1
每天、每时、每刻，都应修习正念
可是这并不容易做到
因此我建议：每一个人，都应当在一个礼拜中留出一天
全身心地修习正念
这一天，或许是星期六
那么星期六这一整天都应当是你的，
是你完全主控的一天
星期六将成为一道梯子，
它会提升你，使你养成正念的好习惯
2
当你设定某一天是正念日
你要想办法从醒来时就提现自己
那天是你的正念日
例如写一张“正念”纸条，或者一根松枝——
任何你睁开双眼就可以看到的东西
提醒你“今天是我的正念日”
3
还躺在床上时，慢慢随顺你的呼吸——
缓慢、绵长且有意识地呼吸
然后慢慢起床，借由每一个动作来滋养正念
起床后，刷牙、洗脸，平静而放松地做完所有早上的事情
在正念中完成每一个动作
随顺你的呼吸，看好它，不让心念涣散
平静地做每一个动作
用安静、绵长的呼吸来测量你的脚步
保持淡淡的微笑
4
至少花半个小时洗澡，在正念中慢慢地洗
洗完澡，你可以做做家事
例如洗碗、打扫、擦桌子、拖厨房地板、或整理书架上的书
都轻松从容地做，安住在正念中
不要为了赶任务做事
要下定决心以放松的状态，全神贯注地做每一项工作
享受你的工作，和它合二为一
5
对于刚开始修习的人来说
最好在正念日一直保持沉静
但不意味着一句话也不能说
你可以聊天、甚至唱歌，但一定要保持全然正念
并且尽量少唱、少说
如果你的禅定功力还很弱，
在谈天、唱歌时，很容易失去正念
6
午饭时间，为自己好好准备一顿饭
在正念中煮饭、洗碗。
早上清理万房间后，下午做完园艺或者看过云、采完花
在正念中沏一壶茶，坐下来好好品尝
给自己充裕的时间去做这些事
要不疾不徐、虔敬地喝
过好真实的这一刻
这一刻，就是生活本身
不要做未来的俘虏
不要烦恼你未来要做的那些事
不要想着开始或者摆脱什么
不要想着“离开”当下
7
晚上，你可以诵经并抄下几段经文
可以写信给朋友
或者在这周的日常事务之外做其它喜欢的事情
但不论你做什么，都要保持正念
晚餐只吃一点点就好
这样在十点或者十一点做禅时
空腹会让你坐的更加轻松些
8
坐禅后，你可以在晚间清爽的空气中闲适地散步
在正念中随顺呼吸，用脚步测量你的呼吸长度
然后，回到房间，在正念中入睡
9
我相信
只要实行每周一次的正念日
你就会在三个月后看到生命的巨大改变
正念日会渗透到一周内的其它日子里
最后，你一周七天都会活在正念当中
我确定
你会和我一样认同正念日的重要
