1、山式站姿准备，吸气双手上举至头顶，掌心相对。
2.呼气，折髋向下，双手抓脚踝或放在小腿后侧，坐骨向上，腹胸面依次贴靠腿前侧，头向下放松，眼看后方，找到腿后侧的拉伸感。
3.吸气，抬头指尖点地，脊柱向前延展。
4.呼气，双手落脚掌两侧，依次撤双腿向后，来到平板，双脚向后蹬，大腿前侧内侧肌肉上提，收腹部肋骨，肩胛骨推高，双肩远离耳朵，目视垫子前端。手肘超生的微屈手肘。
5.调整一个吸气，呼气屈手肘到四柱，保持。
6.吸气，身体往前往上钻出到上犬。脚背发力，膝盖大腿离地，收腹部肋骨提胸腔，肩膀下沉，眼睛看天花板。注意手肘不超伸。
7.呼气，卷脚趾，抬臀向上，坐骨找天花板，下犬。找到手推肩肩推背的力量，头背臀在一条直线上。在背部延展的基础上，双脚伸直踩实地面。保持5个呼吸。
8.吸气，撤双脚向前，指尖点地，抬头看前方延展脊柱。
9.呼气，手抱脚踝或小腿后侧，前屈，肚子去找大腿，头胸部去找小腿。找到折髋的感觉。
10.吸气，双手上举，呼气，回到山式站姿放松。
