每逢过年胖十斤，我做到了！
今早便后空腹体重，61公斤。
从今天开始，我要减肥！
第一步称体重，量三围。
体重61公斤，腰围74cm，腹围92cm、大腿围54cm。
第二步三餐控制
大家都知道减肥的真谛～管住嘴，迈开腿。减肥成败的关键在于吃，三分练七分吃。
一、了解身体三大营养物质～糖类，脂肪，蛋白质。
1.糖又称碳水化合物。食物来源：谷类，豆类，根茎类食物含有较多糖类。
糖是人体主要的功能物质，缺少糖会导致乏力，低血糖。
2.脂肪类食物来源：动物内脏，大豆，花生，蛋黄，麦胚等富含较多脂肪。脂肪同样是人体能量来源的重要物质，脂肪还有保护内脏器官，滋润皮肤。
3.蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白。蛋白质来源：奶，蛋，鱼，瘦肉，豆制品等。蛋白质是组成细胞的主要有机物。人体生长发育和受损细胞生长都离不开蛋白质，缺乏时会导致营养不良，发生贫血。
蛋白质摄入充足，吸收良好，皮肤有光泽有弹性，缺少蛋白质皮肤暗淡发黄皱纹多。
二、保证三餐摄入足够的营养物质
（1）早餐
1.鸡蛋。同时补充了脂肪和蛋白质。
2.主食。稀饭，一碗面，一个包子，若干饺子，一碗米饭是糖源的保障。总量控制在300克左右，不超过500克。
3.蔬菜和水果。不限量。保证了膳食纤维的补充。
早餐适当多吃一点，保证一天的能量来源。尽可能避免吃油炸食物，如油饼，油条，糖糕，麻团等。
（2）午餐
1.一份蔬菜，不限量。尽可能避免爆炒，白灼。推荐大家使用蒸煮等简单加工的方法。
2.一份肉，大约150～200克左右，尽可能避免爆炒，焗烤等方式加工。不要吃肉皮，别迷信补充胶原蛋白，补充更多的是脂肪。
3.一碗饭。大约200克～300克。食量大的小伙伴可以用杂粮米或者部分采用玉米，红薯，土豆，山药，红萝卜等粗纤维杂粮代替。
（3）晚餐
1.一份蔬菜不限量，推荐凉拌菜，避免爆炒。
2.一份肉。尽可能选择白肉（鱼，虾，鸡胸肉等）或者红肉类中的瘦肉。
晚餐是减肥成败的关键。
晚餐三大原则～
一是睡前4小时不进食。
二是晚餐不吃糖类食物（主食和水果）
三是晚餐不宜过饱，七成饱即可。
三、如何科学运动
关于运动在减肥过程中起到的作用是微乎其微的，不要过分迷信跑步减肥，不控制饮食，单纯地跑步，很难瘦下去。
减肥初期，对于大体重的小伙伴，前十天不要加入运动，单纯调整饮食结构。
如果你一边控制饮食一边加入高强度运动，你的身体很快就吃不消，除了受伤还会断送你的减肥计划，最终导致复胖。
如果你确实在忍不住要运动，刚开始的十天，做做卷腹，仰卧抬腿，拉伸，泡沫轴放松吧！不要期待每天1000个卷腹就能练出马甲线，不减掉脂肪，看不到马甲线的。
没有局部瘦，力量训练除了保护关节不受伤还有一个重要的作用是塑形。
减肥中期，每天有氧运动40分钟，每周5次。推荐最燃脂的运动方法～跳绳。
跳绳不受环境影响，简单省事，燃脂效果明显。推荐大家在减肥中期使用。
减肥平台期，推荐加入力量训练，小重量多次。也可采用自重力量训练。
如：深蹲，俯卧撑，侧平板等。具体我会在下期分享。
减了一年了还没瘦？
怪谁呢？
怪没人监督你
加入一个社群互相打卡监督～
早上称体重打卡
三餐打卡
运动打卡
一天四次打卡
亲们，你若真的想瘦
打卡是必须的
没人监督你
很容易吃多
放纵自己
别怕别人笑话
真实地把吃进嘴里的食物都记录下来
这样才能真正的瘦下来
每晚总结一下
次日早上起来称体重时反省一下
及时调整饮食
加油吧！亲们
