请大家站在垫子中央，山式站姿做调整，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心均匀受力。

吸气，双手自体侧向上合十高举过头顶，大臂内侧收紧向耳根的方向靠拢。

呼气，双肩向后向下沉，肩甲向内收，启动背部和手臂的力量带动胸椎以上向后弯曲延伸，胸椎以下与地面垂直，腹部收紧向上提，肋骨不外翻，臀中段向前大腿面向后使骨盆中正稳定，腰椎不要向后弯曲，腰椎无压力。

吸气，胸腔展开，胸骨向上提，指尖带动手臂向远处延伸。

呼气，腋窝前侧伸展，后侧收缩下沉，腹部持续向内收紧向上提，肋骨不外翻，膝盖中正不超身，曲干两侧对等伸展。

保持自然顺畅的呼吸，微抬下巴，眼睛看向斜上方的天花板，去感觉颈椎前侧的伸展和手臂带️有微微的发热发酸，吸气时手臂带动身体向上伸展，呼气时重心向下。

吸气，手臂带动胸椎以上回正

呼气，打开双手还原体侧。