《非暴力沟通》笔记
作者：马歇尔博士
现在法治社会，和平安宁一片祥和。特别是近几年的扫黑除恶专项斗争的开展，打架斗殴的事也逐渐减少，那是不是就意味着暴力越来越少了。其实不然，除了表现出来的暴力，更多存在的事精神方面的隐暴力。
每个人的价值观和生活方式或许不同，但作为人却有着共同的感受和需要。在发生矛盾和冲突的时候，运用非暴力沟通，我们将能专注于彼此的感受和需要，从而促进倾听、理解以及由衷的互助。这本《非暴力沟通》，除了教我们怎样用非暴力沟通解决与他人的矛盾，还教会我们怎样与内心的矛盾和解，收获生活的热情。
一、非暴力沟通有四要素：观察、感受、需要、请求
A观察：
在观察中，要尽可能客观地描述出观察的事实，不能按照自己的印象进行主观评论，忌加入自己的评论。（如果评论带有批评性质，或者是言过其实，就有可能导致对方产生抵触心理，进行反驳，从而不利于进行非暴力沟通。）
注意区别观察和评论：观察是事实，评论是带主观思想
B感受
要懂得体会和表达自己的感受，在表达感受时，适当示弱有助于解决冲突，更有利进行非暴力沟通。
前提要区分感受和想法：感受是内心情绪，想法带有评价看法
如：想法：我觉得我语文学得不好。（在句子中，我评价了自己语文学得好不好，而没有表达感受）
感受：这次语文成绩考差了，我感到失落。
C需要（感受源于需要）
一个人要想学会表达自己，个人意识觉醒，一般要经历3个阶段：
第一阶段：“情感奴隶”
处在这个阶段的人，会有“讨好型人格”的特征。
第二阶段：“面目可憎”
如“如果没有你，我会更好。”“都是因为你，我才会抛弃一切”
第三阶段：“生活的主人”
在这个阶段，我们是乐于互助，是我们既表达自己，又关心他人。
总之，我们要明确传达自己的感受，表达自己所想的需要。
D请求帮助
1）在表达观察、感受和需要之后，我们请求他人的帮助时，要具体一些，最好是一些具体的行动指示。如果意思含糊不清，别人只会更难以理解我们的需求。切忌使用抽象语言。
如：“你能每周减少点工作，花一个晚上陪我和孩子。”
2）区别开请求与命令
如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。如果提出请求后能尊重别人感受和需要，那所表达的愿望是请求。
二、学会倾听
在了解非暴力沟通的四要素来表达自己，我们也要学会如何倾听别人，了解别人的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。这样更有效的进行非暴力沟通。
【注意】倾听时需要放下己有的想法和判断，别急着建议、比较、说教、安慰、回忆、否定、同情、询问、辩解、纠正，全神贯注地体会对方，去倾听。
A、倾听的方法：
1、体会他人的感悟和需要
论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求
2、给他人反馈（建议使用疑问句）
在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解，一方面可以验证我们的理解是否正确，另一方面有些表达者会期待我们的反馈。[确保自己站在关心的角度上，来倾听别人，而不是单纯为了套用“非暴力沟通”的公式。]
3、保持关注
B、倾听的意义
1、倾听使身心痊愈
2、倾听有利于表达自己
（倾听会使我们更容易了解对方，也容易放下自己的戒备来坦诚地表达自己）
3、倾听预防潜在的暴力
4、重新理解别人的拒绝
如果愿意倾听，也可以从对方的拒绝中，观察到对方的感受和需要。然后，再重新用非暴力沟通的方式进行交流，就有可能让对方改变心意。
5、让谈话更有趣
三、学会爱自己
听到不中听的话，我们往往会有四种反应。
第一种：认为自己犯了错。第二种是指责对方；第三种是了解我们的感受和需要；第四种是用心体会他人的感受和需要。除了指责他人，还可能自责。
生活中，如果我们经常自责会使我们养成打击自己的习惯，会降低我们自我认可度，变得自卑、悲观。
所以要学会运用非把你沟通爱护自己。
一）、遇见自责的情况时：
A首先我们要明白我们为什么会自责。（意思是，分析是什么需要没满足导致我们的自责）
金无足赤人无完人，我们需要原谅自己，明白有些错不是自己想的，接纳不完美的自己。
B改变思想来避免自责产生
（尽量选择那些让我们快乐，符合我们内心意愿的事情来做）
遇见那些看似无法逃避的事情，我们可以转变自己的思想，把不得不做，变成这是我选择做，重新获得人生的掌控感。（意思是，在不得不做的事中找自己行为背后的价值，发现内在意义。比如，我选择每天清扫校园，是因为我想要通过这样的方式，让自己有个干净的学习环境，而且可以让我了解到每个同学的习惯。）
二）充分表达愤怒
人有七情六欲，不可能随时保持着美好心情，我们生活中总会遇到一些让我们感到生气愤怒的事和人。一般情况下，我们会难以控制自己情绪会批评、指责、埋怨等方式来短暂满足自己发泄需要。但这往往可能是两败俱伤。
因此，弄清自己需要，充分表达自己愤怒。
第一步：除了呼吸之外，不做任何事情
第二步：想想是什么想法导致了我们生气
第三步：了解自己的需要（双方情绪激动时，要先停下来倾听对方需要）
第四步：表达我们的愤怒
非暴力沟通告诉我们要学会接纳不完美的自己，不要活在自责和别人的期待里。也还教会我们面对令人生气的事或人时，更清楚的了解自己需要从而更好的表达出自己的愤怒
四、学会怎样避免伤害，怎样表达感激，重获生活热情
（一）运用强制力避免伤害
生活中有时候并不能如愿很好的表达自己的需要或者来不及非暴力沟通，这时可能就需要使用强制力来避免伤害。如：突然下暴雨，为了避免小孩子淋湿，强行抱孩子到躲雨处。
1）、在非暴力沟通中我们运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。
还是上面例子“如果我们对小孩子来不及躲雨而骂他笨，不懂事”这就是惩罚了。
[注意两者出发点不同]使用防卫性的强制力出发点，我们应把注意力放在了自己和他人的需要上。惩罚是为了避免对方做一些事而采取对他人及行为进行评价、指责、否定性质的行为。
如：孩子不听话打骂孩子；如果孩子不按要求干，可能就会说他“自私、不尊重”；不给零花钱；冷暴力.....
惩罚的后果：会让被惩罚的人忽略事情本身的价值，只是为了逃避惩罚而去做事情，从而陷入对失败的恐慌当中。可能会对人造成伤害，也可能让对方产生怨恨，导致关系的疏远。
如何避免自己使用惩罚：先问自己两个问题
第一个问题：如果我不喜欢他现在的行为，我希望他怎么做？
第二个问题：我希望他是出于什么样的原因，去做我想让他做的事情？
（二）重获生活热情
无论是与他人发生矛盾，还是陷入自我批评时，都要始终把自己和他人的需要为首位。我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，不再批评和指责他人，而是去关注自己的感受和需要。这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。
如：看到学生懒懒散散成绩特别差时，老师会很生气“成绩那么差还那么懒。”
换成“看到学生成绩那么差，我真的有点担心，我希望他们能勤奋点努力点。”
（三）表达感激
[注意非暴力沟通表达感激与赞扬的区别]
一味的赞扬就可能会导致人和人之间的隔阂，如果我们利用赞扬来施加影响，还可能让人产生猜疑。如：老师喜欢用表扬鼓励学生学习，但有些学生会认为老师只是为了让我学习并不是真的这么认为的。
因此，非暴力沟通鼓励我们表达感激，而不是赞扬。
赞扬和感激最大的区别在于，表达感激的目的，不是为了获得回报，而是为了感恩别人为我们生活带来的帮助。
运用非暴力沟通表达感激，主要包括3个部分：
1、对方做了什么事情，使我们的生活得到了改善
2、我们有哪些需要得到了满足
3、我们的心情怎么样
如：“真的太感谢你了，真开心啊，幸好碰上你顺路载我一程，要么我这次会议肯定迟到了。”
但是面对别人感激时，我们既无需谦虚，也切勿自我膨胀，坦然接受就好。绝大多数人都是渴望被感激的。所以，当别人帮助我们时，充分表达自己的感激就好。
五、异化的沟通方式
由于一些因素的存在，使我们在沟通中常常忽视了别人的感受，对别人造成伤害，这样的沟通方式，我们称它为“异化的沟通方式”。(成因)
1) 道德评判（批评、指责、归类、比较、评论等）
道德评判，就是用道德的标准来评判别人。当别人与你的道德观念不一致，判定别人的行为是不道德的，就属于道德评判。
价值判断反映了一种价值观，拥有怎样的品行我们的人生才能更加幸福。价值观是一种通用的价值评价方式，不针对任何人，道德评判是针对个人的行为而产生的判断。
2）比较
3）回避责任（不得不、你让我）他们的行为都是由于别人的原因而产生的，是一种回避责任的表现。
4）强人所难
总结：我们生活中如果懂得运用非暴力沟通，根据客观地观察，明确的说出自己内心的不带评价的感受，再根据自己感受具体明了的表达自己的需要，清楚地请求（而非命令）自己所需要的行为。在关注自己的同时也客观地了解别人的观察、感受、需要、请求，减少对自己或他人的评价，判断、指责、否认等等，在沟通时避免采用异化沟通方式。这样我们将能专注于彼此的感受和需要，从而促进倾听、理解以及由衷的互助，让爱融入我们的生活。这样，运用非暴力沟通，我们会让自己更好的接纳自己，更好的热爱自享受生活，同时也能更好的处理人际关系，更好的解决生活中的问题。
