上胸 斜 30度效果最好
上斜哑铃推
18kg＊12
22kg＊12 4组
18kg＊12+10kg＊8 力竭 2组
上斜悍马机
15kg＊12
25kg＊12
30kg＊8 2组
35kg＊6 2组 最后一组递减力竭
平板下压
33kg＊12 3组
40kg＊8 4组
臂屈伸
－19kg＊8
－33kg＊8 3组
斯密斯推举
30kg＊12 4组 感受已快力竭
坐姿器械平板推
40kg＊12 4组 最后一组递减力竭
龙门架飞鸟
7.5kg＊12 2组
10kg＊12 4组
三角肌前束
交替前平举
8kg＊20
6kg＊20 3组
地雷管推举
15kg＊10 3组
