以前购买的京东读书的畅读功能只有30来天就到期了，为了不浪费，浏览了一些书，这个关于运动的系列还是有点意思的，于是做了个记录。

《十分钟极简健身》的作者是日本有二十年从业资历的体能训练师的中野*詹姆士*修一。这是个系列书籍，分为两册：《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》《10分钟极简健身：打造优美下半身》。这篇文章主要是记录和总结了《10分钟极简健身：打造优美下半身》里，个人觉得很值得再三看看的内容。

一、30-50岁的女性，想要抗衰老，就一定要锻炼下半身肌肉

过了三十岁起，明显感觉精力下降，如果头天晚上没睡好，第二天就会精神恍惚。想想20岁出头时候，哪怕通宵玩游戏，第二天直接去上课都是精神抖擞的。更不要提身材、皮肤，这些女生关注的东西，都有种惨不忍睹的感觉。这些焦虑感的来源，就先不提了，怎么调整自己的身体状态，才是我看这本书关注的重点。

作为一个有阅读爱好的懒宅，发现自己精力下降是件很受打击的事情，这得少看多少书啊！朦胧的意识到，有锻炼习惯的人，普遍精力旺盛，但是不知道为啥，没有一种概念上的理解，直到看到如下句子：

最新的脑科学之处，多运动、多使用肌肉能让脑部的神经生长因子增加35%

肌肉是最能燃烧脂肪的组织，一旦肌肉量增加，即使没有特别做什么，也能提高生活中热量的消耗，有效燃烧脂肪。

不仅如此，增加肌肉还能解决易疲劳的问题。

这简直振奋人心。这些理由足以说服我，一定要培养锻炼的习惯。不说别的，精力不充沛，人浑浑噩噩的，哪里有什么生活质量而言。

为什么锻炼要从下半身开始呢，作者也给出了足够的理由

1、人体肌肉的退化是从下半身肌肉开始的；

2、人体的大型肌肉都集中在下半身，而活动大型肌肉有助于消耗热量；

3、血液经过心脏输入到下半身，靠下半身的肌肉进行收缩、伸张，将血液送回心脏，所以说，下半身肌肉可谓是人体的第二个心脏。

这么充分的说明，让我想偷懒都找不出理由，只好老老实实的锻炼自己的下半身肌肉，以此作为自己运动习惯养成的前奏。

二、打造瘦子体质的三步简单运动

作为一个没有运动习惯的人，太过复杂的运动方式实在是接受不了，但是书里给出的这三个动作，做了两三天，觉得还是有希望坚持下去的。

前跨步：基本的肌肉训练动作，强化大腿整体肌肉，有紧实臀部线条、提臀的效果。

抬臀运动：强化大腿内侧的腿后腱，达到提臀效果。

屈膝伏地挺身：锻炼胸部的胸大肌、包覆肩膀的三角肌、上臂后侧的肱三头肌。

说句题外话，有的时候一些基础理论还是很有必要看看，健身之前，了解下自己做每个运动是在活动哪几块肌肉，可以保证自己做的动作不会偏差太大，而且在运动过程中把注意力集中在要锻炼的肌肉上，可以让自己事半功倍。不只是读书的时候，需要专注，锻炼的时候，也是一样。

前跨步 

左右各20次×2～3个循环

①双手交叉抱于胸前。

②向前跨出一大步（注意膝盖不可超出脚尖，否则将造成膝关节额外负担）。

抬臀运动 

20次×2～3个循环 

①仰躺在地，双腿打开与骨盆同宽。

②臀部向上抬，膝盖到肩膀呈一条直线，维持三秒钟。

屈膝伏地挺身 

刚开始先做10下，习惯后做20下×2～3个循环

①趴卧在地上，双手打开比肩膀宽一些。双膝着地，小腿上翘。呈挺胸、肩胛骨夹紧的状态。

②双手压地，将身体向上撑起，头部到膝盖应该保持一条直线

三、一些简单有效的建议：

除了一些动作解说，书里还给出了不少简单有效的建议，如果能做到这些，我想，培养出运动习惯，理论上应该是没有问题的。哈哈，更多的还是要靠执行力度。

稍微感到肩膀僵硬时，请大幅度旋转手臂、活动肩胛骨。想到时就转几下，包你立马精神抖擞。

轻快走路法：走路时大动作伸屈双腿，刻意加快速度。慢慢地，你会发现自己越走越大步、越走越快，呼吸也变得较为急促。轻快走路法可充分使用到下半身的肌肉，是一种既轻松又惬意的运动方式。

大脑疲劳可通过运动消除。用脑过度、专注力不足时出去走一走，可以的话慢跑十五分钟，效果很好哦！别觉得这是在浪费时间，与其坐在桌前“垂死挣扎”，倒不如外出运动提高效率。

建议大家每天可挪出三十分钟到一个小时坐在平衡球上。平衡球由橡胶制成，坐在上面容易摇晃，此时身体要保持平衡，就必须运用下半身、腹肌、背肌等肌肉。坐在平衡球上除了可以锻炼肌肉，还可刺激小脑，达到脑力训练的效果。有很多上班族在把办公室椅子换成了平衡球后，发现自己的工作效率变得更高了，甚至还因为腰部肌肉变发达而不再腰痛。

人的专注力是无法持久的，一般而言四十五分钟已是极限。因此，我们要学习的不是长时间保持专注，而是瞬间开启专注力开关。

每当学生问我“最佳运动时间是几点”，我的回答都是“根本没有最佳运动时间”，并告诉他们：“重点是你觉得几点运动最舒适、最能坚持，那就是你的最佳运动时间。”运动若不持续就没有效果。因此，所谓的最佳运动时间，就是一个人最方便运动、运动起来最为自在的时间。