术套路那样靠用力去求得拳技效果。

“用意不用力”要求把运动的意识放在第一位，注意力集中在对每个动作的引导上，使运动意识与肢体的运动有机结合，从而给大脑皮层良性刺激，使大脑的运动得到有效的改善，以养虚实之气势，神明之感应。

“用意不用力”要求做到有意识地、积极地由内向外的充分放松，在意识的引导下去完成每一个动作，不使分毫拙力。使肢体动作轻灵变化，圆转自如。

用意不用力还要求注意力集中，专心致志练拳。不可一面打拳，一面东张西望或思考别的事情。坚持用意不用力的要领，经久练习，就可意动身随，手到劲发。

  既要保证动作规格，又要用意不用力，这是演练中的一对矛盾。

所谓不用力，指的是不用僵力，不用笨力，不用拙力，不是松懈、松软、松弛。

演练中保证动作到位十分重要，但是，这种到位必须是充分放松前提下的到位，用的力是在放松的前提下维持动作姿势的正确和稳定所需要的那种自然的力。

怎样做到以意导动？

    以意导动是太极拳十分重要的风格特点，是太极拳结合了古代导引术在太极拳中的重要体现。以意导动是全神贯注地不断用意念引导每一个动作，指导每一个动作细节的正确性，用意念调控、支配和把握演练技术。

例如，两掌下捋时，先要有下捋的想象，动作随即跟着下捋；意欲气沉，就要有气沉丹田的想象，意不中断，动作也不中断，好似行云流水，连绵不断。

   意念引导动作，首先是在心静体松的前提下才能做到。意念集中不是情绪紧张，意念活动要与松沉、刚柔、虚实、张弛形成的节奏有变化的运动，使意念活动和劲力运用统一。

其次是演练太极拳要精神贯注，情绪饱满，意念集中，切不可松软疲塌，毫无生气。在外示安逸的过程中，做到舒松自然，意念引导劲力，劲力产生运动。所以太极拳要求“先在心（指意念），后在身”，势换劲连，劲换意连。

怎样做到心静体松？

 所谓心静，就是在练习太极拳时，从未动之前开始，始终保持心情清静、意念专一、思想上排除一切杂念，用思维活动把握、支配、调控演练技术，使精神贯注到每一个动作细节。心静是体松的前提。

  松，原意为放松、解开、放开，太极拳称为松柔、松静、松活、松动。

太极拳的体松，是指练拳时，在保持身体正确姿势的基础上，在心情清静的前提下有意识让心脏、全身关节和肌肉进入最大限度的整体放松，形成一种由内到外、有机统一的协调放松。“四肢百骸不松，则心意气力不通，心意气力不通，则周身动作不调”。

太极拳的体松，是用意的，是积极振作的，不是漫不经心的、消极疲沓的；不是松散、松懈；不是那种为表现松，而有气无力，松软漂浮，摇头晃脑，手舞足蹈；更不是神气活现，故作姿态，自以为松柔，其实散乱。只要坚持用意不用力的原则练拳，就会逐渐产生一种轻灵而沉实的富有弹性和韧性的松劲。

怎样做到松沉？

 沉，意为降落、往下落、向下放。太极拳称为沉静、沉着、沉稳、气沉等。太极拳演练中的沉，要在心静体松、气沉丹田、用意不用力的引导下，在形体上做到沉肩垂肘、含胸拔背、松腰落胯，使之两足有力、下盘稳固y。正如杨式太极拳名家李雅轩比喻的那样：练习太极拳身势如载重之船，既有动荡之形势，又有沉稳之状态，上有重力下沉，下有浮力上承。又如火车车厢下弹簧，不使车厢上扬下落，平稳前进。

 松和沉是太极拳的两个要素，是一个统一的整体，故有松沉之说，虽说含义不同，但是二者相辅相成，缺一不可。松是在沉的基础上放松；沉是在松的前提下沉实。没有沉的松是松懈，是飘浮；没有松的沉是真沉，是僵滞。所以，松沉相因，松沉互济。在演练中对松沉的总体要求应做到：舒松自然、庄重沉稳。对身体各部位的要求则是：头部须正直沉着，神贯于顶；肩肘须松沉下垂，双臂微屈；胸腹舒松内收，气沉丹田；腰胯圆转自如，松静沉塌；腿足虚实分明，轻灵沉稳。在心静体松的同时，按此行功走架，即可做到松沉。

怎样做到圆满活顺？

 圆活，即是圆满活顺。在无限延长的螺旋式弧形动作中，圆满的不凹不凸，不起棱角，无有缺陷。

  太极拳是圆的运动，月亮围绕地球转动，地球在自转的同时绕着太阳转动，它们的运动规律是永远不停地作圆的运动而存在。我们的先辈在探寻天体运动规律的同时，也在寻找人体生命之理，认识到生命存在的根本之理是圆的运动，圆的运动是万物生存的根本法则。“远取诸物，近取诸身”。太极拳也正是基于对宇宙圆的运动的认识和理解，确定了自身圆的运动规律。

  练习太极拳必须在圆的运动形式上体会手法、步法和身法，体会肢体参与由内向外的弧形运动的规律和要领。人体在运动时以腰脊为总轴，上肢以肩、肘、腕关节为轴，显现有立圆、平圆、斜圆所构成的多主体的弧形缠绕，拳要松握，手掌要微屈，两臂保持自然弯曲状态，肩部不能耸起，两肘微向下沉。下肢双脚轮番交替支撑体重，支撑腿要曲中求直，暂不负担支撑体重的腿，不是在完成立圆弧形轨迹的运行，便是完成平圆弧形轨迹的运行，换势时要按正确方向弧形上步避免直来直去，或转死角，别直弯。只有认识理解太极拳圆的运动规律，遵循弧形运动规律去完成动作，才能做到圆满活顺。

怎样做到立身中正？

  练习太极拳首先要讲究立身中正。所谓中正就是要使身躯不能前倾后仰，要做到尾闾和脊椎成一直线，始终保持中正状态。有人说检查是否做到立身中正，要看鼻尖的垂足是否落在胸上。

  做到立身中正，腰起到很重要的作用，人体在日常生活中的站、行、坐、卧保持正确姿势取决于腰脊。太极拳习练中在腰松的状态下，脊椎要根据生理正常姿势竖起，不可因松腰而后屈、前挺或左右歪斜。

  做到立身中正，还要和虚领顶劲、含胸拔背、气沉丹田、沉肩垂肘、松腰落胯等要领有机结合，做到精神内固、神不外驰、稳静心情、支撑八方。

怎样做到虚实分明？

  杨式太极拳名家杨澄甫在太极拳“十要”中把分虚实作为“第一义”，意在说明虚实分明在太极拳中的重要作用。演练太极拳的全部过程，就是阴阳互换，虚实不断变化的过程。离开了虚与实，就谈不上太极拳；不懂虚实，就不懂太极拳；不分虚实，练出的就不能称其为太极拳。

  做到虚实分明，首先要在身体松沉、动作连贯圆活的状态下，维持肢体重心的平衡稳定，做到下盘稳固，转换灵活。下肢每个步法的形成、一个姿势与下一个姿势的衔接、位置和方向的改变，处处都贯穿着步法的移动和重心的转换。两腿交替支撑重心，保持重心平衡。主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚，腿上的虚实转换千变万化，就一腿而言，有时从全实到全虚，有从全实到三分虚，有三分实到九分实，也有全虚到七分虚等等。上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚；在劲力的变换中，沉着充实的动作为实，轻灵含蓄的动作为虚。

  做到虚实分明就要在理解虚实在太极拳演练中的作用。明确虚实存在的规律，清楚每个动作对肢体虚实的要求的同时，在意识的引导下，使上肢动作与下肢动作虚实协调一致，步法移动与重心转换协调一致，做到虚实分明。

太极拳招招式式有虚实，时时处处有虚实，即虚实无时不有，虚实无处不在，虚实之中有虚实。虚实存在微妙的虚实变化，虚实互相渗透，相辅相成。如果虚实概念不明，虚实变化不清，则重心不稳，进退不灵。

怎样做到轻灵沉稳？

  太极拳动作既要轻灵，又要沉稳。

沉稳，指太极拳运动时重心稳定、虚实分明、气沉丹田、劲力充实、迈步稳健、落地生根、下盘稳固。上肢动作缓而不僵、轻而不浮、松而不懈。演练太极拳的重心一般情况下要保持在同一高度，没有明显的升降，保持重心稳定。动作的转换，由实变虚，由虚到实，既要清楚，又要连贯不停。虚实变化不清，进退变化不灵，则动作迟滞、重心不沉稳。做到沉稳还必须做到松腰落胯、沉肩垂肘，使意气下沉。

  轻是力度，灵是能觉。不轻就不能灵，不灵也很难轻。轻灵的前提是松柔，轻灵又是松柔的保证。《太极拳论》所谓“一羽不能加，蝇虫不能落”说明了讲究轻灵的重要性。“迈步如猫行，运动如抽丝”就是强调太极拳应当注意脚步轻灵和动作均匀，要做到这一点，就必须使肢体各部分在运动中没有不稳定的现象。如果不能维持身体的平衡稳定，就根本谈不到动作的轻灵。

怎样做到缓慢柔和？

  缓慢柔和是太极拳不同于其他武术拳种的重要区别。“缓慢”是在演练太极拳时，保持不疾不随的运动节奏，按舒缓自然的速度完成套路动作。“柔和”是指在内由向外充分放松状态下保持肢体动作圆活柔顺。

  缓慢柔和是使太极拳运动心率保持在120次/分左右（中老年健身养生的最佳运动负荷）的最重要的条件之一。在慢、匀的节奏下完成较为复杂的技术动作，使神经系统、心脑血管系统、呼吸系统得到很好的锻炼。太极拳下肢运动负荷比较大，重心的移动、虚实的变化，大部分时间都要保持在屈腿半蹲状态，如果没有一个缓慢柔和的节奏环境，很难保证动作质量。

  太极拳的习练中要想做到缓慢柔和，首先要做到心松、意松，肢体放松，上肢与下肢、四肢与躯干连贯协调，并力求松柔。缓慢的速度既要符合套路关于时间的要求，又要区别日常习练和竞赛的环境。习练的速度还要因人而异，根据不同年龄层次的生理特点，采用不同的运动节奏。

培根

《拳论》云：“打拳先培根。根节不明，节节皆空。”

陈照奎“脚底下不对，上边对也不对。”

两脚的步型要求做到 “不丁不八”的基本平行步。

脚一落地，即强调“五趾抓地，涌泉穴要空”，尤其是重心所在之脚，一定要踏实，不许随意摆动。

下肢稳定，上肢轻灵。

《张殿成：练拳要多从脚上找感觉》，文章实在，通俗易懂，对我很有启发。我曾有体会，力沉脚跟，看来是不全面的，应该是“力沉脚底”。

脚底又细分为前脚掌，后脚跟；脚底内侧、外侧。两脚踏实，是指前后左右都要贴地，保证平衡，除了空出涌泉穴。

脚底细分出阴阳，内为阴，外为阳；后为阴，前为阳。助阴不助阳？啥意思？存疑。

脚底分阴阳，这就具体化了，细化了。阴六阳四，助阴不助阳。脚底所占的分量分解一下，脚掌为四，脚跟为六；脚内侧为六，外侧为四。前后偏向于后，内外偏向于内。按这样的原则站立，还能不四平八稳吗？

张老师厉害，能用如此准确、形象、生动的描述，让人可操作。操作不走样。

还有关于“保持身体的立身中正，由百会至会阴的这条人体重心线就要垂直于地面。虽然这条隐性重心线看不见摸不着，但从脚上可以感知到其是否垂直。当这条线与地面垂直时，两脚踏在地上平而实，脚掌受力均匀，否则就要从身法要领上去找病因。”

这是我读到关于打太极拳表述最可操作的文字。言简意赅、要言不烦。

我的顿悟，脚底有听劲。能听出身法的毛病在哪里。脚底在检验，动作是否到位了。不断调整好脚底的感觉，帮助纠正动作，缩小误差。

怎样做到圆裆松胯？

圆裆松胯是演练太极拳做到松沉的重要因素，是保证演练时立身中正的重要环节，是练习者容易忽视的要领。

 圆裆是指下肢在做各种步型时裆部要成圆弧形，既不能收挟，又不能有意张开，收之则紧，张之则散。要使裆部开张适度，成适当撑圆状态。两膝微向里扣，与脚尖成一个方向。会阴处微微上提，加上腰胯松沉，臀部收敛，使会阴穴与百会穴上下对应，意气贯通。

 胯是骨盆与髋关节连接处。太极拳从起势之后到收势之前，下肢始终处于半蹲状态，两胯在向下沉塌的同时做到充分放松，可以保证演练时正确身型的形成；可以降低重心，促使下盘稳固；可以使下肢轻灵，步法变换自如。

活胯

在人体结构当中，胯是最大的一个枢纽，也是武力的保证，没有胯这一步，功力就大打折扣，什么功夫也大打折扣。所以，为了加强胯的意识及尽可能运用，首先练拳的时候必须是坐下去而不是蹲下去。坐下去时，尾椎微后泛，腰椎处内收，腰椎与脊椎要像一块板挺立，使二胯与尾椎构成一个三角立体状，膝与尾椎、左右胯形成对拉之势以增加稳固。如果蹲下去，人的意识在膝盖上面，脊椎、腰椎和尾椎不是一体的，传力就散。所以最终的一个架子，我们转的时候在胯上转，不是腰上转，脊椎腰椎是一个整体，上下折叠和左右的旋转必须由胯关节来完成，绝不允许由腰与脊椎替代胯关节转动，把上肢的重量消化在胯的立体旋转当中。

要足能抓地，必须脚前掌，脚掌沿，脚跟全踏地十趾逆缠。为什么要训练中要胯走立弧？其目的就是为了二胯间拉紧, 使胯的旋转得到有效的训练，从而达到胯的旋转范围更大及真正的松胯。

以脊柱行拳

脊柱中间形成椎管容器，容纳全部的骨髓，骨髓中有许多神经细胞体，如运动神经元、感觉神经元、行走的神经纤维束，是联系脑和神经的通路。行拳时感受器收到外界的信息，通过脊髓传给大脑，大脑进行综合分析，发出命令，由脊髓传给身体的相关部位，作出反应，产生出太极拳的掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，前进、后退、左顾、右盼、中定的十三势动作。

太极拳中的气沉丹田，尾闾中正，是腰椎活动的结果；含胸拔背，气贴脊背，力由脊发，这些是胸椎活动的结果；虚领顶劲，竖项神惯顶，这些是颈椎活动的结果。只要行拳，在意念的统领下，以命门为火车头，带动脊椎和四肢运动，直接关联到背部的骨髓神经。太极拳的每一个动作，先由脚下的阴阳变化，及腰部的虚实变化，通过脊柱及四肢的节节贯穿，才能引起肢体的形状变化，而节节贯穿，必须是全身松净、松透的前提下才能完成。松是练拳的方法，也是练拳的灵魂，而节节贯穿才是练拳的目的，没有节节贯穿，就不能练出内劲，肢体松不透就不可能达到节节贯穿的目的。

我们常说：“四块松，全身松”，全身的放松关键在于肩胯的放松，在太极拳中脊柱有三种运动方式：上下拉伸，左右转动和前后张弛。

脊柱的“上下拉伸”使人体脊柱的S曲线得到适当调直，可以纠正头颈不端和突臀的毛病，做到身法中正。

脊柱的“左右转动”是太极拳形成圆弧动作的动力源，是以脊柱带动四肢运动的主要方式。

脊柱的“前后张弛”是说脊柱如同弓背，随着拳势的蓄发开合而含送张弛：蓄势时脊柱随着吸气微微后弓，称为“吞身”；发势时脊柱随着呼气微微前驰，称为“吐身”。

打拳时脊柱随着拳势开合变化和拳势呼吸呈现出节律性的张弛，这是形成太极拳开合鼓荡的动力源。

五指

只知五指为掌，而不知掌中奥妙，不知每根手指的功用。以下给大家详细讲解每根指头的功用：

大拇指：掌握自己的重心。在练拳时虎口要微撑，就能很好的掌握平衡。

食指：食指不能用一点力，要轻轻的扶着运动路线走。食指如不放松，手掌就松不下去，手掌不松，腕难以松弛；腕不松，前臂难以放松，再接下来给坠肘、松肩等要求带来难度。所以，食指要完全放松。

中指：起到向前指方向的绝妙作用。只有顺中指方向向前用意，意才能放远。有的说：“意到前方无限远，到底多远，也要看练功者的功底而言”。

无名指：无名指起向前、向上的引领作用。在练拳时，有向前、向上的动作，不要全手掌出劲，由无名指引动，无名指在五指中最笨拙，只要它不出劲，其余四指也不会。在推手过程中，运用无名指不容易出败招。

小指：小指始终要放松。

怎样做到舒指坐腕？

舒指是掌指自然舒展，掌心微合，虎口呈弧形，保持正确手型。坐腕是腕关节向手背和虎口一侧竖起，并微微向下沉坐。《拳经》中所谓“练拳时发劲于腰，通于肩，达于臂，形于四梢”，“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”。可见手型手法在太极拳动作完成过程中的重要地位，动作的意识、动作的内涵、动作的质量都体现了手法在定势时所展现最后的环节。

 坐腕要求在手腕伸缩过程中，腕部既不能强硬，也不松软，要有韧性的沉坐。坐腕动作不能没有，也不能下沉过大。没有坐腕，手臂动作势必僵硬，坐腕下沉过大，势必破坏了动作的完整性。此外，舒指坐腕还要和沉肩坠肘及整体动作协调一致。

怎样做到沉肩坠肘？

  演练太极拳上肢动作做到节节贯穿，在上肢的肢体中肩关节和肘关节是上肢动作的主要环节。手臂能不能松柔灵活，关键在于肩关节能否松而下沉，肩关节充分松垂。动作才能圆润自如。

  肩松才能沉肩，只有沉肩才能松肩，肩关节的松沉和旋转自如，能起到舒展肩部韧带、肌肉，并牵动背肌形成时时气贴脊背的作用，沉肩有助于含胸拔背，有助于气沉丹田。

  在沉肩、松肩的同时，保持肘关节的放松，有松坠下沉之意，两臂微屈，不可直挺，保持弧形。有一种内在的沉劲，棉软沉重，以做到屈中求直，保证太极拳弧形运动的质量。同时肘关节松垂有助于松肩，使手臂动作轻灵舒展。

眼法

练拳时眼的要求也是同样重要。

在初学太极拳时，因眼要经常观顾教练的动作，所以不能使眼法与身手步配合一致。初练太极拳的人，眼法上容易出现以下几种毛病：眼爱向地上看；或是顾东击西；或是目若垂帘，显得懒散，甚至昏昏欲睡；还有个别人在打拳时频频抬头望天。所有这些都是不符合太极拳眼法要求的。

太极拳眼法的基本要求是：在练拳过程中眼光一般向前平视，同时随身法、手法和步法的变换，顾盼两手中主要一手的动作；当手将到定点时，眼神应先到定点位置。所谓“眼随身转，手眼相随”。上面讲眼神先到，并非指在此刻丢开手的动作不去管，而是兼顾，直到手到达定点。否则，就不是手眼相随了。另外，在推手时，眼要随敌动作的角度、方向而变化。

什么是太极拳演练中的劲力？

  劲力是太极拳演练中的一种特有的力，是在意、气支配和调控下产生的一种活力。太极拳术语中称之为“劲”。劲力有刚、柔之分，有内、外之别，动作发力要求做到刚柔相济，内外顺达。太极拳的劲力要在太极拳圆的运动规律引导下，由内向外，体现圆活柔顺。发力技术做到不僵不板，松活顺整，并且注意以意识支配发力动作，以气息配合发力，做到内外合一。

太极内劲

说到何谓太极内劲，众说纷纭。其实最简单的解释，内劲就是能在一瞬间把体内所有集聚的力量集中在一点发出的能力。蓄力时上松下沉，虚领顶颈，将全身的劲沉至脚跟，如拉满的弓，发劲时蹬腿立腰瞬间把劲集中至某一点送出，快如闪电，力如山崩。

“对拉劲”

其实归纳起来，对太极拳形体身法的总要求就是：立身中正、虚领顶劲、支撑八面。而关键之关键就是：立身中正，且贯穿太极拳之始终。

其实太极拳之所以成为太极拳，就因为它无论在架式、技击法则，拳法拳理上处处体现着辩证的矛盾观。如：奇正、动静、虚实、刚柔、开合、屈伸、顺逆、收放、化打等等，无一不体现了辩证的矛盾观，而太极拳中各种矛盾关系的对立统一则构成了太极拳的阴阳与和谐。

那么如何解决矛盾，时时“立身中正”，刻刻“百会、中级、一气贯通”，尤其是太极劲力的发放时，如何还能保持立身中正原则，这就需要一个“对拉劲”。所谓“有前必有后、有上必有下，有左必有右”。达到力的平衡，方可“不偏不倚”，做到立身中正。

掤劲

“身如气囊”就是打拳时身体如同一个充了气的大气球，随着拳势的蓄发、开合变化而胀缩鼓荡。蓄势时：体内内气由四梢向丹田回收，身体有收缩感，此过程称为“合”，属阴；发势时：体内内气从丹田向四梢扩散，身体有膨胀感，此过程称为“开”，属阳。我们把身体随着拳势蓄发变化产生连续的、有节律的胀缩感称为“开合鼓荡”。身如气囊的胀缩感其实就是我们常说的“掤劲”，“开合鼓荡”就是体内掤劲充盈变化的结果。掤劲是刚柔相济的弹簧劲，是具有球体感的膨胀劲，是太极拳掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠等所有劲力的“母劲”，因此太极拳又有“掤劲拳”之称。太极拳掤劲的鼓荡、充盈程度标志着习拳者功夫的深浅，对技击和养生效果影响极大。

对“劲”慢慢有了更多体会。

棚劲，使身体形成张力。

对拉劲，比如双推手到肘底看拳之间，右手向上，左手向下，形成对拉劲，对拉时身体要向下沉。以前是一对拉身体就向上了，没有达到拉伸的目的。一边是沉一边是拎。

金鸡独立，两手之间形成对拉劲。

比如起势，双手向前伸往上抬，配合呼吸，小腹收紧，与双手形成对拉劲。棚劲与对拉劲有联系，棚劲与吸气有联系，周身一家，节节贯穿。

重点是体会了垂直劲。我已经体会到什么是垂直劲，其实就是力沉到脚跟。像六封四闭、白鹅晾翅、搂膝拗步等动作，用到垂直劲特别明显。还有腰裆劲，两脚与裆形成的撑劲。

怎样理解太极拳的开与合？

 开合是用以表示事物运动的基本状态。在人体动作中，通过肌肉的收缩和舒张而形成的肢体空间位移。开是指肢体和内劲伸展，合是指肢体和内劲向内收敛。开合是太极拳阴阳学说在太极拳中的突出体现。

 在中国文化范畴中，开合无处不在。气有聚散，物有生消，人有离合，岳有分合，连“三国演义”也以“合久必分，分久必合”作为开篇语。太极图中分黑白，表示开合交互相依，对立平衡，揭示了太极拳阴阳开合的运动规律。

开合在太极拳外在形体运动中，主要表现在屈伸、起落、进退、往来的肢体动作。而内在则在于整体阴阳虚实变换的分化和统一，其性为阴阳，养生为逆顺，呼吸为吐纳，技击为蓄发等。

 太极拳讲究开与合是由内向外，以外引内，内外合一，就是在意识引导下，意识与呼吸、动作密切配合，练意、练气同时进行。开合重在内部而不在于外部动作形态。内动的开合，就是劲由内换，内气潜转。动作开时内外俱开，动作合时内外俱合，神气贯穿，周身完整。

 太极拳的开合要求开中有合，合中有开。太极拳的行气运动，由腰脊主宰，运用缠丝的圆的动作向着四梢为开，从四梢回归丹田为合。向外掤开，向内捋为合，开时继续延续伸展，合时继续收敛缩小，循环往来，滔滔不绝。

  “明规矩而守规矩，守规矩而脱规矩，脱规矩而合规矩”，理解开合运动规律，明白开合动作规矩，逐渐表现出“无为而无不为”的境界。

蓄吸发呼

拳势呼吸的方法用四个字概括就是“蓄吸发呼”：即蓄势时吸气，发势时呼气。

只要方法得当，掌握拳势呼吸并不难，这里向拳友推荐如下方法：初练时脑子里只需想着动作，不要考虑拳式呼吸。太极拳不是呼吸操，不要用“蓄吸发呼”来限制自己的呼吸，这样做会造成呼吸紧张和憋气，对身体反而有害。行拳时呼吸要遵循“细、匀、深、长”的原则，任何时候呼吸都要以放松和舒适为本。在套路动作纯熟后就应该习练拳势呼吸，方法其实很简单：只要想着在“定势”时把气呼完即可。因为定势是发势向蓄势的转换点，接下来你就自然会在蓄势时吸气。

当你在行拳中有了“吸缩呼胀”、“吸轻呼沉”的感觉时，说明你的呼吸已经融入到身体的开合鼓荡之中，开合趁着呼吸，呼吸促使鼓荡，形息互引，形气合一。这时你就掌握了拳势呼吸的奥妙。

  凡是起的、开的、曲的、蓄的动作，配合呼吸时，都是吸气；

凡是落的、合的、伸的、发的动作，配合呼吸时，都是呼气。

怎样做到气沉丹田？

  “气沉丹田”这一太极拳或者武术的要领几乎人人皆知，成了练拳人的口头禅，但是却十有八九不知其因，不晓其故。

  丹田穴，脐下三寸，古人以丹田为气海，有人说丹田是人体上下、左右的中心，太极拳要求刻刻留意“气沉丹田”。其实气沉丹田与立身中正、含胸拔背、沉肩坠肘、松腰落胯等身法相一致，要求在内外放松的前提下，意念引导肢体松沉，意念引导内气下沉，使气不上浮，使气沉丹田和虚领顶劲形成对拔劲，以利于重心稳定。

  行家看太极拳，重在内劲。陈式太极拳名家陈鑫认为，内劲在意气引导下发于丹田，回归丹田，缠绕往来。杨式太极拳名家杨澄甫也说，意之所至，气即在焉，气血流注，无时停滞，久久习练，则是真正的内劲。可见气沉丹田对太极拳内劲的作用。

  有人提倡做到气沉丹田与呼吸有机结合，在腰腹充分放松的情况下，吸气时气往下行，意念引导气运行到丹田；呼气时意气再贯于四梢，呼吸的方法采用腹式呼吸更有利于气沉丹田，呼吸时要深、长、匀、细，日渐习练，会扩大肺活量。

气沉丹田不必过分强求，不能理解为始终气聚丹田，要通过一呼一吸，起到内气鼓荡的作用。

怎样做到虚领顶劲？

  “虚领顶劲”出自于王宗岳《太极拳论》。它讲究头正、顶平、颈直、颏收。所谓虚领顶劲即是头颈正直，头顶的百会穴要向上徐徐顶起，好像一根绳索将头顶悬起，又像头上顶着一碗水，不使它洒下来。虚领顶劲要求神意上领、下颌微收，颈直放松，舌抵上颚，时时保持灵敏轻妙之感觉，有头顶青天、脚踏实地之气势。但此是在用意，不可用力上顶，用力向上必然拘滞僵硬，失去灵感。

  虚领顶劲不仅是套路预备势和起式的动作要领，要贯穿到套路的每一动作之中，无论是前进、后退，上起、下落，左旋、右转，时时处处保持虚领顶劲。

怎样做到连贯协调？

  太极拳演练中所要求的“连贯”，其一是肢体的协调一致，即“节节贯穿”，肢体的协调，是上肢与下肢的协调，四肢与躯干的协调。肢体的协调必须以腰为轴，上肢动作则以腰带背，以背带肩，以肩带肘，以肘带手。下肢动作则以腰带胯，以胯带膝，以膝带足。拳论云：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿、而腰总须完整一气。”内要做到“心与意合、意与气合、气与力合”。外要做到“手与脚合、肘与膝合、肩与胯合”。从而达到内外合一、上下相随、周身一致，“扯之毫厘，动满全身”。

其二是指动作转换协调连贯，即“势势相连”，前一动做结束就是下一动作的开始，势势之间衔接自然柔顺，没有一丝间断和停顿，即不存在断劲，从而形成整体动作连绵不断。

  太极拳的协调连贯，太极拳名家顾留馨提出了“意欲向上，必先寓下；意欲向左，必欲右去；前去之中，必有后撑；上下左右，相吸相系；对拉拔长，曲中求直”的对称协调的五个规律。从而增加协调的内在质量，使劲力顺达，形成蓄发变化。

怎样做到动如抽丝、步若猫行？

  “动如抽丝，步若猫行”是对太极拳动作形象的比喻。

动如抽丝，是指太极拳动作要像抽丝那样柔细绵长，那样轻柔舒缓，那样富有韧劲和弹性。要像小河流水那样绵绵不断，那样势势相连。

步若猫行，是说太极拳的步法像猫那样轻起、轻落、轻进、轻退，处处都有一种沉稳轻灵的感觉。另有“步履薄冰”、“如临深渊”之说，都是形容太极拳步法轻灵，或是作为习练者自我检查或检查他人步法要领的标准。

  掌握太极拳“动如抽丝，步若猫行”的要领，必须在全身放松的状态下，通过意识引导去完成。轻灵沉稳是“动如抽丝，步若猫行”的核心。

《杨澄甫《太极拳术十要》阐微》

1、虚灵顶劲、2、含胸拔背、3、松腰、4、分虚实、5、沉肩坠肘、

6、用意不用力、7、上下相随、8、内外相合、9、相连不断、10、动中求静

虚灵顶劲、气沉丹田、沉肩坠肘、含胸拔背、塌腰松胯、虚实分明、

以意运动、动中求静、上下相随、内外相合、连绵不断、节节贯穿、

冯志强老师

1992年的著作《陈式太极拳入门说要》里的十二个章节，共有：

1、心神虚静贯始终；

2、中正不偏一气存；

3、以意行气心为主；

4、松沉入手求柔顺；

5、内外合一上下随；

6、虚实转换全在腰；

7、一松一紧济刚柔；

8、浑身俱是缠丝圈；

9、胸腹折叠运开合；

10、拿住丹田练内功；

11、静心慢练是活桩；

12、会练会养能成功。