《自控力》读后感

一、什么是自控力？意志力实际上是“我要做”、“我不要”、和“我想要”这三种力量，他们协同努力，让我们变成更好的自己。

二、为什么要提高自控力？每个人的意志里都是与生俱来的，但有些人的意志力更强。能够更好的控制自己的注意力情绪和行为的人，他们的生活更快乐，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久，收入更高，事业也更成功，活得更幸福，他们能更好地应对压力，解决冲突，战胜逆境，活的也更长。

三、意志力是怎么工作的？

1、意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上，会逐渐减弱，所以请把最重要的事情放在第一位吧，去做最重要的事情，在你的意志力还足够强大的时候。如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

2、资源不足时，大脑会选择满足当下的需求，资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资，所以饥饿难耐的人不该拒绝零食，适当补充糖分让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力，但长期来说过了过度依赖糖分并不是自控好办法，所以在饥饿的时候，推荐低血糖饮食，可以让血糖保持稳定，拥有更强的意志力。低血糖食物，包括瘦肉蛋白，坚果和豆类，粗纤维谷类和麦片，大多数的水果和蔬菜。

3、自控力就像肌肉一样有极限，自控力利用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

4、发现你的“我想要”的力量，发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西，每当你面对诱惑想要放弃的时候，都想一想这个东西

5、对补偿的渴望常常使我们堕落，因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励，我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

6、不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身，不是说你做了一件和你目标一致的事情，你就不会再面临危险，注意观察你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么。

7、当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程这是推动你追求长远目标的关键，然后那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标，心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。

8、关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步，记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。

9、今天和明天毫无区别

10、当我们想获得放纵许可证的时刻的时候，我们会寻找任何一个美德的暗示，为自己放弃抵抗做辩护。只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。例如我们购买了很多便宜货的时候，会觉得自己省了很多钱而感觉良好，实际上是比预期多买了很多东西

11、当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事，为了能更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

12、为了你的“我愿意”挑战分泌多巴胺，如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能试着把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？

13、奖励的承诺，并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑，没有奖励的承诺，我们总会失去动力。

14、我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事物中，寻求满足感。

15、“那又如何”效应描述了，从放纵，后悔到更严重的放纵的恶性循环。

16、自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素，增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。自我谅解，能帮助人们从错误中恢复过来，因为他们消除人们想到失败时的羞愧和痛苦，“那又如何”效应是要摆脱失败后的低落情绪。

17、失败的时候，请原谅自己。我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近，实际上我们可以尝试，鼓励自己，信任自己。失败的时候，请原谅自己，面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

18、“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。要战胜我们的前额皮质，我们就必须立刻得到奖励，而且你最好能看到这个奖励。看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少，只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易，把糖果收起来，确实能减少它们对欲望的刺激。当你知道什么会引起欲望的时候，将它放到视线之外，它就不会再吸引你了。

19、想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间，如果十分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在十分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。如果你的意志力挑战需要“我要做”的力量，你仍旧可以使用这个“十分钟法则”，以此来克服诱惑和拖延。你可以把法则改成“坚持十分钟，然后就可以放弃”。当十分钟结束以后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。

20、遇见未来的自己。“你”--你容易拖延，没办法控制冲动，不怎么喜欢运动、完成文书工作或洗衣服，“你2.0”--“你2.0”没有拖延症，无论面对多么无聊，多么困难的任务，都有源源不绝的能量，“你2.0”有惊人的自控力，面对美食和家庭购物频道毫不冲动，面对办公室性骚扰行为毫不退缩。“你”就是正在读这一章给你，“你2.0”呢，就是未来的你。

21、自控，受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

22、当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多，这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”。当人们试图摆脱某种想法时，它却像飞镖一样，“嗖”地飞回来了。韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法，这个方法本身就很有讽刺意味----就是放弃自控。允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

23、对内接受自我，对外控制行动。认识自我，关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最逃避的事。

24、忠于你的感受，但别相信你所有的想法，当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

25、学会驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

四、怎样提高自控力？

自控力秘诀----集中注意力。一，呼吸出你的自控力，将呼吸频率降到4到6次每分钟，二，五分钟给意志力加油，三，睡眠，四，放松，能让你恢复意志力储备