常见的蔬菜中
大家知道哪些食用前
最好先焯水吗？
焯水时冷水下锅还是热水下锅？
蔬菜焯水时
营养成分会不会流失？
快来了解一下
01 蔬菜中哪些成分可能对健康不利？
很多蔬菜内含一些，对人体有一定危害的物质，被叫做抗营养因子。
草酸类
蔬菜：菠菜、豆荚、马齿苋、甜菜根等都是含草酸比较高的蔬菜作物。
健康风险：草酸被食用进人体以后，容易与体内的钙、铁等矿物质元素相结合，从而容易产生结晶，造成人体结石的风险。除此之外，草酸含量过高也会影响口感，吃起来会觉得发涩。
植物凝集素
蔬菜：豆类蔬菜含有比较多的植物凝集素，比如菜豆、豇豆、红芸豆等。
健康风险：它是一类非免疫来源的糖结合蛋白，人体吸收以后会附着在小肠表面，影响营养物质的吸收和消化。除此之外，食用过多的植物凝集素，可能会造成恶心、呕吐、腹泻等中毒事件。
02 哪些蔬菜食用前必须焯水？
含草酸的蔬菜
蔬菜：菠菜、马齿苋、茭白、竹笋、豆荚、甜菜根、芹菜、香菜
含亚硝酸盐的蔬菜
香椿营养丰富，但香椿烹饪前，建议先焯水，香椿中含有硝酸盐和亚硝酸盐，虽然达不到让人中毒的水平，但是对于幼儿、孕妇以及年纪大的人来说，消化能力、代谢能力都相对较弱，食入过多的香椿容易在体内被转化为亚硝酸盐，进而可能导致中毒，甚至会增加致癌风险。
含秋水仙碱的蔬菜
新鲜的黄花菜含有秋水仙碱的物质，经过肠胃吸收后可能形成有毒的二秋水仙碱，吃多了会有腹痛、腹泻等中毒症状。
因此最好选用干黄花菜食用，如果想吃新鲜的，建议吃前先将黄花菜的菜蕊摘掉，再焯水十几秒，然后放入冷水中浸泡1小时，则可降低毒性。
较难清洗的蔬菜
西蓝花、菜花等，由于特殊外形比较难清洗，在食用前最好先用盐水浸泡半小时，再焯水，有助于去除灰尘、农药残留物质。
03 焯水时冷水下锅还是热水下锅？
适合冷水下锅焯水的蔬菜
蔬菜：竹笋、土豆、山药、萝卜
适合热水下锅焯水的蔬菜
蔬菜：菠菜、西蓝花、芹菜、油菜
蔬菜焯水的弊端
焯水与其他烹调方式一样，会对蔬菜的营养价值产生影响。在焯水的过程中应注意水溶性维生素及矿物质的损失和破坏，特别是维生素C。焯水对蔬菜中维生素的影响与蔬菜的切碎程度、PH值、加热的温度及时间有关。如蔬菜煮5-10分钟，维生素C的损失达70-90%。
04 焯水四诀窍，营养不「逃跑」
1# 火力要旺、水量要足、时间要短
旺盛的火力让水一直保持沸腾状态，充足的水量保证中途不会因加水而降温。
在原料较多的情况下，应分批投料，以防止温度过低。
一般来说，西蓝花、花菜焯水2分钟左右，菠菜、香椿焯水1分钟左右，即可达到焯水的目的，又可以较高的保留蔬菜中的营养素含量。
注意：针对豆类蔬菜，为了去除植物凝集素，可以采取较长时间、高温的焯水，至少需5分钟~10分钟。
2# 尽量不切小块
将蔬菜清洗干净后，尽量直接焯水，能大块尽量不小块，有助于避免营养素流失。
3# 放盐加油
在蔬菜投入沸水之前加少量的盐，蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度就会减慢。
在投入蔬菜之后加点油，油则会包裹在蔬菜周围，在一定程度上阻滞了水和蔬菜的接触，减少了水溶性物质的溢出，同时防止氧化酶破坏叶绿素，保持蔬菜鲜亮的颜色。
4# 冷水降温
焯烫后的蔬菜温度比较高，出水后与空气中的氧气接触，易发生热氧化作用造成营养素的损失，这对绿叶菜来说尤其明显。
所以，焯水后的蔬菜应及时冷却降温，可将其过一下冷水，再马上捞出。
需要提醒的是，焯烫后的蔬菜即便冷水降温，也不能在空气中久放，最好捞出后立即进行烹炒。
