521美臀日：
一、臀部激活：跪姿抬腿50下（用弹力带增加阻力）
二、杠铃深蹲（用弹力带增加阻力）
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先徒手深蹲一组20个，杠铃5公斤负重两组15个，杠铃10公斤负重两组12个，扶着架子空蹲20个。
三、深蹲打横移动（单程20米）一组
四、夹腿（40个）交替45度斜后抬腿（20个），3组
最后一组夹腿，增加15个小幅度
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五、深蹲跳台阶（20×2组）
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累！
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六、跪姿曲脚抬腿（弹力带加阻力）3组
40个全幅度+20个小幅度+15个全幅度
七、臀桥（带阻力），20×3组。
八、单腿臀桥交替盘腿臀桥，20×3组。
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腿要伸直！
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一边腿完成单腿臀桥之后马上接着做盘腿臀桥。
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臀部要尽量抬到最高处，注意全程收紧肌肉，臀部不要落在垫子上！
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九、平板支撑一分钟。
最开心的时间到了——吃晚餐，健身后吃了个很丰富的晚餐，名叫做健身狂魔增肌套餐！这个名字挺好笑的，马上脑补了很多画面……
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