B族维生素是食物释放能量的关键，也是所有人体组织必不可少的营养素，它们有许多共同特性，如全是水溶性维生素，几乎不能在体内贮存，必须每天补充；全是辅酶，参与体内糖类、蛋白质、脂肪的代谢，因此被列为一个“族”。而每一种维生素B都各有特性，也各自发挥着重要的生理作用。

同时它们也相互协作、缺一不可地维持着机体功能的正常运转。如维生素B6、维生素B12和叶酸，在同型半胱氨酸代谢中协同作用，促进血浆中同型半胱氨酸水平的降低，从而减少心脑血管疾病和胎儿神经管畸形等的发生风险。

一. B族维生素对人体的重要作用

人体将摄入的最主要营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）转化为能量就必需有B族维生素参与，胆固醇和氨基酸的代谢也离不开B族维生素。同时B族维生素还参与人体新细胞的形成、激素、神经递质和抗体的合成。B族维生素对人体主要有10大作用：

1.支持大脑健康

B族维生素在大脑生长发育、神经细胞生长、神经递质代谢、以及神经炎症调控中都发挥着不可替代的重要作用。充足的B族维生素水平，有助于降低偏头疼、阿尔兹海默症、帕金森症、多发性硬化等疾病风险。

哈佛的一位营养精神科医生甚至认为：维持大脑健康第一重要的维生素就是B族维生素。

2. 促进心理健康

B族维生素参与快乐荷尔蒙（包括五羟色胺和多巴胺等）的代谢和信号传递，在产生新的神经细胞以及神经髓鞘健康中都发挥着重要作用，因此B族维生素也被称为“快乐营养素”。

充足的B族维生素，有助于改善情绪和睡眠，有助于减小抑郁症、焦虑症、多动症和抽动症等心理疾病和神经系统发育障碍的风险。

3. 延缓衰老

外表的变化是最容易被发现的衰老指标，比如松弛和有色素斑沉积的皮肤、花白的头发、不断下降的视力和听力等。

B族维生素参与细胞再生，充足的B族维生素，有助于维持光滑弹性的皮肤、有光泽的头发、健康的指甲，并且预防黄斑变性和听力损失，从而让人保持更加年轻的外貌状态。

缺乏B族维生素时，人体可能出现皮炎、湿疹、痤疮、脱发、皮肤伤口难以愈合等多种问题。

4. 促进身体灵活

行动能力的下降，比如腿脚不灵活，腰酸肢痛，肌肉无力是衰老的重要表现之一。

充足的B族维生素有助于维持大脑和肌肉之间的良好联系，促进肌肉和骨骼健康，预防肌肉和关节疼痛，从而让人维持灵活的身姿。

5. 促进心血管健康，对抗心脏病

维生素B9、B12、B6和B2参与分解和消耗同型半胱氨酸，从而避免同型半胱氨酸超标对心血管系统的损害；维生素B5 和B7有助于平衡血糖、降低坏胆固醇、从而提升心血管健康。

6. 提高能量水平

B族维生素能促进人体将食物中的营养转化成细胞需要的能量，维持健康的新陈代谢水平，进而充满活力。B族维生素不足时，人更容易感到身心疲惫，无精打采。

7. 促进压力管理，提升抗压能力

B族维生素在肾上腺健康、压力相关激素分泌和压力神经递质代谢中发挥着重要作用。遭受压力时人的生理节奏从睡眠到月经都可能出现紊乱，而充足的B族维生素摄入不仅有助于改善情绪和睡眠，也能缓解压力引起的生理反应。

8. 帮助形成健康的血细胞，预防贫血

人体呼吸进体内的氧气需要由红细胞来负载和传输给每一个需要的细胞，而每个红细胞的寿命约100-120天，因此需要不断合成新的红细胞。而形成健康的，具有充足携氧能力的红细胞必需有充足的维生素B9,B12,B6,B5和B2的参与，当这些维生素缺乏时，人体就无法制作出足够量和能正常工作的红细胞，进而可能会出现贫血。

9. 增强免疫力

免疫细胞由于需要不断学习来改变和强化其记忆功能，因此是一类需要不断更新的细胞，而免疫细胞的形成同样必需有B族维生素参与。充足的B族维生素，能让人有足够的聪明的免疫细胞，来提升自体免疫力对抗感染和炎症。

10. 促进胎儿发育，预防出生缺陷

充足的B族维生素摄入（特别是B9/叶酸和B12/钴胺素）能促进胎儿神经生长和发育，预防出生缺陷。孕妇和哺乳期女性的B族维生素需求量略高于平常，因此备孕、可能怀孕时就应该增加B族维生素摄入（备孕及怀孕和哺乳期的服用量必须遵照医生指导）。

综上，充足的B族维生素对于人的心理、大脑、心脏、肌肉、骨骼、皮肤毛发，以及感官的视觉、听觉、味觉和嗅觉，以及正常的新陈代谢和生育能力都必不可少。

二、维生素B族的缺乏症状

人们很难意识到自己是否缺乏B族维生素，但可以通过一些表现症状来考虑这种可能。缺乏B族维生素的常见症状有：

无精打采、疲劳困倦

情绪失控、喜怒无常

记性变差、思维变慢

四肢刺痛、抽搐抖动

湿疹皮炎、手脚龟裂

头发和指甲脆弱

口腔溃疡

贫血等

严重的B族维生素缺乏会诱发疾病或者伴随着慢性疾病的病程延长甚至加重。

三、这10类人更可能缺乏维生素B

一般来说，均衡营养的人不会缺乏B族维生素，但很少有人能做到营养均衡，尤其是一些特殊情况，人体吸收利用B族维生素的能力受到影响，或者人体肠道菌群合成维生素B的能力受损，都会导致身体可利用的维生素不足，包括以下10种情况：

1.孕期和哺乳期女性

孕期和哺乳期女性体内的B族维生素不仅要满足自身需求，还需要满足胎儿/婴儿需求，因此需要增加摄入量。

由于充足的B9/叶酸和B12对于胎儿早期神经发育至关重要，所以都会建议女性在备孕期就开始补充B族维生素。孕期和哺乳期的B族维生素按照推荐量摄入一般对人不会带来过量风险。

2. 长期饮酒的人

酒精主要从两个方面损害人体的B族维生素供给：

扰乱肠道菌群，降低人体菌群合成B族维生素的能力；

损害胃肠道，降低人体吸收B族维生素的能力。

长期饮酒的人应增加B族维生素补充，每天的摄入B族维生素含量应大于一般推荐量，具体可参考孕期推荐量。

3. 长期抽烟的人

抽烟对人体B族维生素的影响，主要是通过扰乱菌群、升高氧化压力，以及增加肝肾代谢有害物质的工作负担来实现。

与饮酒的人类似，增加B族维生素摄入有助于减小香烟及其中毒素对人体的伤害，降低由于B族维生素缺乏导致的生理伤害。

4. 饮食结构差的人

人类的进化和长期特定饮食的选择决定了人体从外界获得的B族维生素的限度和范围。

饮食中的B族维生素不足，比如只爱吃肉和精加工谷物的人饮食可能缺乏B9/叶酸，只吃素的人可能缺乏B12。

损害了肠道菌群合成B族维生素的能力。经常吃甜食、精加工食品、外卖、烧烤及油炸食品的人，不仅可能因为食物中的B族维生素不足、破坏或比例太过异常干扰了维生素的吸收利用，还可能破坏肠道菌群，降低自身合成维生素的能力。

5. 长期遭受心理压力的人

为了应对压力，人体需要更多的B族维生素来调节肾上腺的功能，改善睡眠，增加幸福荷尔蒙的释放。

所以，营养师建议你压力大或者睡眠不好时吃点B族维生素是有道理的。国外也建议把补充B族维生素作为抑郁症焦虑症的辅助干预手段之一。

6. 肠漏的人

肠道屏障功能受损（或者说肠漏综合征）的人，肠道菌群紊乱，肠道维生素合成B族维生素的能力降低。

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7. 年纪大的人

随着年龄增加，中老年型的挑食偏食也会导致人体吸收B族维生素的能力有所降低，同时肠道菌群多样性开始降低，导致B族维生素的合成能力也有所降低。

8. 经历过胃肠手术的人

由于B族维生素主要是在胃肠道吸收，经历过胃肠手术的人B族维生素吸收至少在一段时间内会受到影响，此时需要增加B族维生素的补充。

以维生素B12为例，B12的吸收需要有胃酸及胃部分泌的内因子参与，在回肠吸收，手术损害了这些部位时（比如减肥的切胃手术）就会降低对B12的吸收。

9. 有慢性疾病的人

慢性疾病的人往往需要长期服药，而药物往往会改变人的肠道菌群，有些药物还可能干扰B族维生素的吸收。这种情况下，就需要岔开药物和B族维生素摄入的时间或者增加维生素的补充。

长期使用抗生素会去除很多有益微生物，也可能引起肠道微生物对B族维生素的产生和转化利用出现障碍。

10. 特殊遗传状况的人

有先天携带有特殊基因型的人，比如携带有MTHFR突变基因者，利用叶酸能力降低，代谢同型半胱氨酸的能力受损，需要比别人摄入更多B族维生素（特别是叶酸）才能满足身体的需求。

比如先天酒量差（乙醛脱氢酶基因突变）却经常喝酒的人需要比别人摄入更多B族维生素，以减小酒精的损害。

市面上种类繁多的B族维生素，

该怎样选择呢？

1、种类齐全很重要

选择含多种维生素B而不是只含单一维生素B的补充剂更佳，因为各种维生素B之间具有协同作用，综合地补充B族维生素，比单个补充要好；

2、“包衣”不可缺

B族维生素是水溶性的，因此，采用良好的包衣技术和包衣材料，对保护补充剂中的B族维生素不流失是不可或缺的；

3、安全无添加

高品质的B族维生素应不添加人造香料、合成色素或防腐剂，经过权威机构安全认证；

4、历史悠久的品牌

应该选择历史悠久的品牌和实力强的公司生产的B族维生素，经得起市场考验的产品才是安全有效、口碑卓越的产品。

参考文献：《这10类人，更需要补充维生素B族~》

生命科学与营养 2023-04-16 07:26 发表于江苏

白家祥于涵乐园      2023.04.20