书    名        自控力

    作    者       凯利·麦格尼格尔

     ISBN          978-7-5142-0503-9

     出版社        印刷工业出版社

所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。

本书阐述了人们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑，还提出了理解自控局限性的重要性和培养意志力的最佳策略。

00导言  欢迎阅读意志力入门

首先，我们为什么会自控失败？提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

三种力量：

“我要做”——有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量

“我不要”——想放弃的，少做一点的，因为它妨碍了你的健康、幸福甚至成功

“我想要”——你最想集中精力完成的一项重要的长远目标，当下的“渴望”分散了你的注意力，诱使你远离目标。

01  我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

意志力挑战就是两个自我的对抗。而在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能。

而如果想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想

专心呼吸时一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。能减轻压力、知道大脑处理内在的干扰和外在的诱惑。方法如下:

1.原地不动，安静做好：背挺直，双手放在膝盖上。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。

2.注意你的呼吸：闭上眼睛。专注于一呼一吸之间。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上，专注于最初的目标。

3.感受呼吸，弄清自己是怎样走神的。专注于呼吸本身。

时间控制在每天5分钟左右。

02  意志力的本能：人生来就能地址奶酪蛋糕的诱惑

当你遇到真正的意志力挑战时。这并不是孰是孰非这种抽象的命题，而是你身体内部的战斗，是你身体两部分之间的战斗，感觉就像两个不同的人在战斗。有时，欲望会占据上风。又是，那个更加明智、想变得更好的你会占据上风。

应激反应与自控力（三思后行）

自控力告诉我们，问题在于我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。而对于我们的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定。

你知道自己本该做什么或不做什么，但是你宁愿什么都不做。这种内在冲突是一种威胁，而我们的本能促使我们作出潜在的错误决定。而此时的我们便需要自控力。最有效的方法是让自己放慢速度，而不是给自己加速。让自己意识到内在冲突。自控力的作用是让我们避免冲动行事，给我们更多的时间，让我们深思熟虑想办法。

意志力实验：5分钟给意志力加油

可尝试的活动：

将呼吸频率降低到每分钟4~6次，比平常呼吸要慢一些。（保持1~2分钟）

5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕是在周围转转。

睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复。

03  累倒无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限?

自控力跟肌肉一样存在极限，在我们平时运动时会存在假疲劳。自控力用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

意志力实验：你的“我想要”的力量是什么？

意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的事物，能为你提供足够多的能量。

意志力锻炼。选择一件事来做（我想要的力量）或（我不想的力量），或记录一件你不曾关注过的事情，以此锻炼你的自控力肌肉。

发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西。

04  容忍罪恶：为何善行之后会有恶行?

每一次我们都会发现，放弃抵抗是一种选择，而且并非不可避免。了解我们是如何给自己许可的，能让我们学会如何不离正轨。

而我们说到孰是孰非的时候都能毫不费力的做出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯。“道德许可”不仅会批准我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动。所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“坏”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变得懒散了。简单来说，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。而任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。同时，有些事我们本可以做，但实际上没做，我们仍觉得自己该受到表扬。我们在判断我们自己的是非上，通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，才寻求逻辑。很多时候我们想不出一个能为自己辩护的逻辑说法，但我们无论如何都坚信直觉。

“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们作出背离自己最大利益的事。当我们从道德的角度去思考自己面对的意志力挑战，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。

关于进步

我们总是把进步当做放松的借口。

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说你做了一件与目标一致的事情你就完成了目标。我们在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激我们作出妨碍完成目标的行为。

进步肯能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。这是因为，两个自我相互竞争会进一步打破两者之间的平衡。成功自控后会让你暂时感到满足，让更理智的自己闭嘴。当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正式推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会想起，你就会转而关注那些没有得到满足的目标。你曾努力克制的目标会变得更强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。在实际生活中，这就意味着，前进一小步会导致你后退两大步。

此时我们需要坚持自己的目标，不要听从自己的感觉。要清楚自己做了什么，并定金自己的目标。在多数情况下，我们总是在寻找停下来的理由。

我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。

如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们作出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

意志力实验：

明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

取消许可，牢记理由。当你发现自己在用曾经的山行为放纵辩护的时候，停下来想一想你坐“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

05  大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？（奖励的承诺）

自我刺激让我们看起来更像是身患强迫症的人，而不是体验快乐的人。奖励的承诺保证了我们成功的行动，从而获得奖励。当奖励的承诺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。我们没有意识到，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。你觉得这是对自己奖励承诺的反应？还是在缓解焦虑？奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。

而我们也可以利用奖励的承诺去做自己要拖延的事。

欲望是大脑的行动战略。它可能对自控构成威胁，也可能是意志力的来源。我们需要区分渴望与快乐。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。我们大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

意志力实验：

为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它了那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

测试奖励的承诺，做那些大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足的事。主义观察自己放纵时的感受，现实和大脑的承诺相符吗？

06  “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

当压力引发的应激反应发生作用，大脑会指引我们做它认为能带来快乐的事。它会使你的大脑寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个奖励。而你确信，只有获得那个奖励才是得到快乐的唯一办法。

为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正感到快乐的东西。而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，原理那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把他们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效的多。情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

意志力实验：

有效的解压方法。当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想，以及培养其他有创造性的爱好。

失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，一面罪恶感让你再次放弃抗争。

乐观的悲观主义者更可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想想一个不让自己放弃抗争的具体办法

07  出售未来：及时享乐的经济学

当我们思考未来时，我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了即时的满足感。我们无法预测自己会受到怎样的诱惑、怎么被分散注意力，所以我们无法坚定自己的目标。如果我们想做出更明智的决定，就要更好地理解和支持未来的自己。我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

意志力实验：

等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。

降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

预先对未来的自己做出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。

预见未来的自己。创造一个未来的记忆。给未来的自己写封信，想象一下未来的自己。

08  传染：为什么意志力会传染？

我们大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己的决策中。当我们跟别人在一起时，或是简单地想到他们时，在我们的脑海里，别人就会成为另一个“自我”，并且和“自我”比赛自控。反之亦然：我们的行为也影响了其他无数人，我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓舞或诱惑。自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

意志力实验：

增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花店时间想一想自己的目标

感染自控力。当你需要额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？

自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。

把它变成集体目标。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

09  别读这章：“我不要”力量的局限性

如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

意志力实验：

忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想想这些想法像浮云一样逐渐淡去。

直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转义注意力或与之争论。记住你真正重要的目标。

驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

10  结语

人类的天性不仅包括了想即时满足的自我，也包括了目标远大的自我。我们生来就会收到诱惑，也能抵制诱惑。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧使我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。

而自控力的秘诀，从科学的角度来说就是集中注意力。当你做决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用扇形来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你客服困难，实现最重要的目标。

作者的话：

在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他们分享你了解的知识。面对复杂的任性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。如果我们能够保持好奇心和自我同情，那就更好了。