1

每天、每时、每刻，都应修习正念

可是这并不容易做到

因此我建议：每一个人，都应当在一个礼拜中留出一天

全身心地修习正念

这一天，或许是星期六

那么星期六这一整天都应当是你的，

是你完全主控的一天

星期六将成为一道梯子，

它会提升你，使你养成正念的好习惯

2

当你设定某一天是正念日

你要想办法从醒来时就提现自己

那天是你的正念日

例如写一张“正念”纸条，或者一根松枝——

任何你睁开双眼就可以看到的东西

提醒你“今天是我的正念日”

3

还躺在床上时，慢慢随顺你的呼吸——

缓慢、绵长且有意识地呼吸

然后慢慢起床，借由每一个动作来滋养正念

起床后，刷牙、洗脸，平静而放松地做完所有早上的事情

在正念中完成每一个动作

随顺你的呼吸，看好它，不让心念涣散

平静地做每一个动作

用安静、绵长的呼吸来测量你的脚步

保持淡淡的微笑

4

至少花半个小时洗澡，在正念中慢慢地洗

洗完澡，你可以做做家事

例如洗碗、打扫、擦桌子、拖厨房地板、或整理书架上的书

都轻松从容地做，安住在正念中

不要为了赶任务做事

要下定决心以放松的状态，全神贯注地做每一项工作

享受你的工作，和它合二为一

5

对于刚开始修习的人来说

最好在正念日一直保持沉静

但不意味着一句话也不能说

你可以聊天、甚至唱歌，但一定要保持全然正念

并且尽量少唱、少说

如果你的禅定功力还很弱，

在谈天、唱歌时，很容易失去正念

6

午饭时间，为自己好好准备一顿饭

在正念中煮饭、洗碗。

早上清理万房间后，下午做完园艺或者看过云、采完花

在正念中沏一壶茶，坐下来好好品尝

给自己充裕的时间去做这些事

要不疾不徐、虔敬地喝

过好真实的这一刻

这一刻，就是生活本身

不要做未来的俘虏

不要烦恼你未来要做的那些事

不要想着开始或者摆脱什么

不要想着“离开”当下

7

晚上，你可以诵经并抄下几段经文

可以写信给朋友

或者在这周的日常事务之外做其它喜欢的事情

但不论你做什么，都要保持正念

晚餐只吃一点点就好

这样在十点或者十一点做禅时

空腹会让你坐的更加轻松些

8

坐禅后，你可以在晚间清爽的空气中闲适地散步

在正念中随顺呼吸，用脚步测量你的呼吸长度

然后，回到房间，在正念中入睡

9

我相信

只要实行每周一次的正念日

你就会在三个月后看到生命的巨大改变

正念日会渗透到一周内的其它日子里

最后，你一周七天都会活在正念当中

我确定

你会和我一样认同正念日的重要