记得第一次参加葛叔的减脂训练营，我并不懂减脂原理，只是因为相信，单纯的听话照做，用35天的时间一鼓作气减了11斤。

结营时，有一位小伙伴问葛叔：“为什么控制不住自己想吃东西的欲望呢？”

葛叔回答：“想吃东西主要是心理因素，从心理上寻找原因哦。”

日常生活中，有一位单位的同事，每逢心情不好、压力大的时候，化解压力的方式就是吃大餐，直到撑不住。

以上两位小伙伴的现象，在心理学中有一个专业俗语可以解释：情绪化饮食。

情绪化饮食往往是由负面的情绪所诱发的，一个很常见的情况就是面对压力和焦虑感的时候，我们很容易对食物失去控制，转而大量摄入所谓的垃圾食品。

日常生活中常见的七种情绪化饮食：

1. 经常在不饿的时候大口进食；

2. 经常吃得太饱，肚子撑到不舒服；

3. 经常一个人躲起来闷头大吃；

4. 吃的速度比一般人要快很多；

5. 在短时间内摄入的食物量比一般人要大很多；

6. 吃完以后，经常体验负面情绪，比如说焦虑感、抑郁感、内疚感、厌恶感等等；

7. 在进食的时候经常感觉自己停不下来。

最常见的触发暴饮暴食的负面情绪有这样五种：无聊，抑郁，焦虑，紧张和悲伤。

小伙伴们，七种情绪化饮食习惯，你有中招吗？

我们怎么知道自己到底是正常饮食，还是在情绪化饮食？

首先，我们可以在每次进食的时候，抽出短短一分钟的时间，暂时停止自己的一切行为，先问问自己下面这五个问题：

1. 我现在是饿呢还是饱呢？如果是已经吃饱了，我现在是几分饱呢？这个觉察可以帮你把注意力集中到自己的肠胃部分，而不只是自己的嘴巴。

2. 我现在吃饭的速度是正常呢还是过快？这个觉察可以帮你把注意力集中到自己双手的动作速度，以及嘴巴下咽的速度。

3.我现在是在一个人吃饭呢还是和一群人吃饭？如果是自己一个人吃饭，我是不是在有意地避开他人？这可以帮你把注意力集中到身边的环境上。

4. 我这一刻对自己的饮食有多少控制？如果我现在要停止饮食，不再继续吃盘中的食物，我可不可以做得到？这可以帮你把注意力集中到自己是如何和眼前的食物相处。

5. 当我吃完眼前这些食物后，我会对自己有怎样的想法？又会对自己有怎样的情绪？我会不会觉得后悔、内疚、有罪恶感？这个觉察帮你把注意力集中到未来，而不只是眼前的这一刻。

这五个问题可以帮助你打破自己长期以来养成的习惯，从而辨别你到底是在正常饮食，还是在情绪化饮食。建议你把这五个问题记下来，贴在你的餐桌边，或者记在你的手机里，方便你每次都可以做到。

第二个心理学小技巧是，利用认知行为心理学ABC理论去觉察、记录：到底是怎样的情绪会诱发你的情绪化饮食。

为什么当我有负面情绪的时候，会用饮食来解决自己的情绪问题？为什么我明明知道这样的生活习惯对自己的体重不好，但我还是一如既往地继续下去？

成功的减肥需要的不只是动力，更需要的是深层次、和我们三观相吻合、和我们生活目标相匹配的动力。比如说我们有长远的生活目标，像是家庭、事业、爱情、身体健康等等，或者我们有自己非常重视的价值观，比如说我们想做到勤劳、知足常乐、自律、积极向上等等。这些动力都贯穿着我们每天的生活，在我们遇到困难和挫折的时候会激励着我们勇往直前。

如果我们可以把减肥和这些最深层次的动力联系起来，也就是说把减肥和你的生活目标、价值观直接挂钩，这样的话减肥就可以成为你生活中不可或缺的一部分。这样一来，在面对诱惑、挑战的时候，就更容易唤醒自己的减肥初心，激励着自己做出更理智的选择。

比如说我从参加葛叔的减脂营到现在，已经接近九个月了，能够维持、控制体重，靠的就是健康的理念，对家庭的一份责任感，以及自律、积极向上的动力。

我记得葛叔说过，一个人如果能控制住自己的体重，在这个世界上，还有什么事情是办不到的呢？

能够长期坚持下来的减肥饮食，才是理想的减肥饮食；不需要依赖意志力的减肥饮食，才是成功的减肥饮食。

从实践的角度来说，理想的减肥饮食应该满足下面这四个要求。

1.理想的减肥饮食应该是可以持续下去的。

2.理想的减肥饮食应该是容易执行的，并不会给我们的生活带来太多麻烦。

3.理想的减肥饮食应该是不会让我们总是饿着肚子的。

4.理想的减肥应该是健康的，对我们的身体没有伤害的。

其实，所有食物最终都可以归到下面这四大类：碳水化合物，脂肪，蛋白质（包含奶制品），和蔬菜水果。

这里最关键的是三点：

1. 对于大多数人来说，每天摄入的碳水化合物要远大于蛋白质，所以要注意多吃蛋白质。

2. 不管是哪类食物，要尽量减少脂肪的摄入。脂肪包括蛋白质内的脂肪，比如说选择瘦肉而不是肥肉或五花肉；还有做饭时添加的脂肪，比如避免油煎油炸食品、重油食品、甚至包括蔬菜沙拉里的沙拉酱、橄榄油、芝士等等。

3. 碳水化合物尽量选择复杂性的碳水化合物，也就是我们平时所说的粗粮，包括五谷杂米、全麦产品等等，因为复杂的碳水化合物需要更长时间来分解，这样就让我们饱的感觉可以维持得更久。

减肥饮食最困难之处在于，如何找到一个饮食方案，既可以帮助减少热量摄入，而且更关键的是，可以不用很辛苦就能长久地坚持下来。这里我们可以用112法则，112代表的是，每一顿饭如果可以分成四份，那我们应该吃1份碳水化合物，1份蛋白质，和2份蔬菜或水果。什么是一份呢？就是用眼睛去看食物的体积，只要大致体积符合这个比例就可以。这个方法抓住了减肥饮食最核心的部分，而且非常简单易行。

方法归方法，我们需要先认清一个很重要的事实：当负面情绪来袭，你可能会有冲动想用饮食来疏导自己的情绪，这个时候单纯去控制饮食是没用的。

情绪化饮食的根源其实并不是我们管不住自己的嘴，而是我们管不住自己的负面情绪。

当情绪来临，我们如何管住自己的嘴？—四步情绪管理法

四步情绪管理法—只要你能做到这四步，自然就管理得了你的负面情绪。不仅可以防止情绪化饮食，还可以提高你的情商，让你在生活中更成功。

第一步，观察并描述自己的情绪

当我们觉察到自己在情绪化饮食或者有情绪化饮食的冲动时，最重要的一步就是用简单的词来描述自己的情绪。

常见的负面情绪大概可以归纳为下面的五大类：抑郁/难过，焦虑/紧张，反感/恶心，生气/愤怒，内疚/羞耻。

如果你不太清楚自己目前感受的到底是什么样的情绪，那么可以利用ABC模型，逐一写出A诱发事件，B认知，和C行为和情绪，看看能不能用ABC模型来理解你的情绪。

第二步，停止手头一切行动。

关于这个技巧，其实一共又有四个步骤，分别是S、T、O、P四个字母，连起来就是STOP。

S代表的就是STOP，也就是说，当下无论你在做什么，想去做什么，或者已经做了什么，都不重要，停止一切手头的行动。

T代表的是Take a step back，也就是说退后一步。

O代表的是Observe，也就是说静下心来观察当下在发生什么，自己为什么想要进行情绪化的饮食。

P代表的是Proceed mindfully，也就是回归理性，去做自己该做的事情，做出决定你想不想继续情绪化饮食。

第三步，核查事实、对情绪进行检查。

我们可以问自己两个问题：第一，我的情绪和现实情况相符吗？也就是，如果同样的事情发生在另一个人身上，他们也会有同样的情绪吗？

第二个要问自己的问题是：我的情绪强烈度和现实情况相符吗？也就是，面对同样的情况，其他人会有一样强烈的情绪吗？

第四步，和自己的负面情绪做反方向行为。

如果已经确定我们的负面情绪和事实不符，或者这样的强度太夸大了，那么我们就要按照我们的负面情绪，做完全反方向的行为。

在减脂的过程中，每个人都会遇上挫败，这是不可避免的。减脂，我们想要的成果不是一个月瘦了20斤，然后第二个月就反弹回来。而是一年之后、两年之后，我们都可以不费力气地保持好身材，能长期保持信心和动力，才能取得最后的成功。