作者：keyman
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如何制定你的第一个减脂计划
蜕变系列第二篇文章讲述了减脂期吃什么以及怎么给自己制定餐单，本文就从实战层面解答一个大家都比较关注的问题，就是上班族如何备餐？
我先说说为什么上班族也应该自己备餐。
首先在外面吃或者叫外卖的问题是为了让食物更好吃会放很多油或者调味料，因为口感是跟脂肪含量正相关的，你越觉得好吃就意味着热量越高。另外快餐的食材用料也会比较丰富，每种食材的用量你也无法知道，热量也就无法估算了，所以外食跟快餐外卖的热量会大大超出你的预期。
如果是自己备餐的话，食材的量是可以精确计算的，在超市买的食材都会标记重量，做菜用的调料也是自己可以控制，那热量就能精确计算，因为在减脂期就算热量偏差和100-200千卡其实就会非常影响效果，所以减脂期间热量计算得越精确越好。
好了，要准备第二天的午饭了，先规划一下要买什么食材，怎么做。
你想象中的减脂便当可能是这样的
实际上很多健身大佬带的减脂餐是这样的
上面那种当然食欲大增，但那些网红减脂便当都是为了博眼球吸引粉丝，把便当做得花花绿绿很好看，先不说摆盘的时间，就准备真的多食材跟复杂的做法就需要很多时间，如果你早上能很早起来花一个小时备餐的话就当我没说。
事实上自己备餐的话最重要的原则是：食材少，做法简单，吃得下去。
食材少的话，处理时间短，而且计算热量非常精确。例如鸡胸肉+芦笋+米饭，鸡胸就可以承包所有蛋白质，芦笋负责纤维素和维生素，米饭供应碳水，各司其职，独当一面，每个食材单独添加热量，添加3次即可，如果午餐给晚餐也一起带，吃一样的东西，那记录热量就更方便了。
食材少+做法简单意味着快，一天普通的减脂餐，10分钟就可以搞定。
厨具上只需要一个电饭锅，一个电磁炉，一个平底锅，电热水壶。起床第一时间洗米下锅开始煮饭，然后把昨晚切成小块并腌制好的鸡胸拿出来，放少量的油，下鸡胸然后煎5分钟左右，切得越小块就越容易熟透。在等待鸡胸煎好之前用电热水壶烧水。鸡胸好了的时候水也开了，把麦片放到碗里，倒开水，可以加点蓝莓草莓之类的水果。饭差不多好的时候直接把洗干净的芦笋掰开两半放到蒸架然后放到电饭锅蒸熟，饭好了就可以把食物倒进两个饭盒。这个时候麦片也可以吃了，一天的减脂餐可以10分钟内准备好。
最后也是最重要的一条，一定要吃的下去，因为减脂餐就是几乎不含脂肪的，口味肯定好不到哪里去，但一开始也不要太严格，如果鸡胸肉不腌制的话真的会很难吃，柴到吃不下去，如果提前一晚放一点点生粉、酱油、蚝油、黑胡椒，然后放冰箱一晚上，这样的口感会好很多，另外食材搭配、做法的多变性也可以让减脂餐不太单调，例如蛋白质换成鸡蛋清、瘦牛肉、巴沙鱼，碳水换成红薯、土豆，青菜的话就随便搭配，做法上煎、蒸、煮、煲换着法子来做，这样更容易坚持备餐。
最后还要讲一个大招，就是欺骗餐！对于吃货来讲如果人生不能吃自己想吃的食物，那活着还有什么意义！其实一周艰苦的减脂期是可以挑选一餐作为欺骗餐，这一餐可以把减肥两个字忘记，吃自己想吃的食物，这样可以作为辛苦了一周对自己的奖励，让你更有动力开始下一周的减脂。除了为主观感受考虑外，其实人体在太长的连续热量缺口的情况下，身体机能会开始减少能量消耗以适应它以为的『饥荒模式』，这样反而不利于继续减脂，所以隔一段时间摄入高热量食物，会让身体认为原来不是饥荒状态，可以放松警惕继续维持原来的基础代谢来消耗热量，所以这种一周一次的犒劳自己也被称作『欺骗餐』。
怎么样？明天就开始？
减脂的过程真的是对精神和肉体都比较大的考验，但每周都看到自己体重的变化又会很开心，这是世界上最公平的交易了。
如果你还有你独特的备餐技巧，不妨留言告诉我们，说不定下篇文章就让你上墙了哦。
