一、肩颈专项肌肉：
1.上斜方肌：屈曲30度 同侧旋 对侧屈 压肩外三分之一
2.肩胛提肌：屈曲30度 对侧旋 对侧屈 压肩胛上角
3.胸锁乳突肌（SCM）：后伸30度 同侧旋 对侧屈 压胸锁
4.斜角肌：侧屈（上 中 下） 压锁骨二分之一
5.枕下肌群：发际线
松解SCM的起止点 肌腹
二、训练：
1.仰卧主动颈曲肌
延展颈部后侧 引导头顶与老师手对抗 头压住毛毯保持中立位 腹内压呼吸配合 手臂轻松飘起来
通常前侧胸肌会习惯性启动 一手压腋窝向下稳定肩胛骨 一手抓手臂大臂做外旋 两边都调整后 掌心相对 前侧胸肌是柔软放松的
2.训练管激活
深层颈屈肌激活 训练管
仰卧中立位 双脚并拢回勾 训练管放在腰下面 双方手交叉训练管
手臂平举/左手低右手高/左手高右手低 延展着头部向上抬起 看左 右回正
3.肩胛骨的训练
俯卧位：耻骨一块砖 前侧肋骨一块砖 额头下方放半轴支撑 臀腿 肩颈放松 身体中立位 呼气起 大臂延展向两侧 后侧肩胛骨饱满 手臂做V型 L型
俯卧位：耻骨腹部压住 双脚向后蹬的力 双手肘曲 手推地面 肩胛骨饱满 大臂外旋 小臂内旋 呼气时候抬手臂起
侧卧位：头 胸椎 骶骨 脚跟在一条直线上（还可以头和骶骨处放砖或靠墙）屈双膝，头枕在下方手臂上 手臂伸直 上方手臂支撑地面 配合呼吸 收着下巴延展着颈部后侧 头抬离 上方手臂缓慢飘起握拳 拳面推砖
4.侧支撑调整
曲手肘支撑 下方腿大小腿90度（下方腿股骨大转子 膝贴地）上方腿略分开一点下方肋骨提起来 肩胛骨饱满 上方手臂向远
5.土耳其起臂
仰卧位：中立位 双手臂举过头顶 屈同侧手和腿 手举壶铃 呼气到侧卧位 骨盆立住 屈腿一侧髋伸 上举手臂依旧向天花板方向
6.四足爬行俯卧撑
四足跪姿 中立位 双膝打开一点 大臂外旋 小臂内旋 曲肘 胸壁饱满平滑 屈髋后顶 慢慢抬膝盖（类似下犬） 双手慢慢依次走向脚的方向 肩胛始终沉向腰部 再逐节向上慢慢站立 再原路返回到四足膝盖离地的位置 保持肩胛稳定双手向前走到斜板式 脊柱始终中立位
三、肌贴：
肌贴贴的方向和力收的方向正好相反
例如：X型贴 从中间开始贴 向四个方向 力是集中拉向X中间位置
肩胛骨稳定贴从中间开始向两边贴
