考试焦虑是面对考试的时候，个体一种情绪上的体验，主要的表现就是焦虑、紧张、不安、担心等等，这是非常常见的一种情绪问题，尤其是有一些人比较敏感、容易激动，没有办法控制自己的情绪，就会引起考试焦虑的问题。

考试焦虑的主要表现

心理：紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感；

行为：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草作答，匆匆离开考场；

躯体：失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等。

考试焦虑不仅存在于考试中，还存在于考试前复习中。另外，考试焦虑与每次考试后学生如何看待考试结果也有密切的关系。

对于考试焦虑的程度，不同学生考试焦虑持续的时间和程度不同。其实在考试的过程中，大多数学生表示会感到紧张。有的学生是在考试前一天开始出现紧张和烦躁情绪，严重时考前一晚失眠。

一部分学生表示在考试开始时会特别紧张，甚至出现手发抖、呼吸困难的情况，随着考试的进行会有所缓解。

另一部分学生则表示会出现长时间的紧张，特别是遇到认为自己应该会、却做不出来的题目时，或者忘记原来熟记的知识时，个别学生表示遇到这样的情况之后，心理上会出现近乎崩溃的情况，“后面的题都做不了”。尤其是处于考试焦虑时，有的学生表示觉得时间特别难熬，会很在意平时不会在意的细节，如老师走动的声音，前排同学抖腿、书写的声音都会变得很刺耳；有的学生表示“脑海里会闪现一些无关的事情，无法集中注意力看题”。

缓解考试焦虑的方法

考前焦虑的缓解

考试前的焦虑与学生是否充分复习、是否做好充分的心理准备有关。如果没有提前准备，在考试前“临时抱佛脚”，就容易陷入着急、混乱和自责的状态，多重矛盾和冲突导致考前焦虑。相关研究发现，像“临急抱佛脚”这种1到3天短时间集中复习的方法往往会让人在考试时遗忘更多知识。

针对考前焦虑，解决方法是提前准备复习，采用间隔学习法，即各个科目混合交叉复习，提前7到10天开始复习。这种方法有助于学生做好知识准备和心理准备，在考场上更从容自在。

考试中焦虑的缓解

考试中的焦虑则和学生的期待有关，学生对考试有期待主要是因为认为考试的结果可以由自己把控，把考试的结果归为内因，没有从环境系统中去看待学习和考试。

考试成绩和排名除了受学生自身能力、考试临场发挥影响外，还受试卷的难易程度、考试范围、老师打分是否严格等因素影响。

应对考试中的焦虑，学生需要从系统观的角度看待考试，既要积极备考、提升能力，又不能把考试结果全部归结于自身原因。可以采取自我安慰的方法，降低自己对考试的期待，重视备考过程中的努力，“告诉自己尽力去考就行”。

考试中的焦虑还与学生在考试时的表现有关，所有重视学习的学生在考试中都会表现出一定程度的紧张，其中紧张到出现考试焦虑的学生约有29.8%。

其它原因引起的考试焦虑如何缓解

排除考前复习不足、自我期待过高等因素，易出现考试焦虑的学生的人格气质比较敏感，或者是来自专制型教养的家庭。

针对这类情况，学生需要做的，不是去压抑自己的紧张情绪，而是让自己在紧张的状况下留有思考的空间。大脑中处理这种抉择的区域是前额叶皮层，前额叶皮层的主要作用是让人做“更难的事”，实现自我控制。

如何在短时间内做到呢？有的学生表示埋头闭眼可以缓解焦虑，即在座位上时可闭上眼睛，把头埋在胳膊里，直到考试开始，“虽然还是会紧张，但至少可以静下心来思考和写题”。

而更科学的方式是启动前额叶的自我控制功能，具体的操作方法：在考试刚开始还没发卷的5分钟内，进行放慢呼吸的练习，深吸气，并充分呼气，这一过程中不要憋气，4～6次一分钟效果最佳。这样做后，人的心率变异度会提高，前额叶可以充分思考，实现自控。

学生群体中的考试焦虑程度普遍较轻，因此而导致心理疾病者只是少数。调整复习节奏、提高自我控制感，可以改善考前和考中焦虑。

考试成绩出来之后，不管成绩如何，考试焦虑的学生更容易在与他人比较中出现负面和挫折的感受体验，习惯在固定的情境中夸大自己的挫败体验。因此，学生面对考试失败时，应学会做科学归因，用发展和整体的眼光看待学习和考试。