坚持分享第1395天 20211223

我是解决问题的主人——外化态度与技巧

意外来了就是考验你积极还是消极的时候。

外化是解构的重要的方法。

叙事疗法（叙说实践）是一个怎样的咨询学派？

尊异求懂

当人们可以看见自己被什么信念或价值观捆绑，他就能重新选择。

问题的内化

2.人们会不自觉地将主流文化、知识、社会价值内化到自我认同中来规范自我，人的困境与主流文化是息息相关。

解构：挑战主流文化、知识、社会价值的无比威力和权势；重新思考它们与人的关系与影响；避免它们一再重复压制人们。

视频《叛•初心》

这四条棉绳代表的是什么？

束缚、家人的期待，这就是主流论述的框架。       

第一条绳谁帮他剪去的？是别人。因为他自己剪比较难，他有了觉察：不知道自己生命的主人是谁？当他感受到有四条棉绳在操控着的时候，叙事就可以和四条棉绳对话。

第一根需要别人帮忙，但自己剪掉和别人剪掉是不一样的。

叙事就是我们怎么让自己帮到自己，这是很重要的。       

越乖巧、越听话的人，会把这些标准压在身上，越体贴的人，越想要符合别人期待的标准，也是越压抑的人。叙事要让一个人的主体性找回来，成为自己生命中的主人。

如绘本《我的32个脸孔》：

我非常讨厌自己而且我很怕别人知道这个秘密在人群里，我常挂着开朗的笑容，没有人知道我其实好讨厌自己我的身体好像装了一个隐形的水龙头，把许多心事都紧紧地锁在胸口从小到大，在师长与同学面前，我都是成熟懂事、乖巧杰出的好学生但是一回到家里，在爸妈面前，我却成了茶来伸手、饭来张口、任性娇纵的巨婴考完联考时，明明自己考的不错，我却还是万分焦虑，频频打电话给同学，抱怨自己考的超烂，这次我便长了一张自卑又好胜的脸孔。然而，看见公园里的猫咪时，我又会变得好慈祥，好和蔼，不但拿出食物来喂它，甚至还会啰哩啰嗦地对他讲话……情绪跌落到谷底时，我根本不知道要如何才能熬到明天。那种感觉就像是个无家可归、没有未来的游民，挂着一张抑郁绝望的脸孔……我常问自己，有这么多脸孔的我，算不算是一个虚伪的人？甚至我会对着镜子想，我是不是个很怪的人？别人会不会觉得我精神有问题……我从来不敢让大家认识那个真正的我，因为我觉得自己这么奇怪，真的有人能接受吗？有人真的能了解，而不会大惊小怪吗？在我心里，自己的真面目其实是一张怪异至极，跟这世界格格不入的脸孔。

思考：

1.与哪些脸孔似曾相识？

2.我自己怎么看待不同情境下的自己？

3.喜欢自己？与自己好好相处？重要吗？

4.如何才能与自己好好相处？

去接纳自己在不同情景下的自己，接纳才会有喜欢，让自己喜欢的样子多出现，与自己好好相处。

为什么我们愈反省，愈讨厌自己？

1.曾子曰：吾日三省吾身：为人谋而不忠乎？与朋友交而不信乎？传不习乎？(越反省越讨厌自己，从而陷入自责，常常看见自己不够好，就会陷入惯性思维)

2.好还要更好，而且永远觉得不够好！(与相对好的自己共处)

3.容易看见自己的不足，不够好，且找不到克服与进步的方法，再笨的人都会批评……互相落气，求进步？！马上翻脸！

4.结论：那我们还需要反省吗？反省或反思是重要的，但要用好的方法。比如：今天我做的相对好的有哪些？我对自己挑战的突破有哪些？找自己做的好的。

焦点提醒我们：什么时候最有能量，最有希望感？是怎么做到的？

叙事提醒我们：今天活得最有意义、最有价值的时刻是什么时候？这样，越反思就越喜欢自己，越反思就越有能量。

问题的外化

问题的外化问题的外化即将熟悉的事物陌生化，问题是人正在遭逢的挑战，不代表这个人。问题是问题，人是人，人不等于问题，人充满无限可能性，比问题多的多。与问题拉出距离，看见生活与思考模式背后潜藏的论述，提醒着人才是主题，人如何面对与处理问题，这其中的用心、努力与坚持、不放弃是值得好好探索的。

绘本：你很特别

视频动画：抑郁黑狗狗

我是忧郁症，这是内化的说法。我有一个抑郁的问题需要解决，这是外化，把抑郁比喻成黑狗，就是一个外化的概念。

问题外化中的解构

1.觉察困境是由隐形要求而来；

2.了解问题如何影响人；

3.了解问题的影响策略，进而阻断其对人的影响；

4.意识到地方性知识/独特意义经验，发现人们是自己生命里的专家。

问题如何外化

1.将问题当做它者来对待，加上“这个”，问题就外化了。

比如：这个懒惰，什么时候来到你身边的？加上“这个”就外化了。

2.拟人化（适合儿童）

对儿童咨询，可以用玩偶拟人化他的问题。

相对影响问句

1.问题会影响生活各层面、梦想、与他人的关系

2.了解问题对重要他人（家人）的影响

3.评估问题的影响力

好或不好（如：你喜欢这个影响吗？）

4.阐明你所给予的评估

为何是好/不好的影响？其影响分别是？

和问题的关系

是完全去除？

选择与问题有新的关系与位置（如：与问题协商、和平共处）

比如：你想跟这个问题保持什么关系？(你想跟这个紧张保持什么关系？)答案可能是：不要来烦我，偶尔来就好，驯服它，多体谅我，和谐的关系，消灭它……

有的疾病可能没法痊愈，如何与之和平相处。

人对问题的影响

1.问题的威力何时变得比较弱？

2.你对问题做了哪些努力？

3.这些努力代表你是怎么样的一个人？

4.了解到自己对问题做的努力会如何影响你和问题的关系？

5.你希望这份努力如何持续陪伴你面对这个问题？

问题外化的实务操作

证明人对问题的影响力比较大

1.挑选适合进行外化的问题

2.探索：问题对主角生活与关系的影响

3.好奇：问题命名？样貌？威力？企图……

4.评估：喜欢问题对你的影响吗？

5.定位：想与这个问题保持什么样的关系？

6.探索：人对问题的各方面影响

问题何时威力会变小？甚至偶尔会威力尽失？

问题最害怕你想什么或做什么？

问题选择在这个时候来到你的生活，你猜：它在提醒你什么？当你学会什么时，你就可以过关？

举例：焦虑像关不掉的警报器。它是怎么响的？它什么时候出现的？对你的影响是什么？怎么不能吃好吃的东西呢？你的观察是什么？你喜欢这个关不掉的警报器吗？你想要跟这个关不掉的警报器保持什么样的关系？它前提是提醒的闹钟，这个闹钟的功能是什么？       

来访者焦躁不安的情绪很适合做外化，懒也可以做外化，问题外化是要发挥想象力的。

资源的外化（面对挑战的配备）

1.厘清目前的困境挑战

2.萃取类似生命经验中独特意义经验的资源(如：勇敢、能量、勇气、力量)

如：我记得你有一个经验……那时候你怎么做到的？

3.邀请资源进入面对挑战的行列中

举例：黄锦敦老师三岁女儿“金色的勇敢”故事

练习：生命自由书写(把烦恼写在沙滩上)

1.不停笔（一直写）

2.不修改（求连贯）

3.不完美（求真实）

花10-15分钟，在白纸上，写下最近让自己心烦的所有事情

最后一段：其实，我真正想说的是……

烦恼的萃取与好奇

1.辩识出生命自由书写中的烦恼

我的烦恼有…让我最受不了的是…

2.挑出自己当下最想要面对的烦恼

3.这个烦恼像是…（三个形容）

4.运用蜡笔+想象力，画在纸上

5.给这个烦恼一个名字

6.这下对“它”好奇的5-10个提问

你到底是什么时候溜进我的生活的？

你到底是吃什么长大的？

你到底来我的生活中要干嘛呀？

你是只有对我这样吗？还是对xxx也这样子？

任何你想问这个烦恼的问题都可以问

心理位移它位格的书写

1.扮演主要烦恼，它（或名字）

2.用它的主格，进行书写下列的书写

（1）它先自我介绍，多高重、有何特性、能耐…

（2）它为何来到某某某的生活，有何动机、目的、意图…是吃什么长大的？何时威力大？何时威力会变小？最害怕你想什么，或做什么事情？

3.回答之前对它的所有好奇提问…

最后一段：其实，它真正想提醒某某某的是

一中年男子有很多烦恼，朋友让他去海边，让他在沙滩上写上自己全部的烦恼。他非常认真地写下了自己的烦恼，涨潮时，海浪打过来冲去了他1/10的烦恼，他忘记了自己所写的这1/10的烦恼，随着涨潮的海水，他的烦恼被全部冲完。他突然明白，自己来这里，就是要让烦恼消失的。

练习：

1.第一页：找一张自己喜欢的纸，用10——15分钟不停笔写出自己最近所有的烦恼，不用修改。轻音乐陪伴着，真实地写出自己所有的烦恼，不求完美，只求真实。(把烦恼写出来，烦恼就会减少一半)最后写出自己真正想要说的是什么？(这个很重要)

2.第二页：烦恼的萃取与好奇

3.第三页：心理位移它位格的书写

我是它

豁然开朗的感觉 

可以外化的通常是情绪，跟我们在一起，纠缠不清

人如何去看待问题是最关键的部分。

当问题是人时，人就变成了无能的受困者、无能的受害者。

把人和问题分开，人有好多方法、好多能耐解决问题，人就会成为面对问题的挑战者，问题主人。

聚焦重点，我说了这么多我最想被懂的是

基本上一周一次，或者一个月一次，与烦恼对话的过程，会有惊奇的发现和效果。

对自己有什么新的发现？

你更喜欢自己的地方是什么？

要感谢自己的地方在哪里？   

把熟悉的事物陌生化，拉开距离来看自己，它给你的生活带来哪些影响？带给你哪些苦恼？就好像第一次见到它，什么时候它的威力好大？什么时候好小？什么时候你可以好好处理它。

拉开距离就可以看到近距离看不到的东西

更具象

引导一个人进入有知有觉的状态引导往内心做觉察