三月抑郁季，随着天气的阴冷不散，在下雨和不下雨之间的矛盾，夹着半睡半醒的低质量睡眠，身心都感到黏糊不尽，疲惫不堪。每年这个时候，都在期望一股正阳的能量，冲洗心中的霉菌，温煦冬后的余寒，然后进入松软的被窝，感受细腻的宁静。这本书是如此巧合进入书单，上月计划外购进的一本书，在油腻的清晨，伴着一杯温柔的抹茶拿铁，放松式的读读。
正念的修炼以前和一位经常去泰国静修的朋友交流过，她曾告诉我，正念其实没什么，注意你的身体，注意你的思想，让自己回到每一刻的改变的瞬间，知道每一刻的改变就可以了。她说有时10步的距离，她可以走上1-2小时。
书中是比较整体和全面的把这些感受用文字表达出来。作者们和译者都是正念修炼的人，在正念的修炼中算是得道之人了，所以句子表达细腻，到位、温暖、贴心。书中按照原因、方法和未来的结构书写，较完整的述说了抑郁的生理基础和情绪点，对日程生活中各种活动中分析了正念的过程，是一种有效应的对负面事件和情绪的全新方法，改变了自己的看待眼前世界的方式。
一、为何挥之不去
这夜又失眠了，抑郁的情绪在失眠的夜里是如此的汹涌澎拜，但又让人疲惫和烦恼不堪。大约12%的男性和20%的女性会在一生中的某个时间患上重度抑郁。重度抑郁的而第一次发作的平均年龄是25岁，有相当一部分在童年晚期或青春期经历第一次完全的抑郁发作。这是当今的抑郁症的罹患率。
对于抑郁的理解并不是单纯的“不开心”可以解释的，有过这种经历的人会清晰意识到，抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间联结，即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。抑郁有着四个维度的结构，包括情感、思维、躯体感觉和行为。烦躁是抑郁最常见的状态，还包括很多负性的情绪，这些情绪产生在人的生活中是一直存在的，这是人类适应自然界危险所必须的。但在负性情绪下导致的负性思维方法，会使负性情绪在身体中循环再造，并体现出躯体症状的变化，在无法调和身体感觉后，一系列改变的行为就会发生。
80%的抑郁患者会因为身体上无法加以解释的酸痛和疼痛而去看他们的而医生。这在临床上很常见，曾为很多深夜来诊的患者开出检查时，其实都知道很多时候需要是和ta们聊聊，而不是开出一大堆广撒网的检查，因为都知道结果不会是阳性的。很多抑郁病人首先感到胃部不适，其实这是人类原始的生理反应。当一个负性的想法或图像在头脑里涌现时，身体的某处会有一种收缩、紧张，强撑的感觉，可能是皱一下眉、胃中搅动一下，皮肤苍白或者腰部紧张，其实这些都是人类始祖在准备战斗或逃跑的一部分。
在思维方式上，抑郁所伴随的想法，其核心主题是“不足”和“无价值”，它们可以无限的转接到任何处境中，不知不觉中，带着极大的确定，认定体验到的所有压力和困难都是自己的过错，有责任自己去解决。而当努力尝试而不能解决问题的时候，同样也是自己的过错，直到最后筋疲力尽。
这就是抑郁。
二、觉知是开始
批判性沉思和的过度沉思是抑郁最主要的漩涡，所以也许需要一种另外的方式去对待情绪，从而不会一味的思考、思考再思考。如果我们不再批判，而是由感官直接体验情绪，不仅用头脑认识事物，也用心和感觉去认知他们。也是这不一定是最好，她只是不同，换了一种方式。
在当下有意的、非批判地、如实留心事物而出现的觉知，就是正念。
我们要注意观察什么呢？是所有的事物。 正念意味着在任何时刻都在留意事情的现状，无论它们是怎样，我们只是观察。为什么要这样做？因为过度的沉思令低落的心境持久并不断回来，而这种留意的方式恰恰是沉思的对立面。正念意味着我们把批判搁置一边，把为未来设定的目标也放在一边，接受当下此刻的本相，而非我们所想要的那样。
一个简单的练习，葡萄干练习。简单说就是把葡萄干吃进嘴里的过程，分开了8个步骤，细化的过程就是让练习者注意每一个动作的发生、存在和感受。这个不是造作，当你用心的感受这个过程，体验的就不是这颗葡萄干，而是领悟感官的体验。让自己知道在吃着，并是正念的吃着。这是正念的初次尝试。
增加正念的练习是选择一些我们每天都在做的常规活动去练习，如呼吸、走路、洗碗、淋浴，上楼、下楼......每次我们去做的时候，尽量把每时每刻、非批判性、新鲜的觉察带进活动中，进入和按住在存在模式中。我们真实在做着事情的时候，全然知道自己在做什么。当常规练习习惯后，开始学习练习冥想，冥想是进入内心最深的一条通道，不仅是一种放松的练习，也是一种深度的感官体验。
觉知就会是转化的开始。
三、转化不快乐
负性的情绪在负性的思维下，对身体产生异常的感官体验，这是抑郁前后联结的过程，常规的转化不快乐的方法就是会切断这种联结，比如说，过去经历一些痛苦的情绪或者感受，我们就会想和这种情绪为敌，想去回避它，隔绝它，压抑它，甚至假装它不存在，这样有可能关闭我们去感知任何事情的能力，无论积极的还是消极的。比如说劝抑郁患者不要不开心，要多为家人想想，要坚强起来这类话，其实并不能对抑郁患者起效。更甚者，我们和活着的经验失去了联结，不知道究竟是为了什么。应该看到，经验性回避确实在处理那些我们不想要的或者不愉快的感受上是没有效果的。
所以我们应该明白，把我们的觉察向我们直接感受到的身体经验开放是如何使我们与过去一直逃避的情绪重新连接。书里面作者提出了三个步骤，1、能够察觉情绪的融合整体像是某个部位整体收缩的感觉，这种感觉是会引起不快的。2、当熟悉这种感觉后，就能越来越清楚识别出那种不愉快的感受和反感。3、通过冥想在感受触发反感之前探测到它不愉悦的特性。这三点其实是一个循环，需要不断重复。
无论是在呼吸、行走或者工作过程，正念的修炼都可以贯穿其中。就如葡萄干练习一样，把注意点从批判性的观察变成为感官的观察，你会发现一切会变得更真切，一切都和你一样密切相关。但这种观察持续进行，情绪就会变得和观察到实物一样，原来都是一样性质的。需要的也只是观察它，并让它流走。当看清这些后，宁静的愉悦就会出现。每一次观察，意味着多一次的愉悦。同时在认清批判性的情绪后，正视这些负性的情绪以及负性的思维原来就是一粒粒的葡萄干，自然就可以把正性的情绪和正性的思维同样拿出来品尝。
快乐就会在这一刻得到的转化。
四、重新出发
生活中的“待完成事项清单”，就像一股催动力控制着我们每一刻的生活，使我们的情绪健康受到伤害，并且把我们的生命置于风险之中。行动模式不仅对阻挡抑郁无效，而且限制并束缚了我们的生活，以致我们生活最终只利用了世界的一个很小的角落。而在存在模式使我们变得更加觉察，觉察匆忙的结果，对存在获得第一手的感受。
正念觉察的生活着，扎根于心智的存在模式中，这是全然清醒、全然存活、全然一体的一种方式，不管会出现什么结果。我们要的是智慧的行动，这种行动会在存在的领域之中出现并展开。所以你要行动的话，就采取正念的行动。
在书中介绍了一个正念生活指引：
1、可能的话，一个时间只做一件事情。
2、全然关注与你正在做的事情。
3、当你的新从你正在做的事情上走神了，就把它带回来。
4、每天数次的重复第三步。
5、观察你的分神。
对于我们来说，悲剧并不是说我们的生命太短暂了，而是说我们在开始真正地活着之前花了太长的时间。正念最终会让我们看到从不幸福中衍生的巨大悲剧和痛苦，但如果我们有勇气培植觉察 ，它会让自己看明白，并且安定下来，然后去珍惜每一个时刻深沉的平和。
这些会让我们体验到活着的感受。
谨以此书送给一帮身边和自己一样，在三月里遭受失眠、烦躁、低落等情绪的朋友们，大家一起加油！
