《睡眠革命》读后感

   上学的时候，西方世界描绘的美好场景就是一周工作五天，就像有开关键一样下班后和放假后直接切断工作转换休息从而彻底放松自己。描绘的画面终究不会成真。

电话、短信、邮件、微信等集成在手机和互联网之后永远彻底的改变了我们，24×7的全天候工作心态和事实应运而生，大家彼此逼迫彼此全天候战备，装死不是理由。不知道是生理的“失眠”加剧了心理的“焦虑”还是心理的“焦虑”加剧了生理上的“失眠”。缺乏身心修复的时间，导致人体罹患多种病症的可能性大幅攀升。身体圣殿正在坍塌。

   人类的进步如果真是进步了，那么为什么这种进步最后都是伤害到人类自己？

   作者假设了一个场景：你和你的朋友或者恋人在一个小岛上没有任何电子设备和通讯工具，太阳落山天色逐渐暗了下来气温也冷了起来，大家点起篝火围坐一旁，谈天说地然后沉沉入眠，接着太阳升起亮了起来，大家就起来。精神爽朗开始一天。这本书作者大致所讲的就是跟上述场景背离的就是要修正的，尽可能营造出这个小岛。

   作者的理论核心就是“R90”即所有时间90分钟为一个单元（周期）分割。

   首先其推销的是睡眠8小时理论太过时了，如果你没有睡够你也不用担心，我还让你睡得更少然后还有更充沛的精神。如果晚上十一点的节点你错过了，别懊恼和在床上装死折腾你自己，你可以当即决定12:30之后再睡，只不过你的睡眠周期从五个变成了四个。理想的每天的睡眠周期是5个，每周至少4个晚上保证理想睡眠周期就可以；千万不要连续三个晚上少于睡眠周期。睡眠周期是全天候的，如果晚上不足也不要担心，可以在中午或者傍晚时段来补。如下表：

（图一）

  上表是以假定六点半起床计算，然后以90分钟为单元倒推出睡觉时间。

  人类很傲慢但不可能摆脱我们体内的“昼夜节律”。而昼夜节律中最重要的就是光线。晚上要睡觉最理想的就是没有光线让褪黑素旺盛分泌，而如果这时候你把电子设备打开发出蓝光，抑制褪黑素产生，你是不太可能按时安然入眠的。所以在睡觉前一定远离电子设备，除了闹铃和自然光唤醒灯。

（图二）

早上让自然光照进来，它会更好的唤醒你，大大优于闹铃。如果有可能在工作办公场合靠近窗户位置，让阳光照射到你，你也不太容易困倦。从昼夜节律和R90能了解到晚上睡眠最深最好的时间是深夜2-3点钟，也暗合了中医讲的睡子午觉一说。

  作为一个路遥的狂热粉丝，路遥在文章里提过：在一天中午时段整个地球上人口最多的一部分人竟然昏昏入睡了，真是太可笑了太荒谬了。恰巧那是我上的高中旁边大学有好多巴基斯坦的留学生，他们在中国同学睡午觉的时候结伙打板球消磨时光，一打听才知道他们国家从来没有中午睡觉的习惯，我就自卑的认为中国从习惯到思维都太落后了，所以我应该有很多年是戒掉午休的，即使现在午休也有很强的羞耻感。不过看了此书，再次给午间小睡正名。这个时段如果有条件就睡90分钟但也可以选择30分钟。甚至作者在此书抛出了“你若不打盹，就会输的很惨”的论调。在午后的倦怠期，尽量避免让自己做太费神的工作。如果下午两点钟你立刻就有很难重要的会议，这里就有个小技巧来帮助你：在13:20或者13:30分钟喝一杯意大利浓缩咖啡，咖啡起作用的时间是在30分钟后 所以趁此时间你仍旧可以睡上30分钟，等到两点钟你就会精神抖擞投入到这个重要的会议中。这里多说一句“安眠药、咖啡”都拒绝常态服用，否则结果是事与愿违越来越糟！

  傍晚时段也是身体困倦点，如果可以的话也可以小憩30分钟。

  卧室，这里更应该叫身心修复室，一切与睡眠无关的因素都应该请出这里更不要把你的工作延伸到这里。朴素、清爽、中性的卧室布置最佳；床要足够大，如果卧室面积不够大，床头柜不要也要放一张特大号的床，你如果有个小孩给你一块睡你就知道他有多必要；光线要避免室外光源干扰，室内温度要凉爽（18-19度），电子设备尽可能关机或者移除卧室。此处小技巧是把手机静音在其他房间充电。

  其实我们睡眠最大的问题是“入睡困难”。此书讲了睡眠前后的例行程序，可我想特别说下睡前。入睡困难除了之前说的我们纠缠于我们的手机等电子设备外，最大的干扰就是我们会情不自禁的：回顾过去、担忧明天。这里的解决办法就是睡前整理一下明天的物品、“下载”你的一天。这里下载一天就是拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单，把明天所有想法、担心、关心的一切都写下来。告诉自己别想了，已经安全的放在那里了，安心睡吧。

  这里我本人最大的问题就是入睡困难。最早解决的办法是听广播，初中时段听电台的情感栏目，想着这些人的纠结烦恼入睡；之后就是相声、评书，思绪融入脱离时下的生活入睡，再之后就是百家讲坛各种题材听音入睡，早上醒来耳机还是想着，直到耳朵出现了问题就不敢再这样继续了。期间也有彻底陷入某个小说，把自己彻底代入之中，魔怔在里边，然后入睡。最近就是读各种只有故事性强的小说什么文学性最好没有，还是一个思路：让思绪抛离眼前融入虚无，摆脱“回顾故去、担忧明天”。可越来越难的代入…书中的建议是冥想和回想自己辉煌的过往。在这里也希望所有看到这个文章的朋友交流一下各自的心得。

  醒后开启不匆不忙新的一天，这也就要求朋友们早些起来，如果你起的很晚各种事情立刻就像一条条疯狗一样咬着你的腿，何来的不慌不忙。刚醒来后一段时间你的皮质醇水平是最高的，所以早上尽量让自己缓和一些，不宜再给自己找些高压力的高强度的事情。早上的早餐一定要吃，适度的脑力挑战即上班的路上看个书报或者听下播客。个人习惯是开车就听下樊登读书或者马未都讲国宝系列如果是地铁或者趁赵老师的车就看下微信读书之类的。

  饮食、锻炼和睡眠是三驾马车相辅相成的。

  饮食上首先是控制食盐、糖、卡路里、咖啡因的摄入 ；因为色氨酸有助于褪黑素的产生，所以多吃些含色氨酸的食物比如鸡肉、鱼肉、香蕉、牛奶、坚果。

  每周进行150分钟中强度锻炼，大大助于睡眠质量的提高。跑步、游泳、骑行都可能让你摆脱手机等电子设备暂时放空自己，给你的灵魂放飞一下。

  懂得一切道理就能过好自己的人生么，这里给大家讲一个黑色幽默吧。

  当我看完这本书，再想如何来讲这本书时时间已经是凌晨二点半了，然后还点开了微博，看到微博视频正在讲越来越多的人陷入睡眠困境，其中有句对话：你以为半夜三点就你自己么？发个朋友圈给你立刻点赞的人多了。

  但我还是觉得首先你愿意看看这个读后感说明我们在正视这个问题，再一个努力去找办法克服困境总是比放任自流要好很多。