什么是微习惯策略？

大家都知道习惯对人的影响是非常大的。尤其是经常计划失败的人，对习惯的威力应该深有体会。人们总是会习惯性地高估自己的自控力，所以，很多人在痛下决心、迟迟不行动、自信降低的恶性循环里出不来。

习惯的力量就是这么强大，哪怕你早就意识到它给你的生活造成了很严重的后果，还是很难克服。但是，坏习惯影响大，好习惯也是这样啊。所以，我们要做的就是用好习惯，取代坏习惯。而微习惯就是帮我们靠近好习惯的法宝。

微习惯是什么呢？

如果你想培养一个新的习惯，那么微习惯就是它大幅缩减后的版本。

比如，“每天锻炼一个小时”缩减成每天做一个俯卧撑；

“每天写一篇3000字的文章”缩减成每天写一行文字；

“每天记30个单词”缩减成每天记一个单词；

“每天阅读1小时”缩减成每天读一页书；

微习惯策略最特别的环节就是它的超额环节。

微习惯太小，太简单了，做完之后往往意犹未尽，但是没关系，你可以在这个基础上自由地、随意地超额。 

总结一下本书内容：

微习惯策略却可以规避掉这些弊端：你不用担心过小的目标限制你的潜力，阻碍你的进步。

微习惯策略的五大独特优势

那我们现在手上就有两种选择了，一种是微习惯策略，具体做法是定一个微目标，然后再在微目标的基础上自由超额；一种是传统的习惯策略，每天足量+定量完成任务。

拿写作来举例，微习惯策略的策略就是每天写50字，但是具体你想写2000字还是一万字，都可以自由发挥，没有上限；而每天定量足量的策略是，每天写2000字，2000字是你平时稍微跳一跳就能够得着的目标。

那微习惯策略，和传统的每天足量+定量完成的普通习惯策略相比优势在哪里？为什么普通习惯养成策略，会让人自律一段时间就被打回原形，而微习惯策略不会呢？

因为微习惯策略有五个特别大的优势。

优势一：大脑不抗拒。

优势二：可以消化意外

优势三：提升自我效能感。

优势四：没有压力

优势五：给予我们自主权。

一家欧洲工作环境调查机构在丹麦调查发现：“对工作决定权较高的雇员中，有将近90%的男性和将近85%的女性满意度较高，而在工作决定权较低的雇员中只有56%反馈了比价高的满意度。”

这是一种非常普遍的心理现象，厌恶丧失自由，人一旦感觉受到控制，就会感到无趣，然后开始消极怠工。

习惯养成有两种策略，一种是普通策略，足量+定量完成目标，一种是微习惯策略，用微目标+自由超额的方式实现目标。

微习惯策略的两大原理

讲到这里，可能有读者会担心，作者从个人经验出发，提出来的方法科学吗？真的能为我所用吗？

其实，微习惯的有效性以及五大优势，是建立在两个扎实原理的基础上的：一个是大脑的工作原理，另一个意志力的工作原理。

我们培养习惯，其实就是在改造大脑。养成一个习惯，大脑就会建立一条神经通路。刚开始这条通路又窄又浅，随着你不断重复，这条通路也就越来越宽、越来越深。

在生理上大概是这样运作的：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。

比如，你每天早上起床要刷牙，在你的大脑里，就会有一条神经通路和这个习惯关联。你一起床，这个“刷牙神经元”就会放电，然后你就会自然而然走进洗手间刷牙，根本不需要思考。

关联的神经通路越粗，连接越牢固，习惯就越根深蒂固。

那怎么去建立，去强化这个神经通路呢，非常简单，就是不断地重复，重复到足够多次。

盖斯打了一个非常妙的比方，他说：

建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡、到顶、下坡。刚开始，你必须用自己双腿的力量，蹬自行车，一直蹬，一直蹬，一直重复地蹬，直到顶部。接着你就可以靠惯性的力量轻松地下坡。

建立神经通路就是上坡，建好神经通路之后就是下坡，行为会被自动地、无意识地、不费劲地重复执行。

大脑中和习惯改变相关的部位有两个：一个叫前额皮层，一个叫基底神经节。

上坡的时候，控制习惯的是前额皮层，它是一个聪明的管理者，它可以理解长期利益和结果，还负责处理短期思维和决策。就是它决定你要养成跑步，早起，读书这些好习惯，因为它知道这些对你有好处。在你懈怠的时候，给你打气，监督你的也是它。

下坡的时候，控制习惯的是基底神经节，作者把它比作愚蠢的重复者，它不思考，也没有情绪，但是它可以无意识地、自动地、机械地执行我们的习惯行为。一旦它开始控制习惯，我们就可以轻松、不费劲地重复。

另一本讲习惯养成的经典书《习惯的力量》里，介绍过麻省理工学院的研究人员在20世纪90年代做的一个实验。

研究人员注意到基地神经节受伤的动物会突然不知道怎么通过迷宫，或者不记得怎么打开装有食物的容器。他们在每只老鼠的大脑中植入一种非常小但是可以监测到老鼠大脑活动的装置，然后把它们放进一个迷宫，并在迷宫的另一端摆了一块巧克力。

刚开始老鼠会在迷宫里游荡很久，嗅嗅各个角落，挠挠墙壁，甚至走向和巧克力相反的方向再折回来，兜兜转转，但最终他们中的大多数都会找到迷宫中的巧克力。

科学家们不断重复这个实验，迷宫里同样的路老鼠走了几百次，一连串的变化发生了，老鼠们穿过迷宫的速度越来越快，它们的大脑中和决策有关的区域不再活跃，甚至和记忆有关的大脑结构也停止了活动，老鼠的行为自动化，靠的是基地神经节，它在大脑其他部分沉睡时存储着生物的习惯。

所以，建立习惯的目标，就是让基底神经节，从前额皮层那里接手控制权。

而建立习惯的关键就是重复，但最难的也就是重复了。

所以不要小看微习惯的小目标，它让重复变得容易，悄无声息地就改造了我们的大脑。

拿每天看一页书来说，每天设立看一页的微目标，那么重复就变得很容易，经过多次重复之后，大脑中的习惯通路就很容易建立起来，习惯通路建立起来后，大脑就会把控制权交给基底神经节，读书在你的生活里，就会变成一个自动化行为。

微习惯策略的第二大科学依据，是意志力的工作原理。

在行为变成习惯之前，激励我们的是两股力量：动力和意志力。

意志力本质上是我们强迫自己做应该做，但是不想做的事情的能力。所以动力越足，意志力消耗就越小，当你缺乏动力的时候，意志力的消耗量就会猛增。一旦意志力消耗较高，我们就难以长期维持一个行为，并且把它培养成习惯。

所以很多心理自助书籍，都把“激发动力”说成是促进行动、改善生活的唯一途径，很少会有人提出质疑，因为这是标准程序。

但是盖斯认为，坚信必须要动力才能行动是一种毁灭性的策略。

原因有三个：

首先，动力不可靠，因为它是以人的感受为基础的，而人类的感受是最容易改变且无法预测的。

第二，你不会每次都愿意激发动力，通常你没有动力的时候，你连激发动力的动力也没有了。

第三，动力会呈现出“热情递减”现象，刚开始我们会兴奋，充满热情，充满动力，但重复会让我们热情消退。

所以指望靠动力激发行动，很容易自律一段时间就被打回原形，想办法绕开动力，让意志力为你所用才是最佳策略。

首先，我们来了解一下意志力的工作原理：

人们曾经认为意志力是取之不尽，用之不竭的意志，他们相信，只要意志力足够坚强，你就会一直有足够的意志力促使自己行动和接近目标。

但是社会心理学家鲍迈斯特在1996年做的一个心理学实验，纠正了这个观点。

这个实验是这样子做的，在实验的房间里，放着两种零食，一种是诱人香味弥漫整个房间的巧克力曲奇饼干，一种是难吃的生萝卜。

参与实验的人在进入房间之前被要求禁食，所以等他们走进房间的时候已经很饿了。想象一下饥肠辘辘的时候，一边是热乎乎香喷喷的巧克力曲奇，一边是一碗生萝卜。

你会怎么做？拿一块巧克力曲奇来吃，对不对？

但是不行，因为参与实验的人被分成了两组，曲奇组的才能吃到曲奇，萝卜组的只能吃到萝卜。萝卜组的人想吃曲奇也只能忍着。

然后工作人员把他们带到了另外一个房间，让他们解几何题，几何题故意被设计成是无解的，心理学家的目的是观察这些人坚持多久才会放弃。

吃曲奇组的学生，一般会坚持大约20分钟，而萝卜组一般8分钟就放弃了。因为他们付出很大的努力去抵制曲奇的诱惑，没有剩下多少精力做几何题了。

社会心理学家鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗”，也就是说意志力其实像肌肉一样，使用之后会疲劳。就像我们的体力消耗得多，我们的体力会下降，意志力被消耗得太厉害，我们的自控力也会下降。

普通习惯养成策略之所以自律一段时间就会打回原形，就是因为它让我们的意志力处于高消耗状态，意志力处于高消耗状态，人是非常痛苦和疲惫的，就很难长期去维持一个行为。

但是没有重复足够多次，习惯是不会养成的。这种情况就像骑自行车上坡，体力消耗得太快，还没有登顶就坚持不下去了，不仅无法享受到依靠惯性下坡的轻松，还不得不回到起点，之前的努力全部白费。

微习惯策略成功的关键就是运用意志力，又让意志力处于低消耗状态。因为微目标完成起来实在太轻松太简单了，所以几乎不会消耗意志力。

有一点是毋庸置疑的，我们无论做什么，都要驱使身体和大脑来配合我们，和身体和大脑对着干，和身体和大脑做敌人，一定事倍功半；选择一个身体和大脑认同的策略，和身体和大脑做朋友，去和他们配合，而不是和他们对抗，才会事半功倍。

微习惯策略之所以有效，从根源上讲，正是因为它符合大脑的工作原理和意志力的工作原理。

如何通过八大步骤建立微习惯

那如何从零开始建立微习惯呢？有没有什么注意事项呢？

是的，一般来说养成微习惯，需要经过这么8个步骤。

第1步：选择适合你的微习惯和计划。

把你想拥有的习惯，列成一张清单，你可以先列完整的习惯，然后列出相对应的大幅度缩小之后的微习惯。和你的能力上限比一定要简单到不可以思议的程度。

这里有两个技巧：

你可以先考虑一下你过得最艰难的一天是什么样子的，不能设想最轻松的时候，要设想最困难的时候，如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成这件事，那么你每天都能完成。

第二，你可以测试一周，如果你感到筋疲力尽，或者有抵触心里，请后退并进一步缩小目标。

另外，同时培养的微习惯数量不要超过四个，数量越多，你的精力越分散，超额完成的可能性也越低。就算你同时养成三四个微习惯，也要注意，几个微习惯的完成时间，加起来要控制在10分钟以内。

我记得之前曾经和朋友分享过微习惯策略，结果朋友说，我要养成每天锻炼半个小时的微习惯，不，这不是微习惯。你动力充足，精力充沛的时候，当然可以轻松地锻炼半个小时，如果你非常忙碌和疲惫的时候呢。人们设定目标的时候经常犯的一个错误，就是没有把动力和精力水平的波动考虑在内。

所以，一定要尽量缩小，尽量小到看似荒唐的程度，小到完全没有抵触心理的程度。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值。

列好习惯后，请问一下自己为什么要实现它们，一个答案还不够，还要继续不断地问下去，直到形成循环和重复为止，请诚实地回答，并且深入地挖掘自己的想法。

这个非常重要，因为如果你设定的微习惯不是你真正想养成的习惯，在执行的时候一定会出现强烈的抵触心理。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。

所谓习惯依据，就是触发你执行习惯的扳机。

它可以是固定的时间，比如早上7点读书。

但是把固定时间作为依据，有一个弊端：如果没有按日程安排来做，比如早上七点读书，但是你那天早上有事耽误了，晚上睡前才读完书，完成之后你会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。

所以作者建议采取自由度高的依据，比如睡前完成都可以，或者建立多个依据，比如晚饭后、开车时、如厕时、睡前等等。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感。

只有习惯对我们有吸引力，我们才会不断去重复。

可糟糕的是，好习惯给我们的回报，往往是长期回报，一开始我们是拿不到这些回报的。

拿锻炼来说，它固然可帮你塑形、减肥、增强体魄，可以让你有更旺盛的精力。可是这些奖励刚开始是拿不到，所以锻炼大部分时候给我们的感觉像是一种惩罚。

那怎么办呢？作者的办法是，把行为和不相关的回报建立关联。

比如作者非常有创意地用大笑作为完成写作任务之后的奖励，每次他写完稿子，他就上网找搞笑视频看，笑得前翻后仰，就是一种回报。

他还通过在巨型的墙面日历上打勾，记录自己的进步，从而获得成就感。

第5步：记录和追踪完成情况。

可以用贴在墙上的全年日历来追踪和记录，也可以用软件来追踪和记录。

无论设定什么目标，一定要用养成睡前检查的习惯。微习惯简单到不会失败，唯一能破坏它的小魔鬼就是“遗忘”。追踪记录和睡前检查，可以避免遗忘。

第6步：微量开始，超额完成。

要定一个小到不可思议的目标，然后在这个基础上超额。

微习惯策略其实是一种非常狡猾的策略。

你现在有一个心理舒适区，想象它是一个圆圈，在圆圈内你感觉最舒适，圆圈外是你想达成的目标，但是它们在舒适区外。

一般的策略，就是向外冲刺，冲到舒适区外，然后挣扎着留下来。可是大幅度的变化会让我们非常不舒服，动力和意志力支撑不了太久，潜意识就强迫你回到圆圈内。

而微习惯只是向外迈一小步，渐渐地你的舒适区慢慢地扩展了。

刚开始你可能不会超额，过一段时间你会偶然超额，再过一段时间，你就会每天超额。

一小步+想做的事=进一步行动的可能性。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值。

微习惯策略的精髓是摆脱高期待值。

首先，要对超额的出现有耐心，作者养成阅读微习惯，直到第57天才出现明显和持续的超额。

其次，如果持续超额，要抵御提高期待值的诱惑。

如果你的目标是每天写50字，但是你连续一个月每天都超额写到1500字，你的大脑就会设定新的期待值，一定要提醒自己，不要提高目标。只要写了50字，就是成功，不要因为只写了50字，没有超额，而感到内疚或者失败。

一旦你开始为要不要完成目标感到犹豫，仔细检查一下，你心里是不是有隐藏目标。

提醒自己不要看不起微目标，更不要自欺欺人，偷偷给自己设定更高的目标，比如把每天写50字，改成超额1000字以上。

多余的精力用来超额完成任务，而不是制定更大的目标。

第8步：留意习惯养成的标志。

“21天或30天内养成一个习惯”是一种常见的错误认知，很多书和课程建立在这个错误的理论上。伦敦大学研究发现，习惯形成需要多长时间，具体要看个体差异和习惯的难易程度。

伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理和同事，曾经招募了96名志愿者，让他们每天重复一项与健康相关的活动，持续84天，看有多少人可以形成习惯。

每天的活动内容，由志愿者自己选择，他们可以晚餐前做50个仰卧起坐，早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。

研究者让他们自己选择是为了让他们做这些事情的时候，有一些内在驱动。

然后他们每天填写测量表，其中的条目包括：“我想都不用想就完成了”或“不去做反而很困难。”

研究发现，全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。但不同的参与者需要的时间是不一样的，有一位志愿者只用了18天就达到了自动化，而有一些参与者直到实验结束还没有成功，他们可能需要在第254天才能达到自动化。

行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。

所以计算坚持了多少天可能没有太大意义，习惯本身是没有截止日期的，我们要养成习惯，本来就是希望某个行为变成持续性的习惯。而判断行为有没有变成习惯，真正要去寻找的，其实是行为变成习惯的信号。

行为成功变成习惯的信号有6个：

1.没有抵触情绪：做起来容易了，想要停下来反而更难。

2.身份：你形成了身份认同，你可以信心十足地说，“我常看书，我是个作家，我经常健身”。

3.行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定，就能开始该行为。

4.你不再担心：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯之后，你知道自己你会一直做这件事，除非持续紧急情况。

5.常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为"我真的在做这件事"而激动不已，但一件事变成常态，它就是习惯了。

6.它很无聊。好的习惯并不会让人兴奋，它只是对你有好处而已。

从这本书中我学习了一种与以往截然不同的自我管理策略，叫作微习惯策略，它由两部分组成：

1.小到不可思议的微目标。

2.自由、没有强制性的超额环节。

这种策略专门用来帮助自律一段时间很快又打回原形的人，和“足量+定量”的普通习惯养成策略相比，它具有大脑不抗拒、提高自我效能感、消化意外、没有压力和给予我们自主权等五大优势，从而避免自律一段时间又打回原形的情况发生。

它之所以如此有效，是因为它符合大脑的工作原理和意志力的工作原理。

任何想要改变的人，都可以通过八大步骤建立微习惯。

最后，我想分享一下作者的这段话：

“我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能看到一些成效，可是问题在于，如果一种策略已经失败过很多次，就该试试别的了。