驯养你的焦虑

如果说恐惧是一个人面对现实的危险的正常反应，焦虑就是面对潜在的，甚至是想象中的危险的过度反应。

第一，焦虑背后一定是恐惧；

第二，焦虑是我们对还没有发生的事情的负面想象。

焦虑三种常见的情况：

第一种情况，忽视和拒绝承认焦虑的存在。

第二种情况，避免接触会引发焦虑的场景。

第三种情况，是将焦虑合理化。

情商，就是我们认知和处理自己的情绪的能力。焦虑情绪管理，反而能够成为你自我探索、自我突破的一个切入点。

递增的焦虑情绪=递增的环境刺激+递减的焦虑免疫力。

你无法阻止鸟儿从你的头顶飞过，但却可以阻止鸟儿在你的头上筑巢。

1解读翻译焦虑

告诉自己：我在为什么什么而担心、我害怕什么什么发生。信息被这样“翻译”出来，本身就是一种情绪的释放。

心理学有个“合理情绪疗法”，也叫ABC疗法。A代表正在经历和发生的事情，B代表一个人的观念和想法，C代表一个人的感受和行为。A和B加起来，才导致了C。我们无法选择A，要想让C有改变，唯一可能去改变的就是B，也就是观念和想法。

撰写你的情绪简历

写情绪简历的时候，不要光回忆那些挫败和不如意的经历，要把正面的记忆也写下来，因为当一个人焦虑严重的时候，能想到的事情很多都是负面的、挫败的。 回忆正面的记忆，能让你更客观地观察到，人的状态是流动的、有好有坏，你当下的状态并不代表你的全部。

纵然不能参透生命，然而觉察本身就是一种治愈。

2缓解焦虑操作办法

正念冥想，三分钟注意力练习：坐着，躺着，站着都行，第一分钟自我采访，问问自己：我的脑子里面现在都在想什么？我心里面的感觉是怎样的？我的身体有什么感觉么？第二分钟，把思维的角度收窄，把所有的注意力用来数呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是轻轻地、很舒服地呼吸就可以。有意识地去数呼吸数来保持专注。最后一分钟，再次把注意力放到你的身体的感觉，你周围的环境、声音、气味上去。

运动，最好具备两点：

最好是一个需要集中注意力的运动。如果这个运动在进行的过程中你可以听歌，打电话，就不符合要求。

要用平常不会使用身体的方式去使用身体。比如你平常如果经常健走和跑步，这时候就该换点儿别的。

走，跑，跳（跳绳，蹦床），投（投篮，投纸团），攀（攀岩，上树），爬（四肢着地爬行），登。跳舞，不是动作的重复而是情绪的表达。

有技巧地说出来

抱怨，唠叨或吐槽。此刻你会感觉不是你一个人独自面对焦虑，有人陪你一起。这个陪伴本身就在很大程度上缓解了焦虑。

当你感到焦虑向别人寻求陪伴的时候，请明确地告诉对方你希望他怎么帮助你，你希望他做什么说什么。

3降低环境刺激        断舍离

建立秩序感

规律的睡眠和饮食。焦虑的对面是稳定感、秩序感。

一个是建立思维的秩序感；

想清楚了就去做，做的时候不要再回头想。不要把生命看作是对比，而是把它看成对赌。

一个是给自己找一件雷打不动的事情去做。

通过给自己设定固定时间的固定活动，可以增强你对生活的掌控感。

4焦虑背后的时间观

第一种，过去积极时间观。拥有这种时间观的人，比较关注过去的美好回忆。喜欢保存过去的照片、相册。他们喜欢庆祝，喜欢过各种节日。

第二种，过去消极时间观。拥有这种时间观的人，比较关注过去让人不满意的部分，经常在想“当时我要是这么做就好了”“当年我真不该怎样怎样”。

第三种，现在享乐时间观。也就是比较关注此时此刻的感官刺激，现在开心才最重要，今朝有酒今朝醉。

第四种，现在宿命时间观。有这种时间观的人，也是某种意义上的活在当下。但是跟热衷享乐的人不一样，他们之所以活在当下，是因为他们认为人的努力对改变命运不会有太多的作用，或者环境已经替我们决定了，所以生活有什么就接受什么。

第五种，未来导向时间观。拥有这种时间观的人，比较关注未来和计划，喜欢提前做计划，并且相信自己可以做成自己计划的事，他们讨厌拖延，会延迟满足。

第六种，超越未来导向时间观。有这种时间观的通常都是宗教信仰人士，更关注今生的努力对来生的影响。

最理想的时间观是什么： 能够积极地回忆和看待过去，有适度的未来时间观导向，有适度的享受当下的时间观导向——生活在这种状态的人，也是最不容易焦虑的。

平衡协调你的时间观，进行行为配比。

第一，把玩乐时间和心流时间放进你的时间表里。找一项活动，积极健康，又不影响他人，让自己有意义地沉浸在里面，这个时间就是心流时间。有的职业，比如作家、外科医生、攀岩高手等，他们日常就会经常处在心流状态。

第二，简化你的目标。

长期目标，如果是一个综合的目标，就把它拆分为简单的行动清单。然后你每天对这个行动进行简单重复的打卡，这其实就是把你的未来时间观行为，变成一种简单的长期主义行为，它属于未来，也属于现在，它可丈量、让你有掌控感。

第三，重视即刻就做的力量。

曾国藩说，过往不恋，当下不杂，未来不迎。

5 应对焦虑的“故事思维

故事思维本质上是通过心理暗示，来塑造自己的内在领导力，积极地面对你的焦虑和恐惧。

每一种认知模式背后，其实都有一个故事原型。每个人的脑子里面都有一个或者说某一类故事在影响着自己，甚至有的人终其一生都在用自己的经历去印证着这个故事。

大脑就像沙盘，生命中发生的事情就是丢到沙盘里的碎石，你头脑里的那个故事就像木棒，在沙盘上划出一道道沟渠，让本来无序的碎石堆出现了形状，出现了意义。

为你的故事换一个主角

当焦虑发生的时候，试着把你正在经历的事情想成一个故事的片段，你此刻是一个主角，你遇到了挑战。然后，试着为你的故事换一个主角。

“如果他是我，面对这一切，会怎么做？”

换一个你很崇拜，敬重，并且认同的人，也可以是一个你认识的导师，一个公众人物，也可以是你的一个平凡但是不普通的朋友。这些人物的特点是，他们足够勇敢，坚强和乐观，他们的优秀不是因为出身和天赋，更多是因为后天的行为和思考问题的方式不同。

当他觉得焦虑的时候，总会想到稻盛和夫的话，“无论如何也要让梦想成真，抱着强烈的愿望，付出不懈的努力，能力一定能提高，局面一定能打开”。然后他就会想，如果这事儿是稻盛和夫遇到了，他会怎么做？他会建议我怎么做呢？

我的精神导师：苏轼（乐观），村上春树（秩序死磕），山东无腿歌手陈州（坚强），深圳陈一飞（执着），辽阳郭少宇（坚强）。

演员心态和导演心态

当你把你正在经历的事情想象成故事的片段，而且可以更换主角的时候，你其实已经从某种程度上抽身出来，从被动演绎变成提高维度去看你自己的人生。

“演员心态”，就是你会觉得自己现在是在扮演一个角色，让你焦虑的事情或者说你现在觉得非常困扰的焦虑状态，不过就是你的台词脚本的一部分而已。

“导演心态”则是一个更高的力量，你需要激发你向内的领导力，开始对所有的状况负责。主人公的命运在你手里都是可以安排和设计的。

什么时候当导演？你看到自己有的选择，能够有所行动的时候；什么时候当演员？也就是你目前做不了什么的时候。

西方有句经典的祷告文：

祈求上天赐予我平静的心，接受不可改变的事，给我勇气，改变可以改变的事，并赐予我分辨两者的智慧。

去积累有效的故事资源，去看名人传记，去观察不同人的人生故事，你会发现你并不是唯一那个遇到挑战的人，不是唯一那个正在焦虑的人。

推荐两部影片，一个是《奇幻人生》，一个是《土拨鼠之日》。还有一个获奖的儿童绘本《子儿，吐吐》

最后，下一次你感到焦虑的时候，你可以伸开手，看着五根手指。每个指头代表你对自己的一个提醒，我们可以从大拇指开始看：

第一，大拇指代表信息。

我现在感到焦虑，它想传递给我的信息是什么？想要提醒我注意什么呢？

第二，食指代表呼吸。

用呼吸凝聚注意力，如果你在时间空间上还允许你动起来，说出来，你可以试试另外两个方法。

第三，中指代表秩序。

最近是不是生活秩序感在下降？环境刺激在变大？我该作一些什么具体的调整？

第四，无名指代表配比。

如果这是一个熟悉的焦虑，我要不要看看近一段时间不同时间的配比是否有些乱了，该怎么具体作些改变呢？

第五，小拇指代表演戏。

如果我能像看电影一样看待我经历的这一切，如果我是导演或是演员，我该如何演绎和继续呢？我还有什么其他的选择让结局不一样呢？

我觉得有一个词特别适合形容人跟焦虑之间的关系，来自经典的童话《小王子》，这个词就是“驯养”，去驯养你的焦虑，从此开始，你既是焦虑的朋友，也是焦虑的主人了。