后仰支架式（反向棒式）——直角坐姿势开始——吸气双手向后分开约比肩宽，距离臀部一个半手掌的距离，手指指向正前方，呼气双脚脚尖回勾，脚跟用力往下往远蹬，吸气双腿肌肉发力，腹部收紧，呼气双手用力推地板，抬起臀部向上，吸气臀部再向上抬一点，胸腔往上提，双脚向外旋，远离耳朵，呼气双脚用力蹬，拉长脊椎，头顶延脊椎方向向远延伸，双眼看上斜上方。我们在这保持5个呼吸，整个身体的力量不要丢。呼气臀部向下缓慢的着地，吸气上半身向前，双手放于体侧，还原直角坐姿式
船式——直角坐姿式开始——吸气双手放于身体后侧，弯曲双腿，脚掌踩地，呼气身体向后倾斜一点，用作骨的力量往上推，抬起脚掌，小腿平行于地板，吸气松开双手，掌心相对，放于膝盖外侧，呼气腹部向内收紧，肋骨微内收，打开胸腔，双肩外旋，，吸气延长脊椎，呼气把双腿伸直，腹部收紧发力，保持身体的稳定，我们在这保持3个呼吸，呼气屈膝，双脚放于地板上，身体回正，两手放于体侧
双腿背部伸展式——直角坐姿式开始——吸气双腿肌肉发力，回勾脚尖，脚后跟用力往前往远蹬，呼气背部挺直延展脊椎向天花板延伸，吸气双手经两侧向上举过头顶，呼气手臂带动上肢向前向远延伸，双手放于踝关节或脚掌的外侧，新的会员放在小腿的两侧，吸气保持背部的凹线，打开胸腔，双肩向后向下沉，呼气再次延伸脊椎，吸气用腹找贴腿，胸贴膝，前额贴小腿，贴不到的，选择适合自己的位置就可以了，我们在这保持5个呼吸...吸气腹部收紧，带动躯干向上回到初始位，呼气双手放于体侧
上升腿式（仰卧上升腿式——）仰卧在垫子上，吸双手放于身体的两侧，双脚并拢，呼气，屈膝脚掌踩实地板，吸气腹部收紧发力带起双腿依次向上，双脚垂直于地板，呼气，打开胸腔，锁骨向两边延伸，双肩远离耳朵，背部，下腰部紧贴地板，呼气双脚缓慢向下于地板成60度，保持在这里2个呼吸，吸气我们再次收紧腹部，双脚再向下于地板成30度，保持在这里2个呼吸，呼气腹部的力量不要丢，慢慢向上抬到60度，，保持2个呼吸，吸气，腹部的力量带动双腿向上90度，保持，呼气屈膝，双腿依次落回地面。调整呼吸
花环式——山式站姿开始——吸气双手经两侧向上举过头顶，呼气屈膝下蹲，大腿后侧贴小腿，腹部贴大腿，双手放在身体的前侧，吸气躯干延伸，胸部离开大腿，呼气微抬臀部，分开双膝双脚，脚掌向外八移开一点，脚后跟相碰，身体再往前倾斜一点，吸气双手向后侧打打向后环抱脚踝，呼气胸腔向前，延伸脊椎，吸气放松背部，头部向下，我们保持在这里，吸气准备，呼气松开双手向前平举，吸气并拢双脚，呼气收腹，双脚用力推地板，来到山式，我们放松
