麦克尔·莫斯利 咪咪·史宾赛

◆ 断食的好处

1.断食让感官更敏锐，思路更清晰。

2.许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发长期的变化，有助于防范老化和疾病。

3.在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。

4.与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。

5.研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。

6.间歇式断食不光是有益大脑，也能改善身体的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来。

7.我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循环，结果改善了他们的新陈代谢。

8.断食的时间不论长短，都能降低IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的浓度，进而降低多种癌症的风险。

对于以上作者提到的轻断食的好处，本人亲身经历后的感受为：断食让思路更清晰在我身上的表现并不明显，反而一旦闲下来就比较容易想到自己饥饿的肚子。但再想想第二天就能正常饮食了也就能比较轻松的忍耐过去，尤其是当第二天早上看到下降的体重也就更坚信昨天自己的做法是对的了，而之后在正常饮食的日子也会比以往更小心的控制摄入量了。

男友一开始是不相信轻断食的，因为他没看过这本书，只是听我给他分享了书中的一些观点，他认为书中的许多结论与实验都无说服力，但直到他第一次尝试轻断食后看到过去一个月锻炼也没瘦下来的体重猛然下降时（其实也就2斤左右，只是一直做运动也没瘦下来）他感觉尝到了甜头。本来计划的是我的轻断食日为周一和周六，而他的轻断食日为周六，但他在发现自己体重下降后，现在也愿意和我一起轻断食一周两天了。

我的轻断食计划就是16：8与5+2同时进行，直到达到自己满意的体重后再改为16：8与6+1

◆ 关于IGF-1:

IGF-1是书中经常提到的，作者认为IGF-1会影响癌症的发生，而断食能减少体内IGF-1的浓度，从而减少癌症的发生，但他指出典型的高蛋白质饮食令IGF-1浓度变高。在瓦尔特的实验研究领域中断食对癌症的影响，效果最佳的似乎正是长时间断食，而不是间歇式断食。

IGF-1是许多老化疾病的关键，证据不但来自拉容鼠之类的基因工程老鼠，也来自人类。最近七年，瓦尔特都在研究厄瓜多尔罹患拉容氏症候群的村民，也称拉容氏侏儒症。这是一种极为罕见的基因缺陷，全世界患者不到350人。拉容氏症候群患者的生长激素受体畸形，体内IGF-1的浓度也非常低。以基因工程打造的拉容鼠也有类似的生长素受体畸形。罹患拉容氏症候群的村民通常极为矮小，很多人不到122厘米。但他们最令人惊讶的特征是他们跟拉容鼠一样，似乎不会罹患糖尿病、癌症这些常见的疾病。事实上，瓦尔特说尽管已经研究了很多年，但他还没发现拉容氏症候群的患者死于癌症，一个都没有。可是患者的亲属，那些来自相同的家庭但没有拉容氏症候群的亲人，确实会得癌症。

瓦尔特认为，身体质量指数超过25的人，多半都可以从断食中受益。但他也认为，如果你打算断食一天以上，就应该到合格的断食中心进行。他说：“长时间断食是很激烈的手段。如果做得好，身体将获益匪浅。但做得不好的话，也会造成严重的伤害。”

断食后体内的变化：

断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。在几个小时内，血液中流通的葡萄糖会消耗完毕。如果不用食物补充，身体便会动用糖原，亦即稳定存放在肌肉及肝脏中的葡萄糖。只有到了糖原也用掉后，身体才会真的开始燃烧脂肪。实际的情况是脂肪酸在肝脏中分解，产生一种称为酮体的物质。现在，大脑用酮体代替糖原，作为能量来源。

◆ 各种减肥方法：

 四日断食法：

作者曾尝试过四日断食，但他不建议读者这样减肥，因为效果不持久。除非搭配积极的运动，否则，长时间断食的人不但脂肪会减少，肌肉也会减少。然后，在断食结束后（迟早必须停止），他们便得面对马上反弹的风险。

间歇式断食法：

间歇式断食的重要优点是似乎不会减少肌肉，但一般限制热量的减肥方式则会让肌肉变少。隔日断食一如其名，每隔一天就停止进食一天，或只摄取少量的食物。断食日，男性一天可摄取约600大卡，女性是500大卡。在克丽丝塔的断食规划中，所有的热量一次摄取完毕，通常是午餐。在进食日，则是爱吃什么就吃什么。她在早期的研究中，要求被试者遵守低脂的饮食，但她想知道的是，如果允许被试者摄取典型的高脂饮食，隔日断食有没有效用。因此她请33位肥胖症的被试者进行八周的隔日断食，被试者大部分是女性。开始前，志愿者分为两组。一组摄取低脂饮食，吃低脂奶酪和乳制品、极瘦的肉类及大量蔬果。另一组可以吃高脂的意大利千层面、比萨等一般美国人的日常饮食。美国人的日常饮食中，约有35%～45%是脂肪。克丽丝塔说，结果出乎意料。研究员跟志愿者都以为低脂饮食组的减肥成绩会胜过高脂组。可是研究发现恰恰相反。高脂饮食的志愿者平均减轻5.59公斤，低脂组减轻4.19公斤。两组被试的腰围都少了约2.75英寸（约为7厘米）。克丽丝塔认为主要原因是执行的难易度。可以偶尔摄取高脂饮食的志愿者，比只准吃低脂食物的人更能遵守规定，纯粹是因为他们觉得伙食好多了。而且，不光是减轻体重，两组的低密度脂蛋白胆固醇及血压都降低很多。这表示他们罹患心血管疾病、心脏病、中风的风险都下降了。而作者认为隔日断食的缺点是每隔一天就得禁食一次，这可能造成社交上的困扰。因为你每个星期的断食日不固定，亲友跟其他人很难摸得清楚哪一天是你的断食日，哪一天是进食日。

两日断食法：

英格兰曼彻斯特的威森萧伊医院创世纪乳腺癌预防中心的营养师蜜雪儿·哈维博士在女性志愿者的协助下进行过很多研究，评估两日断食对人体的影响。在最近的一项研究中，她将115位女性分为三组。一组必须遵守1500大卡的地中海式饮食，同时鼓励她们避免高脂食物及饮酒。另一组每星期正常进食五天，但另外两天则是650大卡的低碳水化合物饮食。最后一组每星期有两天不能吃碳水化合物，但不限制热量。三个月后，两日断食的女性平均减少4公斤，几乎是全程限制热量那一组的两倍，她们平均只减少2.4公斤。两日断食组的胰岛素抵抗也大幅改善。她的研究结论是，与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。”

◆ 轻断食的回报有哪些：

 简单来说，轻断食的做法是：你在一星期中选2天摄取500大卡或600大卡，其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。

在沙克生物学研究中心的科学家给两组老鼠高脂的饮食。老鼠的伙食分量都一样，唯一的差别是一组老鼠没有限制进食的时间，想吃就吃。另一组老鼠则只有八小时的时间提供食物，亦即一天之内有十六小时它们被迫禁食。一百天后，两组老鼠的健康差异极大。随时吃得到高脂食物的老鼠胆固醇变高，血糖也高，肝脏也受到损害。被迫每天禁食十六小时的老鼠虽然得到的伙食分量及伙食品质都一模一样，但变胖的情况却少很多（低28%），肝脏损害也温和多了。它们身体的慢性发炎也比较轻微，表示它们减少了罹患一些疾病的风险，包括心脏病、癌症、中风及阿尔茨海默症这些危险的疾病。研究员对此的解释是进食的时候，胰岛素浓度会提高，身体便处于囤积脂肪的模式。只要禁食几小时，身体便能关闭囤脂模式，启动燃脂机制。因此，如果你是一只老鼠，且不时吃东西，身体便会不断制造脂肪、囤积脂肪，结果便是肥胖症及肝脏损害。

 通常，随着年岁增长，大脑会缩水，但一份研究发现，经常走路者的海马体会变大，海马体是大脑记忆不可或缺的区域。在核磁共振影像中，经常走路的人跟整天坐着不动的人相比，大脑平均年轻两岁。令人心惊的是，若是这些老鼠的饮食是典型的垃圾食物，它们记忆走下坡的年纪甚至比饮食正常的老鼠更早。“我们让老鼠摄取高脂、高糖的饮食，”马克说，“结果影响很大。这些老鼠早早就出现学习及记忆障碍，类淀粉样蛋白沉积变多，也更难在迷宫中找到路。”

◆ 吃什么，吃多少，如何开始

 麦克尔试过几种断食计划，他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为5:2减肥法，原因显而易见：5天正常饮食，2天轻断食。大半时候，你都能开开心心地不去管卡路里。在断食日该吃什么、不该吃什么的指导原则有两条：目标是摄取可以满足你的食物，但千万不要超过500或600大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数低的食物。许多研究显示，摄取高蛋白质饮食（阿特金斯减肥法），可以拉长觉得饱足的时间。但超高蛋白质的饮食容易让人因为食物的选项限制而感到饮食无趣，最终放弃。还有证据显示，高蛋白质饮食会提高慢性发炎的程度与IGF-1浓度，进而提高心脏病及癌症的风险。轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。

◆ 坚持轻断食：找出适合你自己的模式

 一旦减到了目标体重或即将达成目标时，你或许可以考虑采用保养模式。这是调整过的轻断食，更加宽松，一星期只断食一天，以维持你理想的体重，但同时享受偶尔断食的健康效益。当然，假如你选择一周断食一天，长期来说，健康效益或许不如断食两天，但断食一天确实可以更完美地融入生活作息中，尤其是如果你不希望体重继续下降。同样的，如果无数次聚餐在召唤你，或月历上标出了一场又一场婚礼，或老是叨念着你多吃了四份烤马铃薯，那么便回归到一周断食两天的模式吧。一切你说了算。

◆ 女性这样轻断食

 以咪咪·史宾赛的亲身经验为例，我喜欢将断食日的热量拆成两份，一份早上吃，一份深夜吃，不超过断食日允许的额度，尽量拉长两餐之间的时间，以提高健康的效益与减肥效果。但在两餐之间，我确实需要吃点东西来让我度过一天。

断食日的早餐通常是低糖的什锦果麦，可能加一些新鲜的草莓和杏仁，加低脂牛奶。在午餐时段吃一个苹果，我知道这根本不丰盛，但足以让日子变得好过。晚餐则是等孩子们就寝后，吃一顿丰富的沙拉，有整堆的菜叶和一些瘦肉蛋白质，也许是熏鲑鱼、金枪鱼或鹰嘴豆。在轻断食的一天，我喝加了一点现挤柠檬汁的矿泉水，大量花草茶，几杯黑咖啡。这些都帮助我度过这一天。

绿色的叶菜类是断食日的良伴。菠菜、卷心菜、苋菜、芥菜、生菜......都是名副其实的维生素飨宴，热量低得令人开心。用辣椒末、姜、孜然、花椒、柠檬汁、蒜头为菜肴增加风味。顺带一提，蒜头含有大蒜素，那是形成其辛辣味道的成分，也被认为可以保护细胞，减少脂肪囤积，因此放心吃吧，自备（无糖）薄荷糖消除口臭就好了。

香草及香辛料：低热量，高效能，当然可以吃。酸黄瓜、墨西哥辣椒、洋葱（不过要小心GI值）之类的腌渍食品或是芥末或许合你的口味，其实任何能让味蕾觉得呛劲或别具风味的都可以吃。

种子：葵花籽含有优质的脂肪，还有铁、锌、钾、维生素E及维生素B1、镁、硒。麻雀虽小，五脏俱全。

汤：美国宾州大学的科学家发现，汤很能打压食欲。选择清汤或味噌汤，选择胡萝卜和香菜做汤，不要喝浓浓的海鲜杂烩汤。

咖啡：越来越多证据显示，咖啡有益健康，可以协助避免大脑老化，改善心脏健康，减少肝癌及中风的风险。因此，平时习惯喝咖啡的人就喝。咖啡不会阻碍新陈代谢，因此断食日不必忌口。当然，应该选择黑咖啡。附带一提，一杯455毫升的焦糖玛奇朵有224大卡热量。

 蛋白质：请选择“优质的蛋白质”。例如，

1.清蒸白水鱼的饱和脂肪低，富含矿物质。

2.选择去皮的鸡肉，不要红肉。

3.低脂的乳制品，不要拼命喝拿铁。

4.将虾、金枪鱼、豆腐或其他植物蛋白质纳入菜单。

5.坚果、种子、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）充满纤维质，可在轻断食的日子填填肚子。坚果的热量虽然高，但GI值多半很低，同时很有饱足感。坚果的脂肪含量也高，因此你可能认为坚果“不健康”，但证据显示，吃坚果的人罹患心脏病及糖尿病的比例比不吃坚果的人低。

6.蛋的饱和脂肪低，营养丰富，不会让胆固醇恶化，而且一只蛋只有90大卡，因此在断食日的早餐以鸡蛋为主，是很合理的选择。两只蛋加上50克的熏鲑鱼，便是合理的250大卡。

最近，研究发现，早餐摄取蛋类蛋白质的人，比早餐只吃小麦蛋白质的人更不容易饿。选择水波蛋或者水煮蛋的烹饪方式，可以避免无谓的热量。还有，请放弃吐司面包，改成蒸芦笋。

如果你听从建议，断食日的饮食以蛋白质及蔬果为主，便能从中得到所需的养分。但是，务必慎选断食日的饮食，确保在一周之中摄取了适量的B族维生素、omega-3脂肪酸、钙、铁。明智地规划，选择优质的食物。

一如本书的所有建议，请谨慎行事，要有自知之明。断食不是要让你受苦受难，而是通往健康的康庄大道。如果每次短暂的断食干扰了你的生理期或睡眠模式，不论原因为何，就调整你的做法，直到找出适合自己的平衡点。

不要断食，千万不要。这仍然有待科学研究，目前的临床实验不足以评估短暂断食对生育能力的影响，因此小心为上。有孕在身的人也不要断食。儿童也绝对禁止断食，他们仍然在发育，不应该承受任何形式的营养限制。

◆ 断食日注意：

1.务必摄取膳食纤维。记得苹果和梨子要连皮吃，早餐多吃燕麦，叶菜更是多多益善。

2.务必选择低脂的蛋白质，包括坚果和豆类。肉类在烹调之前去皮、去除油脂。

3.汤是断食日的救星。尤其是如果你选择饮用加了很多叶菜的清汤、味噌汤，这是一种很棒的选择。汤给人饱足感，

4.避免淀粉含量高的白色碳水化合物。这类食物包括面包、马铃薯、面条等。选择GI值低的碳水化合物，例如蔬菜、大豆、扁豆，以及全麦麦片。选择糙米和藜麦当作主食。另外，早餐吃燕麦粥的饱足感，会比玉米片更久。

5.乳制品也包括在轻断食的菜单中。选择低脂奶酪、低脂牛奶以及低脂酸奶。断食日不要喝拿铁咖啡，拒绝奶油，这些都是热量陷阱。

6.柠檬或柳橙酱汁中的酸性可以让你从叶菜中吸收更多铁质。例如，菠菜和卷心菜。水田芥（即西洋菜）加柳橙也是优异的组合，还可以洒一些芝麻、葵花籽或去皮的杏仁，以摄取一些蛋白质，增加爽脆的口感。

7.断食日应该摄取低脂饮食，不是零脂肪饮食。一小匙橄榄油可以用来烹调，或洒在蔬菜上提味，或用橄榄油喷雾器喷上薄薄一层油。食材包括坚果及油脂较多的肉类，例如猪肉。沙拉务必加上清爽的油类酱料，以便吸收脂溶性维生素。

◆ 女性的轻断食菜单

第一种

早餐（142大卡）

约半杯低脂白奶酪（78大卡）

一只切片的梨子（40大卡）

一颗新鲜无花果（24大卡）

晚餐（352大卡）

3～5片鲑鱼（100克，180大卡）

3～5片金枪鱼（100克，136大卡）

两小匙酱油（2大卡）

芥末酱（0大卡）

腌姜片（9大卡）

一只蜜柑（25大卡）

一日合计：494大卡

第二种

早餐（190大卡）

燕麦粥，40克水煮的燕麦碎粒（160大卡）

约半杯新鲜蓝莓（30大卡）

晚餐（306大卡）

炒鸡柳（281大卡）

鸡胸肉140克切成鸡柳（148大卡）。不粘锅加一小匙橄榄油（27大卡），加进一小匙姜末（2大卡）、一大匙香菜末（3大卡）、一瓣蒜头压碎（3大卡）、两小匙酱油（3大卡）、半只柠檬的汁（1大卡），将鸡柳炒到略微酥黄。食材粘到锅上的话就加水。

加进半杯去丝的荷兰豆（12大卡）、一杯半的卷心菜丝（26大卡）、两根去皮切成细条的大胡萝卜（36大卡），再炒5～10分钟，直到鸡柳全熟。必要时加水。

一只蜜柑（25大卡）

一日合计：496大卡

第三种

早餐（125大卡）

一只小的水煮蛋（90大卡）

半个葡萄柚（35大卡）

晚餐（371大卡）

素食辣酱饭（371大卡）

一瓣剁碎的蒜头（3大卡）、去籽剁细的大红辣椒半根（3大卡），在不粘锅用一小匙橄榄油（27大卡）爆香。

加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎（3大卡），炒5分钟，粘锅时就加水。

加进200克番茄丁（32大卡）、200克洗净的菜豆（190大卡），焖约10分钟。

混入半杯煮熟的糙米（113大卡），与辣酱一起上桌。

一日合计：496大卡

第四种

早餐（178大卡）

113克熏鲑鱼（132大卡）

一片原味饼干（35大卡）

一小匙半的低脂鲜奶奶酪（11大卡）

晚餐（322大卡）

泰式沙拉（322大卡）

将50克米粉（194大卡）泡在水中。

在碗中放进两大匙泰式鱼露（20大卡）、一只柠檬的汁（1大卡）、一小匙糖（16大卡）、葱花（5大卡）、剁碎的辣椒（1大卡），搅拌均匀。在碗中加入10只熟虾仁（30大卡），切成丝的两根胡萝卜（55大卡）。

沥干米粉，加进碗中，将食材一起轻轻搅拌均匀。

一日合计：500大卡

第五种

早餐（171大卡）

草莓冰沙（171大卡）

取一小根香蕉（95大卡）、爽快的半杯无脂原味酸奶（62大卡）、七只去蒂草莓（14大卡），加一些水和碎冰，放进打汁机打成浓稠状，立刻食用。

晚餐（325大卡）

烤吴郭鱼（202大卡）

烤炉或烤箱预热到200℃，在小烤盘喷极薄的一层油，将200克左右的吴郭鱼排（202大卡）放在烤盘上，洒上你最爱的干燥香辛料，烤15～20分钟，直到全熟。

一只小的水波蛋（90大卡）

三分之二杯略蒸过的花椰菜（33大卡）

一日合计：496大卡

第六种

早餐（223大卡）

一只小苹果，切片（47大卡）

一只小芒果，去皮、去籽（86大卡）

一只小的水煮蛋（90大卡）

晚餐（267大卡）

蒜香金枪鱼豆子沙拉（267大卡）

在沙拉碗中混合：一杯半洗净的白豆（108大卡）、140克水煮白金枪鱼罐头一罐（119大卡）、57克小番茄（16大卡）、一杯嫩菠菜（8大卡）。

在小碗混合：一瓣压碎的蒜头（3大卡）、柠檬汁和柠檬碎屑（1大卡）、半小匙橄榄油（12大卡）、一些白酒醋。洒在沙拉上，一起搅拌均匀。

一日合计：490大卡

第七种

早餐（140大卡）

一只小的水煮蛋（90大卡）

三片特薄的无脂火腿（25大卡）

一只蜜柑（25大卡）

晚餐（358大卡）

素比萨（358大卡）

预热烤炉或烤箱到200℃，在8英寸的全麦薄饼皮（144大卡）上加一大匙番茄酱（5大卡）、57克切丁的新鲜莫扎里拉奶酪（159大卡），洒上约170克切好的略蒸蔬菜（50大卡），不管是蘑菇、红椒、栉瓜、西葫芦、洋葱、茄子、菠菜都可以。洒上些许意大利香草调味料，烤5～10分钟，直到奶酪融化。

一日合计：498大卡

第八种

早餐（256大卡）

熏鲑鱼炒蛋（256大卡）

将两只小的蛋（180大卡）及一大匙脱脂奶（5大卡）打匀。不用油，在不粘锅上炒蛋，但不要烧到全干。从炉台移开，拌进50克切成条状的熏鲑鱼（71大卡）。

晚餐（244大卡）

醋焗蔬菜淋奶酪屑（194大卡）

预热烤炉或烤箱至200℃，在烤盘喷一层极薄的油。在烤盘中混合：小番茄10颗（27大卡）、半条去蒂后切片的小栉瓜（9大卡）、切丁的茄子半杯（11大卡）、比一杯略少的切片红甜椒（50大卡）。洒上新鲜罗勒（1大卡）、半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。烤20～25分钟，偶尔翻动，直到蔬菜变软、轻微变黄。上菜前，洒上四分之一杯帕玛森奶酪屑（90大卡）。

两只蜜柑（50大卡）

一日合计：500大卡

第九种

早餐（130大卡）

半杯无脂原味酸奶（62大卡）

四分之一杯新鲜蓝莓（18大卡）

六片特薄的无脂火腿（50大卡）

晚餐（360大卡）

菲达干酪尼斯沙拉（360大卡）

一只小的蛋煮到全熟，放凉后剥壳、切碎（90大卡），放进沙拉碗，拌进：切碎的少量莴苣叶（3大卡）、四分之一杯切碎的蒸四季豆（12大卡）、比一杯略少的切碎的小黄瓜（10大卡），搅拌均匀。

加上比三分之二杯略少的碎菲达干酪（225大卡）、一杯半去核切片的特大黑橄榄（19大卡）、一大匙切碎的香芹（1大卡）。

洒上白酒醋，上菜。

一日合计：490大卡

第十种

早餐（290大卡）

奶酪番茄蛋卷（290大卡）

两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片片装奶酪（100大卡）。整锅从炉台移开，盖上锅盖，焖到奶酪融化。

晚餐（209大卡）

轻断食特制沙拉（191大卡）

新鲜莫扎里拉奶酪57克，切片（159大卡）。中等尺寸的番茄一只，切片（26大卡）。一片奶酪、一片番茄排放在盘子上，洒上新鲜罗勒，半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。

比半杯略少的去蒂草莓（18大卡）

一日合计：499大卡

◆ 男性的轻断食菜单

第一种

早餐（283大卡）

蘑菇菠菜烘蛋（245大卡）

中型洋葱半只切片（27大卡），在不粘锅中用一小匙橄榄油（27大卡）炒到变透明。加进切好的两只小白蘑菇或一只大白蘑菇（3大卡），炒到微软。加进一杯松松的嫩菠菜（8大卡），再炒2分钟。

倒进两小只打好的蛋（180大卡），不翻动，煮5分钟之后放进烤箱，用大火烘到蛋汁凝固。

比一杯略少的去蒂草莓（38大卡）

晚餐（312大卡）

焦香金枪鱼佐烧烤蔬菜（312大卡）

一小只去蒂、去籽的红色甜椒切开（38大卡），一小条栉瓜去蒂并切成约半厘米宽的片状（18大卡），一同放进碗中加一小匙橄榄油（27大卡），搅拌均匀，加进些许调味料。在烤锅中，将切好的蔬菜用中大火烤5分钟，翻面后再烤5分钟，装盘，洒上一点柠檬汁。

用同一个烤锅烤一块200克的金枪鱼排（229大卡），翻面一次，烤到个人喜欢的熟度，与蔬菜盛在同一个盘中，也洒上一点柠檬汁。

一日合计：595大卡

第二种

早餐（288大卡）

两小只水波蛋（180大卡）

一片全麦吐司（78大卡）

三十颗新鲜覆盆子（30大卡）

晚餐（304大卡）

番茄烤鲑鱼（279大卡）

预热烤炉或烤箱到200℃，在小烤盘喷上极薄的一层油，放上一块142克的去皮鲑鱼排（252大卡）和十只小番茄（27大卡）。烤15～20分钟，直到鲑鱼烤熟。

半杯切好的蒸四季豆（25大卡）

一日合计：592大卡

第三种

早餐（308大卡）

果麦早餐（308大卡）

传统燕麦片三分之二杯（201大卡），一只小苹果连皮一起切丝（47大卡），加三分之二杯脱脂奶（60大卡），一同搅拌。浸泡一会儿，让燕麦片变软。

晚餐（292大卡）

轻断食特制凯萨沙拉（292大卡）

在烤锅中，用中大火烤两片加拿大培根（86大卡）5分钟，翻面一次。放凉后切成大块。

将142克鸡胸肉（148大卡）从中间切成较薄的两片，两侧各烤3分钟，直到全熟，切丁。切好的莴苣叶约两杯（16大卡）。将鸡肉丁铺在莴苣叶上，洒一大匙帕玛森奶酪屑（22大卡）、一大匙无脂的凯萨沙拉酱（20大卡），最后将培根散放在最上面。

一日合计：600大卡

第四种

早餐（340大卡）

奶酪番茄蛋卷（290大卡）

两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片片装奶酪（100大卡），整锅从炉台移开，盖上锅盖，闷到奶酪融化。

两只蜜柑（50大卡）

晚餐（260大卡）

腌牛排卷心菜沙拉（260大卡）

用一小匙酱油（1大卡）、一只柠檬挤的汁（2大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）腌85克的沙朗牛排（120大卡）10分钟，取出牛排，在烤锅中以中大火烤到个人喜爱的熟度，翻一次面，起锅，放凉。

至于卷心菜沙拉，在碗中混合：一小根切成丝的胡萝卜（18大卡）、一杯半卷心菜丝（24大卡）、一把切碎的香菜（1大卡）。另取一个碗，混合一小匙糖（16大卡）、一大匙泰式鱼露（10大卡）、一只柠檬挤的汁（2大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）。然后倒到沙拉上，搅拌均匀，铺在盘子上。牛排切片，放在沙拉上面，加一大匙无盐干焙的花生（60大卡）。

一日合计：600大卡

第五种

早餐（177大卡）

轻断食特制英式早餐（177大卡）

一片半厚片培根（107大卡）煎到酥脆，加热一小根速食香肠（59大卡），烤一小朵龙葵菇的菇伞（3大卡），在上面放一杯松松的嫩菠菜（8大卡）。

晚餐（415大卡）

纸包鲭鱼番茄（415大卡）

预热烤炉或烤箱至200℃，拿一张锡箔纸，喷上一层极薄的油。两只中型番茄（30大卡）切片铺在锡箔纸上，再放上170克的鲭鱼排（351大卡）。将锡箔纸的两个对角拉到中间，转紧，另外两个对角也如法炮制，直到紧密封住。烤10～15分钟，烤到鱼肉全熟，整包放到盘子上，小心打开。

三分之二杯稍微蒸过的青花菜或花椰菜（33大卡），加半只柠檬挤的汁（1大卡），洒一小撮盐。

一日合计：592大卡

第六种

早餐（279大卡）

半杯脱脂原味酸奶（62大卡）

一小根香蕉，切片（80大卡）

五颗大草莓（20大卡）

三分之一杯蓝莓（25大卡）

六颗切碎的杏仁（92大卡）

晚餐（320大卡）

虾子水田芥酪梨沙拉（295大卡）

在沙拉碗中，混合：一杯半剁碎的水田芥（6大卡）、142克剥壳的熟虾（139大卡）、半只切丁的酪梨（137大卡）、三大匙剁细的红洋葱（11大卡）、一大匙酸豆（2大卡）。接着洒上白酒醋，搅拌均匀。

一只蜜柑（25大卡）。

一日合计：599大卡

第七种

早餐（261大卡）

火腿配炒蛋（261大卡）

两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂奶（5大卡）打匀，不用油，在不粘锅中炒到喜爱的熟度，与71克的无脂火腿片（76大卡）一起上菜。

晚餐（333大卡）

辣味豆饼（333大卡）

在小汤锅中，以一大匙橄榄油（27大卡）拌炒下列食材：一小只切薄片的洋葱（22大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）、一大匙剁细的姜（2大卡）。炒5分钟后，等洋葱变透明，加一杯水，四分之一杯红扁豆（159大卡），孜然粉、香菜末、姜黄粉、辣椒粉、盐、胡椒各一小撮。煮滚后转为中小火，炖20分钟，炖到红扁豆变软。

淋上三分之一杯脱脂原味酸奶（40大卡），与一片印度薄脆饼一起上菜（80大卡）。

一日合计：594大卡

第八种

早餐（331大卡）

两只水煮半熟蛋（180大卡）

五根蒸芦笋（33大卡），蘸蛋黄吃一片全麦吐司（78大卡）

两只小的李子（40大卡）

晚餐（260大卡）

泰式牛排沙拉（260大卡）

将142克沙朗牛排（188大卡）烤到你喜爱的熟度，起锅，在室温置凉，逆着纹理切成肉丝。

在碗中，混合两杯莴苣叶（16大卡）和一杯卷心菜丝（24大卡）。用另一个碗，混合一只柠檬的汁（2大卡）、一小匙糖（16大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）、一根去籽剁碎的红辣椒（1大卡）、一大匙泰式鱼露（10大卡）。倒到沙拉上，轻轻搅拌均匀。

将沙拉放在盘子上，将牛肉丝排放在上面。

一日合计：591大卡

第九种

早餐（199大卡）

170克熏鲑鱼（198大卡）

半只柠檬，切成瓣状（1大卡）

晚餐（396大卡）

128克烤猪里脊的瘦肉，切片（302大卡）

一大匙去除油脂后的锅中汤汁（60大卡）

半杯蒸花椰菜（17大卡）

三分之一杯蒸碎青花菜（17大卡）

一日合计：595大卡

第十种

早餐（205大卡）

半杯脱脂原味酸奶（62大卡）

一小根香蕉，切片（95大卡）

两大匙无糖的原味什锦果麦（48大卡）

晚餐（386大卡）

培根菜豆汤（386大卡）

在汤锅中，用一小匙橄榄油（27大卡）煎两片切过的培根（116大卡）2分钟，把培根的油脂煸出来。加进剁碎的半只小洋葱（11大卡）、三大匙切碎的韭葱（11大卡）、半根切片胡萝卜（14大卡）、一根切碎的芹菜（1大卡），煮5分钟，直到洋葱变透明，如果食材粘在锅子上就加一些水。

将200克菜豆（206大卡）加进汤锅中，加一杯水，煮滚后用小火炖20分钟，把豆子炖到绵软，视个人口味加调味料。

倒进打汁机，打到个人喜爱的浓稠度，或捣泥，这样会有颗粒的口感。

一日合计：591大卡